หลาย ๆ ครั้งที่เราเจอเรื่องยาก ๆ ปัญหารุมเร้าจนมองไม่เห็นเรื่องดี ๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิต Gratitude Journal อาจช่วยได้ การเขียนขอบคุณช่วยให้วันของเราดีขึ้นอย่างไร มีเทคนิคอะไรบ้าง

Gratitude Journal 

Gratitude แปลว่า ขอบคุณ ซาบซึ้งใจ

Journal แปลว่า การบันทึก

ซึ่งเอามารวมกันก็คือ การเขียนบันทึกความรู้สึกของเรา การขอบคุณตัวเอง การขอบคุณความสัมพันธ์ต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นกับเรา ในทางจิตวิทยามีการศึกษาเกี่ยวกับการเขียน Gratitude Journal

การที่เราเขียนขอบคุณ มีผลสัมพันธ์กับสุขภาวะของตัวเราเองทั้งจิตใจ ร่างกาย ในชีวิตเรา ไม่ว่าจะการขอบคุณเรื่องเล็กหรือใหญ่ ก็จะทำให้เกิดผลดีกับร่างกายของเราเอง

เช่น วันนี้ตื่นเช้า วันนี้อากาศดี วันนี้ซื้อของที่อยากได้มานานแล้วนะ บางทีอาจเป็นเรื่องเล็กน้อยที่เจออยู่ทุกวันแต่ไม่เคยรู้สึกดีกับมันมาก่อนก็ได้ ทำเพื่อฝึกนิสัยให้มองเห็นความสุขเล็กน้อยรอบตัว

การจดบันทึกในรูปแบบอื่น ๆ 

Bullet Journal

ไม่ใช่แค่การบันทึกรายวัน แต่ว่าคล้าย ๆ กับการที่เราบันทึกเป็นเป้าหมาย ระยะสั้น ระยะยาว อารมณ์ สุขภาพ ซึ่งคนคิดค้นวิธีการเขียน Bullet Journal เขาคิดค้นเพราะว่าเขารู้สึก ว่าเขามีความบกพร่องทางการเรียนรู้

การอ่านการฟังการพูด จุดประสงค์ของการเขียนจึงเป็นการจดบันทึกสิ่งที่เราจะ สิ่งที่เราควรทำ สิ่งที่ต้องการทำในอนาคต โดยมีการตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน แล้วเราก็ย้อนกลับมาดูว่าสิ่งที่เราทำในแต่ละวันเป็นยังไง

แล้วจัดการกับสิ่งนั้น ๆ การเขียน Bullet ค่อนข้างต้องใช้ความอดทนในการจด เพราะมันค่อนข้างจะเข้มงวดมาก ๆ

Morning Pages

Morning Pages คือ การลุกจากที่นอนขึ้นมาเขียนอะไรก็ตามแต่ที่เราคิดอยู่ในหัว อะไรก็ตามที่ผ่านเข้ามาในสมองของเราทันทีให้ครบ 3 หน้า ไม่ว่าจะเป็นความกังวล ความเครียด  กระบาย หรือจะบ่นว่าหิว ข้าว

หรือแม้แต่เขียนสิ่งที่เราตั้งใจจะทำในวันนั้นก็ยังได้  ตอนเช้าหลังตื่นนอนจึงตอบโจทย์ที่สุด เพราะสมองของเราบางส่วนยังอยู่ในภาวะหลับ ไม่สามารถเซ็นเซอร์ความคิดต่าง ๆ ได้เต็มที่ เราจึงสามารถปลดปล่อยความคิด

ของเราได้อย่างแท้จริง และช่วงนี้สมองส่วน prefrontal cortex จะตื่นตัวมากที่สุดทำให้กระบวนความคิดสร้างสรรค์พุ่งกระฉูดที่สุดในช่วงวัน หรือพูดง่าย ๆ มันคือช่วงที่สมองเราแล่นที่สุด เหมาะกับการเขียน

Mood Diary หรือ Mood Tracking  

Mood Tracking คือการจดบันทึกอารมณ์ของเราเป็นสี ทำแบบวันต่อวัน  ก่อนเข้านอนของทุกวัน เราจะต้องมานั่งทบทวนว่าวันนี้มีเหตุการณ์อะไรเกิดขึ้นบ้าง และเหตุการณ์ทั้งหมดนั้นทำให้วันนี้ของเราเป็นวันที่มีความสุข

 แล้วจึงระบายสีตามระดับความรู้สึกนั้นลงไป  เช่น สีเหลือง หมายถึง มีความสุข สีน้ำเงิน หมายถึง ความเศร้า สีแดง แปลว่ากำลังรู้สึกอิจฉา ในตารางประจำวัน 

การทำ Mood Tracking นี้จะทำให้เราสามารถติดตามอารมณ์ของตัวเองได้ในทุก ๆ วัน ช่วยทำให้เราเข้าใจตัวเองได้มากขึ้นว่าสิ่งไหนกันแน่ที่ทำให้เรามีความสุข สิ่งไหนทำแล้วไม่ชอบ 

ซึ่งวิธีเขียน Gratitude Journal ตรงกันข้ามกับการเขียนรูปแบบอื่นที่เล่าไปข้างต้น เพราะหัวใจสำคัญคือ ‘การตั้งใจเขียน ตั้งใจดูว่ามีอะไรให้เราได้ขอบคุณ  และให้ใช้เวลากับการเขียนแบบไม่ต้องเร่งรีบ’ 

ทริคการเขียน Gratitude Journal

1. เริ่มจากเรื่องเล็กน้อยที่เกิดขึ้นระหว่างวัน

แน่นอนว่าการที่เราจะให้คนที่ไม่ชอบเขียน ไม่ไปเริ่มเขียนอะไรมันยากมาก  เพราะฉะนั้นเราอาจจะเริ่มจากเรื่องเล็กน้อยก่อน เช่น การทำอาหารรับประทานเองแล้วรสชาติอร่อย , การได้ช่วยเหลือเปิดน้ำให้น้องในออฟฟิศ ,

การตื่นเช้าลุกขึ้นมาออกกำลังกายได้ 10 นาที เป็นต้น  อาจเป็นความภูมิใจเล็ก ๆ ที่ก่อให้เกิดความชื่นชมตัวเอง และสร้างความรู้สึกดี ๆ ได้ในแต่ละวัน

2. ถ้านึกไม่ออกว่าจะเขียนอะไรลองถามกับตัวเอง

วันนี้เรายิ้มกับอะไร วันนี้ข้าวที่กินเมนูไหนอร่อย วันนี้งานเป็นยังไง วันนี้การบ้านเยอะไหม เป็นต้น

3. ไม่จำเป็นต้องเขียนทุกวันก็ได้

ไม่ต้องเขียนบันทึกทุกวัน แต่ให้เขียนวันที่เราตั้งเป้าหมายบางอย่างแล้วเราคิดว่าจะล้มเลิก หรือเขียนในวันที่สะดวกใจอยากจะเขียน

4.  กลับมาอ่าน

การที่เราเขียนเรื่องดี ๆ ที่เกิดขึ้น ขอบคุณตัวเองในแต่ละวัน ในวันที่เรารู้สึกไม่ดี รู้สึกแย่การกลับมาอ่านสิ่งที่เราเขียนไปอาจจะทำให้เราค้นพบว่าสิ่งที่แย่ไม่ได้แย่ไปตลอด 

เรื่องเล็ก ๆ ก็สามารถพิเศษได้

เรื่องที่เราเจอแบบปกติในการใช้ชีวิต บนท้องถนน การพบเจอผู้คน เราอาจจะมองว่าเรื่องนั้นมันไม่ใหญ่ ไม่พิเศษเรื่องทั่วไปที่ใคร ๆ ก็ทำกัน แบบวันนี้เราแยกขยะ วันนี้เราทิ้งขยะลงถัง วันนี้ไม่ไปทำงานสาย

เป็นสิ่งที่ไม่มีใครมายืนยัน หรือชื่นชมกับสิ่งที่เราทำ ส่วนหนึ่งที่ทำให้เรามีความคิดแบบนี้เพราะสังคมที่เราเติบโตมาทำให้เรายึดติดกับความเป็นคนพิเศษ ต้องสอบได้ที่ 1 ทั้ง ๆ ที่การสอบได้ลำดับอื่นไม่ได้ตัวชี้วัดว่าเรา

ไม่ใช่คนเก่ง เพราะฉะนั้นแล้วเราไม่จำเป็นต้องมีความสุขด้วยการยืนอยู่บนยอดอะไรสักอย่าง เรามีความสามารถมัความสุขได้จากที่ไหนก็ได้ ลองภูมิใจกับสิ่งที่ตัวเองทำ

ประโยชน์ของ Gratitude Journal

จากบทความ ชื่อว่า How Gratitude Changes You and Your Brain มหาวิทยาลัยเบิกเลย์ สุ่มผู้เข้าร่วมการศึกษาของเราออกเป็นสามกลุ่มแม้ว่าทั้งสามกลุ่มจะได้รับบริการให้คำปรึกษา

1. กลุ่มแรกยังได้รับคำสั่งให้เขียนจดหมายแสดงความขอบคุณต่อบุคคลอื่นสัปดาห์ละหนึ่งฉบับเป็นเวลาสามสัปดาห์ 

2. ในขณะที่กลุ่มที่สองถูกขอให้เขียนเกี่ยวกับความคิดและความรู้สึกที่ลึกซึ้งที่สุดเกี่ยวกับประสบการณ์ด้านลบ 

3. กลุ่มที่สามไม่ได้ทำการเขียนใด ๆ

ผลออกมาว่าผู้เข้าร่วมมีสุขภาพจิตดีขึ้นจริง  ๆ หลังจากเริ่มเขียน 4 – 12 วีค และนอกจากนี้ Gratitude  สามารถทำงานอย่างไรกับจิตใจและร่างกายของเรา แม้จะยังไม่เป็นที่แน่ชัด แต่นี่คือข้อมูลเชิงลึก 3 ประการจากวิจัย

1. การเขียนขอบคุมทำให้เราคลายจาก Toxic Emotion

การเขียนจดหมายแสดงความขอบคุณทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น โดยจะทำให้ผู้เขียนหันเหความสนใจของคน ๆ หนึ่งออกจากอารมณ์ที่ท็อกซิก เช่น ความไม่พอใจ ความโกรธ และความอิจฉา เป็นต้น

เพราะว่า หากเรารู้สึกขอบคุณผู้อื่นมากเพียงใด มันอาจจะยากขึ้นที่เราจะครุ่นคิดเกี่ยวกับประสบการณ์ด้านลบของตัวเองมากจนเกินไป

2. มันช่วยจริง ๆ ถึงแม้เราจะไม่ได้แชร์ข้อความออกไป 

เขียนจดหมายแสดงความขอบคุณถึงใครบางคน ไม่จำเป็นต้องสื่อสารออกไปก็ได้ แต่การเขียนขอบคุณเพียงอย่างเดียวสามารถช่วยให้เราเห็นคุณค่าผู้คนในชีวิตและหันเหความสนใจของคุณออกจากความรู้สึกด้านลบได้

3. ค้นพบตัวเองและรู้จักตัวเอง

ในช่วงที่สับสน ค้นหาตัวเอง หลงทาง ถ้าเขียนบันทึกเก็บไว้จะเห็นตัวเราเองในที่ผ่านมา เห็นจุดที่เราอ่อนแอในบางวัน หรือด้านดี ๆ ที่เรามีความสุขในบางวัน

แนะนำแอพที่ช่วยจดบันทึกอารมณ์ 

การจดบันทึกไม่จำเป็นที่ต้องจดในไดอารี่เพียงอย่างเดียวแต่เราสามารถจดในพื้นที่ที่เราถนัดได้ บางคนอาจจดในโน้ตไอแพด และบางคนก็เลือกที่จะจดใส่แอปพิเคชั่น เหมือนกัน 

Moody 

บันทึกอารมณ์  Mood Tracking  คือ เขาจะสีกับอารมณ์ระบุมาให้เรา แล้วให้เราเลือกว่าวันนี้เราอยู่ใน mood ไหน สามารถเขียนบันทึกเพิ่มเติมได้ด้วย เพิ่มรูปได้ด้วยเช่นกัน

Alljit

 Alljit ของเราก็มีการบันทึกอารมณ์เช่นกัน มีให้แนบรูป ให้เราเลือกอีโมจิ อีโมติค่อน ว่าสาเหตุความสุขของเรามาจากอะไรบ้าง แล้วก็มีผลรวมสรุปอารมณ์ของเรา เป็นรายอาทิตย์/เดือนอีกด้วย

ที่มา :

How Gratitude Changes You and Your Brain

The Benefits of Cultivating Gratitude for Stress Relief

Why Emotional Resilience Is a Trait You Can Develop

What Is a Bullet Journal? (And How to Get Started)

How to Maintain a Gratitude Journal for Stress Relief