เคยเป็นกันไหม เหงา เศร้า เหนื่อย อกหัก เพื่อนจะบอกว่า ไปกินขนมกัน เพราะของหวานจะเยียวยาทุกสิ่ง

หรือช่วงนั่งทำงานเยอะ ๆ อยากจะแค่ดื่มน้ำหวาน ๆ ทั้งที่ท้องไม่ได้หิว จริง ๆ แค่อยาก กินเพราะเครียด

พฤติกรรมการกิน

ความหิวทางอารมณ์ กับ ความหิวทางร่างกาย ต่างกัน?

มนุษย์ต้องกินเพื่ออยู่ เป็นเรื่องปกติที่จะต้องการอาหารและต้องการรสชาติ เนื้อสัมผัสบางอย่าง จะรู้ถึงความแตกต่างระหว่างสัญญาณความหิวทางอารมณ์และทางกายได้อย่างไร

หากไม่ได้กินเป็นเวลาหลายชั่วโมง หรือกินไม่เพียงพอในหนึ่งวัน มีแนวโน้มที่จะรู้สึกอยากอาหารตามอารมณ์

ความหิวทางกายภาพ

• ความหิวค่อย ๆ ก่อตัวอย่างช้า ๆ เมื่อเวลาผ่านไป
• กินแล้วรู้สึกถึงความรู้สึกอิ่ม และมีสัญญาณในการหยุดกิน
• เวลาเราจะกินมื้อต่อไป เรามักจะนึกถึงครั้งสุดท้ายที่กินเข้าไป 

ความหิวทางอารมณ์ หรือความโหยหา 

• จู่ ๆ ก็มา จู่ ๆ ก็อยากกิน 
• ไม่มีการแจ้งเตือนถึงความอิ่ม หรือไม่มีอะไรจะมาขัดขวางความอยากกินได้เลย
• การอยากกินนี้ ถูกกระตุ้นโดยความต้องความสะดวกสบายหรือการผ่อนคลาย

สมอง กับ การกิน

ถ้าเรามาสังเกตกันจะเห็นได้ว่าเวลาที่เราคุยกับคุณหมอ จิตแพทย์ เวลาปรึกษาเรื่องของสุขภาพจิตใจ

คุณหมอก็จะถามถึงเรื่องการรับประทานอาหารของเราด้วยเช่นกัน จะเห็นได้ว่าสุขภาพจิตใจ และการกินส่งผลถึงกันอย่างมาก ๆ ที่สุด ไม่ต่างกับสุขภาพกายเลย 

งานวิจัยในปี 2010 จากมหาวิทยาลัยมิชิแกน ได้ศึกษาในกลุ่มตัวอย่างที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและไม่มีความเครียด ผลการวิจัยพบว่า เมื่อระดับฮอร์โมนความเครียด หรือฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงขึ้น

กลุ่มตัวอย่างมีแนวโน้มว่าจะกินขนมขบเคี้ยวมากขึ้น ในระบบประสาทของสมองนั้น จะมีระบบการให้รางวัลที่เรียกว่า Brain Reward System อยู่ ซึ่งทำงานด้วย Reward Pathway

ที่ประกอบไปด้วยสมองส่วน Prefrontal Cortex (PFC) ที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับความยับยั้งชั่งใจ, สมองส่วน Amygdala (AMG) ที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับความทรงจำและอารมณ์

รวมไปถึงการตอบสนองต่อความกลัว,ชุดของเซลล์ประสาทที่ทำหน้าที่สื่อสารกับ Nucleus Accumbens ที่เชื่อมโยงกับความพึงพอใจ การให้รางวัล และการเสพติด ซึ่งสัมพันธ์กับฮอร์โมน โดพามีน

ที่ทำให้เรามีความสุข และควบคุมความอยากอาหาร เมื่อร่างกายได้รับสารที่มีผลกระทบต่อกระบวนการทางจิต หรือ Psychoactive Drugs เช่น แอลกอฮอล์,  นิโคติน, มอร์ฟีน

หรือแม้กระทั่งอาหารอย่างน้ำตาล ก็จะทำให้ฮอร์โมนโดพามีนถูกกระตุ้นให้เราเกิดความพึงพอใจ และสมองก็จะสั่งการให้ร่างกายจดจำ ทำให้เราโหยหาสารเหล่านี้ในเวลาที่เรารู้สึกเจ็บป่วยทางใจ

และก็อาจจะตามมาด้วยการ ‘เสพติด’แสดงให้เห็นว่า ฮอร์โมนเป็นส่วนสำคัญมาก ๆ ของการทำงานของสมอง ฮอร์โมนกับการกินสำคัญมาก เวลาตอนเศร้าบางทีก็อยากกินสุด ๆ

บางทีกินไรไม่ลงเลยก็มี ส่วนเวลาเครียด ๆ ฮอร์โมน คอติซอล จะเพิ่มขึ้น นำไปสู่ความหิว นักจิตยาด้านการอาหาร บอกว่าอาหารถูกมาใช้เป็น Numbing strategy

หรือก็คือกลยุธที่อดทนเพื่อให้ลืมเหตุการณ์บางอย่าง ที่เราอยากหลีกหนี ไม่ว่าจะสุข เศร้า เสียใจ เราชอบไปหาไรกินกันให้ลืมกันดีกว่า ก็มีทั้งข้อดีและข้อเสียหากว่าการกินของเรานั้นมันเป็นตาม Emotion มากเกินไป

พฤติกรรมการกิน 

Stress Eating หรือ Emotional Eating  

การกินด้วยอารมณ์  (Emotional Eating) เป็นการกินเพื่อทำให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้น เป็นการเติมเต็มทางความรู้สึกมากกว่าการเติมเต็มกระเพาะอาหาร

และพฤติกรรมการกินด้วยอารมณ์ ก็มีรูปแบบความอยากอาหารที่ต่างไปจากความหิวทางกายภาพ หรือ Physical Hunger อาจส่งผลต่อความผิดปกติทางร่างกายในภายหลังได้

Sugar Craving อาการอยาก ของหวาน

การอยาก ของหวาน ( Sugar Craving ) โดยพื้นฐานแล้วเป็นสัญญาบ่งบอกว่าร่างกายมีการขาดสารอาหารบางอย่าง ไม่ได้หมายถึงอยากน้ำตาลเสมอไป

แต่ค่อนข้างยากที่จะระบุได้ 100% ว่าขาดตัวอะไรได้ ซึ่งส่วนมากเราจะแก้ไขโดยการกิน ของหวาน ที่มีน้ำตาลเป็นองค์ประกอบหลักแทน

เคยได้ยินว่า กินของหวานแล้วดุ ? 

มีคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์ น้ำตาล = กลูโคส กลูโคสจะถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งร่างกายของเราก็มีกฎเหมือนกันว่า ถ้าระดับน้ำตาลในเลือดสูง

จะมีการหลั่งอินซูลินเข้ามาปรับน้ำตาลในเลือดให้ลดลง ตับอ่อนก็จะมีการทำงานหนัก นั้นเป็นสาเหตุที่ทำให้ ของหวาน อาจทำให้มีผลต่อการแสดงอารมณ์ได้

ซึ่งถ้ามากเกินไปจะทำให้การควบคุมจิตใจเป็นไปไม่ปกติ เลือดร้อน โมโหง่าย หงุดหงิดง่าย และก้าวร้าวอีกด้วย 

วิธีเช็คว่าเรากำลังเป็นคนที่เครียดแล้วก็กินอยู่ไหม

• กินเยอะเมื่อรู้สึกเครียด
• ไม่ได้หิวแต่ก็กิน
• กินเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น ในตอนที่ เศร้า เหงา เบื่อ
• ให้รางวัลตัวเองด้วยการกิน 
• อิ่มแล้วก็ยังกินอยู่จนแน่น
• อาหารทำให้สบายใจเหมือนเพื่อนเราคนนึง
• อยู่ใกล้อาหารแล้วรู้สึกทนไม่ไหวต้องกิน

วิธีคลายเครียดในระยะยาว

Emotional eating ช่วงแรกอาจช่วยเราได้ กินแล้วหายเครียด การกินทำให้รู้สึกดีในช่วงเวลาหนึ่ง แต่ถ้าเรากินจนกินเสร็จเราอาจจะรู้สึกแย่กับการกินของเราเพิ่มขึ้น

ความรู้สึกที่เราไม่น่ากินเยอะเกินไป หรือซื้อมาเยอะจนเปลืองตังค์จะส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตของเรา  เพราะฉะนั้นต้องหาวิธีในการคลายเครียดในระยะยาว ที่ดีกับตัวเรา ต่อการใช้จ่าย ต่อสุขภาพ

• หากรู้สึกเหงา = ลองโทรหาใครสักคน ออกไป hang out กับเพื่อน เปลี่ยนจากกินคนเดียวเป็นการแชร์ให้คนอื่นมาจอยกินกับเรา
• รู้สึกวิตกกังวล = ลองเขียนไดอารี่บันทึกอารมณ์ของตัวเอง
• เบื่อ = ลองหาหนัง ฟังเพลง เดินเล่น หรือที่บอกตลอดว่า Social support สำคัญมาก ลองหาใครสักคนที่เราสบายใจ เล่าเรื่องที่เครียดให้เขาฟัง 

ความผิดปกติของการกิน 

Eating disorder คือ พฤติกรรมการกินอาหารที่ผิดปกติ มีความสัมพันธ์กับสภาวะจิตใจ ผู้ป่วยจะมีความกังวลกับอาหารที่กิน กังวลต่อน้ำหนักตัว กังวลต่อรูปร่าง หรืออื่น ๆ

ส่งผลให้คนไข้มีน้ำหนักตัวที่มากหรือน้อยกว่าปกติ นอกจากนี้ ยังส่งผลให้เกิดโรคอื่นๆตามมาหลายโรค เช่น โรคขาดสารอาหาร โรคที่เกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร

โรคที่เกี่ยวข้องกับออร์โมน โรคกระดูกพรุน โรคหัวใจและหลอดเลือด ฯลฯ ซึ่งหากมีความรุนแรงมากและไม่ได้รับการรักษาอาจทำให้เสียชีวิตได้ 

พฤติกรรมการกินที่ผิดปกติ

แบ่งออกเป็นหลายชนิด ชนิดที่สำคัญและพบได้บ่อย มีดังนี้

• Anorexia Nervosa (โรคคลั่งผอม) ผู้ป่วยจะจำกัดการกินอาหาร จำกัดพลังงาน เลือกชนิดอาหารอย่างเข้มงวด ปฏิเสธว่าไม่หิว ทั้ง ๆ ที่หิวอยู่ มีความกังวลว่าน้ำหนักจะขึ้นทั้ง ๆ ที่ตนเองอาจอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักตัวต่ำกว่าปกติ
• Bulimia Nervosa (โรคล้วงคอ) ผู้ป่วยมีอาการ “อยากกินแต่ไม่อยากอ้วน” กินอาหารในปริมาณที่มากกว่าปกติ ไม่สามารถควบคุมได้ จากนั้นใช้วิธีต่าง ๆ เพื่อจัดการกับอาหารกินที่มากไป เช่น ล้วงคอเพื่อให้อาเจียนออกมา การกินยาระบาย หรือการไปออกกำลังกายอย่างหนัก
• Binge Eating Disorder (โรคกินไม่หยุด) ผู้ป่วยกินอาหารในปริมาณมากอย่างรวดเร็ว ควบคุมไม่ได้ หรือกินจนรู้สึกแน่น จึงหยุด จากนั้นมีความรู้สึกผิดที่กินเข้าไปเยอะ เครียด บางรายกินแล้วอาจล้วงคอให้อาเจียนออกมา สัมพันธ์กับโรคล้วงคอ
• Avoidant Restrictive Food Intake Disorder (โรคเลือกกินอาหาร) อาการคล้ายโรคคลั่งผอม ผู้ป่วยเลือกกินอาหารบางชนิดและจำกัดอาหาร แต่ไม่ได้กังวลเรื่องรูปร่างหรือน้ำหนักตัว ถ้าเกิดขึ้นในเด็กจะทำให้การเจริญเติบโตและพัฒนาการผิดปกติ ในผู้ใหญ่ทำให้น้ำหนักลด หรือเกิดภาวะขาดสารอาหาร
• Orthorexia (โรคคลั่งกินคลีน) ผู้ป่วยจะมีความกังวลเกี่ยวกับอาหาร จะคำนึงถึงและเลือกกินเฉพาะอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ มีการอ่านฉลากโภชนาการ เช็คส่วนประกอบของอาหารทุกครั้งก่อนเลือกกิน ใช้เวลานานในการนึกถึงอาหารที่ต้องมีประโยชน์ในมื้อถัดไป ผู้ป่วยจะรู้สึกเครียดถ้ามื้อใดไม่ได้กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ บางรายงดการกินอาหารบางอย่างไปเลย เพราะคิดว่าเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำตาล คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เนื้อสัตว์

ที่มา

พฤติกรรมการกินอาหารที่ผิดปกติ เราเข้าข่ายพฤติกรรมเหล่านี้หรือยัง?

Emotional hunger vs. physical hunger

Here’s Why You Stress Eat — And How to Stop Doing It