เคยเป็นกันไหม เหงา เศร้า เหนื่อย อกหัก เพื่อนจะบอกว่า ไปกินขนมกัน เพราะของหวานจะเยียวยาทุกสิ่ง
หรือช่วงนั่งทำงานเยอะ ๆ อยากจะแค่ดื่มน้ำหวาน ๆ ทั้งที่ท้องไม่ได้หิว จริง ๆ แค่อยาก กินเพราะเครียด
พฤติกรรมการกิน
ความหิวทางอารมณ์ กับ ความหิวทางร่างกาย ต่างกัน?
มนุษย์ต้องกินเพื่ออยู่ เป็นเรื่องปกติที่จะต้องการอาหารและต้องการรสชาติ เนื้อสัมผัสบางอย่าง จะรู้ถึงความแตกต่างระหว่างสัญญาณความหิวทางอารมณ์และทางกายได้อย่างไร
หากไม่ได้กินเป็นเวลาหลายชั่วโมง หรือกินไม่เพียงพอในหนึ่งวัน มีแนวโน้มที่จะรู้สึกอยากอาหารตามอารมณ์
ความหิวทางกายภาพ
- ความหิวค่อย ๆ ก่อตัวอย่างช้า ๆ เมื่อเวลาผ่านไป
- กินแล้วรู้สึกถึงความรู้สึกอิ่ม และมีสัญญาณในการหยุดกิน
- เวลาเราจะกินมื้อต่อไป เรามักจะนึกถึงครั้งสุดท้ายที่กินเข้าไป
ความหิวทางอารมณ์ หรือความโหยหา
- จู่ ๆ ก็มา จู่ ๆ ก็อยากกิน
- ไม่มีการแจ้งเตือนถึงความอิ่ม หรือไม่มีอะไรจะมาขัดขวางความอยากกินได้เลย
- การอยากกินนี้ ถูกกระตุ้นโดยความต้องความสะดวกสบายหรือการผ่อนคลาย
สมอง กับ การกิน
ถ้าเรามาสังเกตกันจะเห็นได้ว่าเวลาที่เราคุยกับคุณหมอ จิตแพทย์ เวลาปรึกษาเรื่องของสุขภาพจิตใจ
คุณหมอก็จะถามถึงเรื่องการรับประทานอาหารของเราด้วยเช่นกัน จะเห็นได้ว่าสุขภาพจิตใจ และการกินส่งผลถึงกันอย่างมาก ๆ ที่สุด ไม่ต่างกับสุขภาพกายเลย
งานวิจัยในปี 2010 จากมหาวิทยาลัยมิชิแกน ได้ศึกษาในกลุ่มตัวอย่างที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและไม่มีความเครียด ผลการวิจัยพบว่า เมื่อระดับฮอร์โมนความเครียด หรือฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงขึ้น
กลุ่มตัวอย่างมีแนวโน้มว่าจะกินขนมขบเคี้ยวมากขึ้น ในระบบประสาทของสมองนั้น จะมีระบบการให้รางวัลที่เรียกว่า Brain Reward System อยู่ ซึ่งทำงานด้วย Reward Pathway
ที่ประกอบไปด้วยสมองส่วน Prefrontal Cortex (PFC) ที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับความยับยั้งชั่งใจ, สมองส่วน Amygdala (AMG) ที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับความทรงจำและอารมณ์
รวมไปถึงการตอบสนองต่อความกลัว,ชุดของเซลล์ประสาทที่ทำหน้าที่สื่อสารกับ Nucleus Accumbens ที่เชื่อมโยงกับความพึงพอใจ การให้รางวัล และการเสพติด ซึ่งสัมพันธ์กับฮอร์โมน โดพามีน
ที่ทำให้เรามีความสุข และควบคุมความอยากอาหาร เมื่อร่างกายได้รับสารที่มีผลกระทบต่อกระบวนการทางจิต หรือ Psychoactive Drugs เช่น แอลกอฮอล์, นิโคติน, มอร์ฟีน
หรือแม้กระทั่งอาหารอย่างน้ำตาล ก็จะทำให้ฮอร์โมนโดพามีนถูกกระตุ้นให้เราเกิดความพึงพอใจ และสมองก็จะสั่งการให้ร่างกายจดจำ ทำให้เราโหยหาสารเหล่านี้ในเวลาที่เรารู้สึกเจ็บป่วยทางใจ
และก็อาจจะตามมาด้วยการ ‘เสพติด’แสดงให้เห็นว่า ฮอร์โมนเป็นส่วนสำคัญมาก ๆ ของการทำงานของสมอง ฮอร์โมนกับการกินสำคัญมาก เวลาตอนเศร้าบางทีก็อยากกินสุด ๆ
บางทีกินไรไม่ลงเลยก็มี ส่วนเวลาเครียด ๆ ฮอร์โมน คอติซอล จะเพิ่มขึ้น นำไปสู่ความหิว นักจิตยาด้านการอาหาร บอกว่าอาหารถูกมาใช้เป็น Numbing strategy
หรือก็คือกลยุธที่อดทนเพื่อให้ลืมเหตุการณ์บางอย่าง ที่เราอยากหลีกหนี ไม่ว่าจะสุข เศร้า เสียใจ เราชอบไปหาไรกินกันให้ลืมกันดีกว่า ก็มีทั้งข้อดีและข้อเสียหากว่าการกินของเรานั้นมันเป็นตาม Emotion มากเกินไป
พฤติกรรมการกิน
Stress Eating หรือ Emotional Eating
การกินด้วยอารมณ์ (Emotional Eating) เป็นการกินเพื่อทำให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้น เป็นการเติมเต็มทางความรู้สึกมากกว่าการเติมเต็มกระเพาะอาหาร
และพฤติกรรมการกินด้วยอารมณ์ ก็มีรูปแบบความอยากอาหารที่ต่างไปจากความหิวทางกายภาพ หรือ Physical Hunger อาจส่งผลต่อความผิดปกติทางร่างกายในภายหลังได้
Sugar Craving อาการอยาก ของหวาน
การอยาก ของหวาน ( Sugar Craving ) โดยพื้นฐานแล้วเป็นสัญญาบ่งบอกว่าร่างกายมีการขาดสารอาหารบางอย่าง ไม่ได้หมายถึงอยากน้ำตาลเสมอไป
แต่ค่อนข้างยากที่จะระบุได้ 100% ว่าขาดตัวอะไรได้ ซึ่งส่วนมากเราจะแก้ไขโดยการกิน ของหวาน ที่มีน้ำตาลเป็นองค์ประกอบหลักแทน
เคยได้ยินว่า กินของหวานแล้วดุ ?
มีคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์ น้ำตาล = กลูโคส กลูโคสจะถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งร่างกายของเราก็มีกฎเหมือนกันว่า ถ้าระดับน้ำตาลในเลือดสูง
จะมีการหลั่งอินซูลินเข้ามาปรับน้ำตาลในเลือดให้ลดลง ตับอ่อนก็จะมีการทำงานหนัก นั้นเป็นสาเหตุที่ทำให้ ของหวาน อาจทำให้มีผลต่อการแสดงอารมณ์ได้
ซึ่งถ้ามากเกินไปจะทำให้การควบคุมจิตใจเป็นไปไม่ปกติ เลือดร้อน โมโหง่าย หงุดหงิดง่าย และก้าวร้าวอีกด้วย
วิธีเช็คว่าเรากำลังเป็นคนที่เครียดแล้วก็กินอยู่ไหม
- กินเยอะเมื่อรู้สึกเครียด
- ไม่ได้หิวแต่ก็กิน
- กินเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น ในตอนที่ เศร้า เหงา เบื่อ
- ให้รางวัลตัวเองด้วยการกิน
- อิ่มแล้วก็ยังกินอยู่จนแน่น
- อาหารทำให้สบายใจเหมือนเพื่อนเราคนนึง
- อยู่ใกล้อาหารแล้วรู้สึกทนไม่ไหวต้องกิน
วิธีคลายเครียดในระยะยาว
Emotional eating ช่วงแรกอาจช่วยเราได้ กินแล้วหายเครียด การกินทำให้รู้สึกดีในช่วงเวลาหนึ่ง แต่ถ้าเรากินจนกินเสร็จเราอาจจะรู้สึกแย่กับการกินของเราเพิ่มขึ้น
ความรู้สึกที่เราไม่น่ากินเยอะเกินไป หรือซื้อมาเยอะจนเปลืองตังค์จะส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตของเรา เพราะฉะนั้นต้องหาวิธีในการคลายเครียดในระยะยาว ที่ดีกับตัวเรา ต่อการใช้จ่าย ต่อสุขภาพ
- หากรู้สึกเหงา = ลองโทรหาใครสักคน ออกไป hang out กับเพื่อน เปลี่ยนจากกินคนเดียวเป็นการแชร์ให้คนอื่นมาจอยกินกับเรา
- รู้สึกวิตกกังวล = ลองเขียนไดอารี่บันทึกอารมณ์ของตัวเอง
- เบื่อ = ลองหาหนัง ฟังเพลง เดินเล่น หรือที่บอกตลอดว่า Social support สำคัญมาก ลองหาใครสักคนที่เราสบายใจ เล่าเรื่องที่เครียดให้เขาฟัง
ความผิดปกติของการกิน
Eating disorder คือ พฤติกรรมการกินอาหารที่ผิดปกติ มีความสัมพันธ์กับสภาวะจิตใจ ผู้ป่วยจะมีความกังวลกับอาหารที่กิน กังวลต่อน้ำหนักตัว กังวลต่อรูปร่าง หรืออื่น ๆ
ส่งผลให้คนไข้มีน้ำหนักตัวที่มากหรือน้อยกว่าปกติ นอกจากนี้ ยังส่งผลให้เกิดโรคอื่นๆตามมาหลายโรค เช่น โรคขาดสารอาหาร โรคที่เกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร
โรคที่เกี่ยวข้องกับออร์โมน โรคกระดูกพรุน โรคหัวใจและหลอดเลือด ฯลฯ ซึ่งหากมีความรุนแรงมากและไม่ได้รับการรักษาอาจทำให้เสียชีวิตได้
พฤติกรรมการกินที่ผิดปกติ
แบ่งออกเป็นหลายชนิด ชนิดที่สำคัญและพบได้บ่อย มีดังนี้
- Anorexia Nervosa (โรคคลั่งผอม) ผู้ป่วยจะจำกัดการกินอาหาร จำกัดพลังงาน เลือกชนิดอาหารอย่างเข้มงวด ปฏิเสธว่าไม่หิว ทั้ง ๆ ที่หิวอยู่ มีความกังวลว่าน้ำหนักจะขึ้นทั้ง ๆ ที่ตนเองอาจอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักตัวต่ำกว่าปกติ
- Bulimia Nervosa (โรคล้วงคอ) ผู้ป่วยมีอาการ “อยากกินแต่ไม่อยากอ้วน” กินอาหารในปริมาณที่มากกว่าปกติ ไม่สามารถควบคุมได้ จากนั้นใช้วิธีต่าง ๆ เพื่อจัดการกับอาหารกินที่มากไป เช่น ล้วงคอเพื่อให้อาเจียนออกมา การกินยาระบาย หรือการไปออกกำลังกายอย่างหนัก
- Binge Eating Disorder (โรคกินไม่หยุด) ผู้ป่วยกินอาหารในปริมาณมากอย่างรวดเร็ว ควบคุมไม่ได้ หรือกินจนรู้สึกแน่น จึงหยุด จากนั้นมีความรู้สึกผิดที่กินเข้าไปเยอะ เครียด บางรายกินแล้วอาจล้วงคอให้อาเจียนออกมา สัมพันธ์กับโรคล้วงคอ
- Avoidant Restrictive Food Intake Disorder (โรคเลือกกินอาหาร) อาการคล้ายโรคคลั่งผอม ผู้ป่วยเลือกกินอาหารบางชนิดและจำกัดอาหาร แต่ไม่ได้กังวลเรื่องรูปร่างหรือน้ำหนักตัว ถ้าเกิดขึ้นในเด็กจะทำให้การเจริญเติบโตและพัฒนาการผิดปกติ ในผู้ใหญ่ทำให้น้ำหนักลด หรือเกิดภาวะขาดสารอาหาร
- Orthorexia (โรคคลั่งกินคลีน) ผู้ป่วยจะมีความกังวลเกี่ยวกับอาหาร จะคำนึงถึงและเลือกกินเฉพาะอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ มีการอ่านฉลากโภชนาการ เช็คส่วนประกอบของอาหารทุกครั้งก่อนเลือกกิน ใช้เวลานานในการนึกถึงอาหารที่ต้องมีประโยชน์ในมื้อถัดไป ผู้ป่วยจะรู้สึกเครียดถ้ามื้อใดไม่ได้กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ บางรายงดการกินอาหารบางอย่างไปเลย เพราะคิดว่าเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำตาล คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เนื้อสัตว์
ที่มา
พฤติกรรมการกินอาหารที่ผิดปกติ เราเข้าข่ายพฤติกรรมเหล่านี้หรือยัง?
Emotional hunger vs. physical hunger
Here’s Why You Stress Eat — And How to Stop Doing It
Post Views: 1,073