เคยไหม ? คิดมากจน ” นอนไม่หลับ ” กระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ในวันที่ทุกข์ใจทำอย่างไรให้นอนหลับลง?

ในวันที่ ทุกข์ใจ ทำอย่างไรให้นอนหลับได้ลง? 

สาเหตุทำให้ นอนไม่หลับ

1. ปัญหาจากสิ่งแวดล้อม

เช่น อุณหภูมิ แสงสว่างเกินไป เสียงรบกวนจากจราจร โทรทัศน์ พื้นที่นอนแคบเกินไปหรือกว้างเกินไป หรือการนอนต่างที่ ทำให้หลับยาก

2. ปัญหาจากร่างกาย

เช่น อาการเจ็บป่วย ปวดท้อง ปวดตามเนื้อตัว เป็นโรคเกี่ยวกับการนอนหลับ มีปัญหาเรื่องระบบการหายใจ มีอาการไอ

3. พฤติกรรมการใช้ชีวิต

เช่น การดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีนในกาแฟ บุหรี่ หรือการใช้ยาบางชนิดนั้นอาจส่งผลเกี่ยวกับการนอน

4. ปัญหาจากจิตใจ

เช่น ความเครียด อาการวิตกกังวล แรงกดดัน ซึ่งปัญหาทางด้านจิตใจนี่แหละ เป็นตัวการหลัก ๆ เลยที่ทำให้เรานอนไม่หลับ คิดมาก กังวลใจ 

เรื่องทุกข์ใจแบบไหนบ้างที่ทำให้ นอนไม่หลับ

1. ความสัมพันธ์

ทะเลาะหรือมีเรื่องขัดแย้งกับคนรอบข้าง อยู่ที่ระดับความคาดหวังและการให้ความสำคัญกับความสัมพันธ์ด้วย ยิ่งเยอะยิ่งกระทบ ซึ่งอาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและจิตในระยะยาว 

ความสัมพันธ์ในที่นี้ คือได้ทุก ๆ ความสัมพันธ์เลย เพื่อน แฟน ครอบครัว พี่น้อง  พี่เคยทะเลาะกับแฟนก็นอนไม่หลับเหมือนกัน ทะเลาะกับป้าก็กังวลมาก ๆ 

2. การงาน

มีได้หลากหลายรูปแบบ งานเยอะเกินรับไหว งานท้าทายเกินไป เพื่อนร่วมงานและหัวหน้า Toxic หรือแม้กระทั่งการปรับตัวเข้ากับสังคมในที่ทำงานไม่ได้ ต่างเป็นเรื่องที่ทำให้ทุกข์ใจได้ทั้งนั้น

3. การเงิน

ค่าใช้จ่ายเยอะ ซึ่งค่าใช้จ่ายเป็นปัญหาได้หลากหลายรูปแบบ เช่น มีคนในครอบครัวป่วยหนัก ค่ารักษาสูง , เงินเดือนน้อย ค่าครองชีพสูง หมุนเงินไม่ทัน , หรือแม้กระทั่ง อยากมีสิ่งนั้นสิ่งนี้ แต่ไม่มีกำลังซื้อ  

นอนไม่หลับ มีแบบไหนบ้าง?

1. นอนหลับยาก 

จะมีอาการหลับได้ แต่ต้องใช้ระยะเวลาเป็นชั่วโมง

2. หลับ ๆ ตื่น ๆ

จะมีอาการลักษณะ รู้สึกคล้ายไม่ได้หลับเลยทั้งคืน เพียงแต่เคลิ้ม ๆ ไปเป็นพัก ๆ เท่านั้น

3. หลับไม่ทน 

มักตื่นกลางดึก เช่น หัวค่ำอาจพอหลับได้ แต่ไม่นานก็จะตื่น ในบางคนอาจตื่นแล้วกลับหลับอีกไม่ได้

คิดมากจนนอนไม่หลับส่งผลอย่างไร?

1. สุขภาพ

คิดมากส่งผลให้เครียด ถ้าเครียดเรื้อรังจะทำให้เหนื่อยล้า ภูมิต้านทานต่ำลง และมีอาการต่าง ๆ เฉพาะตัว เช่น ใจสั่น หายใจไม่อิ่ม การสังเกตตัวเองและพาตัวเองไปพบแพทย์เป็นเรื่องที่สำคัญมาก 

2. อ้วน 

การอดนอนจะเพิ่มความอยากอาหาร เพราะเสียสมดุลฮอร์โมน ลดกลไกการยับยั้งชั่งใจ เพิ่มความโหยหาของหวาน คาร์บ ของเค็ม และลดกล้ามเนื้อ ลดการหลังฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

ทำให้แก่ลง 10–15 ปี ในผู้ชาย อสุจิจะลดลง 29% มีอัณฑะเล็กลงกว่าปกติ ในผู้หญิง จะตกไข่ลดลง 20% ความสามารถในการตั้งครรภ์ลดลง 80% แถมยังมีโอกาสแท้งใน 3 เดือนแรกสูงมาก

3. ความสัมพันธ์ 

การนอนน้อยเพราะเครียด อาจจะทำให้หงุดหงิด คิดอะไรไม่ออก เบลอ และจะเผลอทำตัวไม่น่ารักใส่คนรอบข้าง ซึ่งทำให้เกิดการทะเลาะเบาะแว้งได้เหมือนกัน 

4. หน้าที่การงาน 

เมื่อคุณนอนไม่พอ คุณจึงมีประสิทธิภาพในการทำงานต่ำลง จึงต้องทำงานนานขึ้นเพื่อให้ได้ตามเป้า นั่นหมายถึง คุณต้องทำงานนานขึ้นและดึกขึ้น และต้องตื่นเช้าขึ้น ซึ่งวนลูป ไม่รู้จบ

คิดมากจนนอนไม่หลับ เกี่ยวข้องกับภาวะทางจิตไหม? 

คิดมากและภาวะทางจิตมีความเกี่ยวข้องกันทั้ง 2 ทาง เป็นเหตุเป็นผลให้กันและกันได้ หมายความว่า คิดมากจนส่งผลให้มีภาวะทางจิตก็ได้

หรือ เพราะมีภาวะทางจิตเลยส่งผลให้คิดมากก็ได้ อย่างหลัง พบได้บ่อยในคนที่เป็นโรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล ที่จะมีความคิดเดิม ๆ เกิดขึ้นวนซ้ำไปมาจนนอนไม่หลับ

วิธีรับมือ คิดมากจนนอนไม่หลับ ในเชิงวิทยาศาสตร์

ถ้าสังเกตตัวเองและพบว่า “คิดมาก” เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้นอนไม่หลับ การแก้ไขปัญหาที่ตรงจุดจะเป็นการปรับที่ความคิด จากนั้นจึงใช้วิธีบรรเทาอาการนอนไม่หลับช่วยเสริม

1. Positive reframing 

ผู้เขียนบอกว่า Positive Reframing มักถูกเข้าใจผิดบ่อย ๆ ว่าเป็นการคิดบวกเข้าไว้ในทุกสถานการณ์ แต่จริง ๆ แล้วที่ถูกต้องคือ การยอมรับจุดที่ไม่ดี แล้วลองประเมินดูว่า ‘ในสถานการณ์นี้ ฉันมองมันแบบอื่นได้ไหม?’ 

2. Write down your thoughts and distract yourself for 24 hours 

ลองเขียนความคิดของตัวเองลงในกระดาษแล้ววางไว้ จากนั้นพักไปทำอย่างอื่นก่อน ผู้เขียนบอกว่า บ่อยครั้ง เมื่อคิดมาก ความรู้สึกจะแย่ อารมณ์จะแย่ ซึ่งอาจเป็นผลให้ทำบางสิ่งบางอย่างที่จะต้องเสียใจทีหลัง

3. Practice specific gratitude 

เพราะในทางจิตวิทยา ความขอบคุณสัมพันธ์กับความสุข ผู้เขียนเลยลองขอบคุณเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่เกิดขึ้น เช่น ขอบคุณที่ตื่นมาแล้วไม่ปวดหลัง ทำให้มีแรงออกกำลังกาย เขาบอกว่า สิ่งนี้ทำให้เขาโฟกัสอยู่กับปัจจุบันได้ดีขึ้น 

4. Bodily Function 

บางทีเราชอบคิดถึงการนอนให้เป็นเป้าหมายบางอย่าง เช่น ต้องนอนหลับก่อน 5 ทุ่ม ซึ่งไม่เป็นธรรมชาติ การหลับควรปล่อยให้ตัวเองหลับเองเหมือนเด็ก ๆ 

สิ่งสุดท้ายที่อยากจะฝากถึงเลยคือ ถ้าเรามีปัญหาด้านการนอนจริง ๆ เราควรเข้าไปพบผู้เชี่ยวชาญค่ะ 🙂 

ที่มา :

นอนไม่หลับทำไงดี ?

นอนไม่หลับใช่ไหม? ลองทำตาม 3 วิธีนี้ดู

เลิกคิดมากแบบง่ายๆ ด้วยเทคนิค Brain Dump Exercise!

White Noise

A psychotherapist shares the 3 exercises she uses every day ‘to stop overthinking’