ยินดีต้อนรับทุกคนเข้าสู่ “โลกซึมเศร้า”  ตอนนี้หลาย ๆ คนคงอาจจะหมดกำลังที่จะสู้กับโรคซึมเศร้าต่อไป วันนี้เรามาร่วมพูดคุยกันในรายการ “โลกซึมเศร้า” กับหัวข้อ ” ให้กำลังใจตัวเอง “ ตอนเป็นซึมเศร้ายังไงดี ?

 

เรา ให้กำลังใจตัวเอง ตอนเป็นโรคซึมเศร้า ในรูปแบบของตัวเองอย่างไรบ้าง?

1. “เราอยากหาย”

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ เราต้องคิดว่าเราอยากหาย เราอยากกลับไปเป็นเหมือนเดิม นั่นคือกำลังใจแรก ณ ตอนนั้น  

2. “เชื่อว่าเราหายได้”  

3. “ยอมรับความรู้สึกตัวเองให้ได้”

เราชอบพูดว่า โอบกอดความรู้สึกตัวเอง เหมือนตอนแรกเราไม่ยอมรับเลย เราหนีมัน ไม่อยากเศร้า เพราะเป็นความรู้สึกที่ทรมานจริง ๆ แต่พอยอมรับว่ามันเป็นเรา จะทำให้เรามีกำลังใจขั้นต่อมา 

 

ในตอนที่เป็นโรคซึมเศร้าเราต้องการ กำลังใจจากคนที่รักหรือกับตัวเองมากกว่า? 

ณ ตอนนั้นได้จากครอบครัว คนรอบข้างมากกว่า พอคนรอบข้างพยายามให้กำลังใจเรา มันเลยทำให้เรารู้สึกว่าเราอยากหาย เราอยากดีขึ้น

 

เพื่อที่ทุกคนจะได้ไม่ต้องห่วง หรือลำบากที่เราเป็นซึมเศร้า เป็นช่วงเวลาที่พอเรามองย้อนกลับไปสิ่งเหล่านั้นเป็นเหมือนเชื้อเพลิงในวันที่เราไม่มีพลัง  

 

 

การ ให้กำลังใจตัวเอง สำคัญอย่างไรสำหรับเรา 

การให้กำลังใจตัวเอง มันเหมือนกับการท้าทายความคิดลบของเรา ท้าทายความเชื่อ (ที่อาจจะผิด) ของตัวเอง ยิ่งกับในคนที่กำลังเป็นโรคซึมเศร้า

 

เขาอาจจะมีความเชื่อหลักว่าตัวเองไม่มีค่า เป็นภาระ การให้กำลังใจตัวเองเหมือนเป็นอาวุธในการไปสู้กับความคิดตรงนั้น

 

 

วิธี ให้กำลังใจตัวเอง ตอนที่เป็นโรคซึมเศร้า

ณ ตอนนั้น   ไม่ทราบว่ากำลังใจเกิดจากตัวเองหรือคนรอบข้างด้วยซ้ำ  เพราะว่า คนรอบข้างดูเข้าใจเรา อยากให้เราดีขึ้น และช่วยเราทุกอย่างที่เราร้องขอเลย

 

เช่น เพื่อน คอยคุยด้วยทุกวันก่อนนอน ป้าที่คอยทำกับข้าว เรียกกินข้าว ดูเป็นสิ่งที่ธรรมดามากเลย แต่เหมือนว่ามีพลังบวกอะไรบางอย่างออกมา

 

จึงไม่ทราบว่ากำลังใจเกิดจากตัวเราเอง หรือเรารู้สึกว่าเพื่อน ๆ  ป้า ครอบครัว คนรอบข้าง ทำให้เรามีกำลังใจ 

 

 

การจดบันทึกอารมณ์ สร้างกำลังใจ 

เสริมวิธีเล็กๆที่ทำได้ทุกวันจาก Intrepidmentalhealth เป็นบทความที่พูดถึง วิธีง่าย ๆ ในการช่วยให้พ้น จากภาวะซึมเศร้า มีหลายวิธีที่น่าสนใจมาก ๆ เลย เช่น 

 

“เก็บบันทึกความรู้สึกตัวเอง”  ช่วยให้อารมณ์เราดีขึ้น เข้าใจตัวเองมากขึ้นและที่สำคัญคือได้ใช้เวลา กับอารมณ์ของตัวเองมากขึ้นนะ 

 

โดยเฉพาะกับคนที่เป็นโรคซึมเศร้า เขาอาจจะทำเป็นเข้มเเข็งและ ซ่อนความรู้สึกต่อหน้าคนอื่น แต่จริง ๆ แล้วเราไม่ควรเก็บอารมณ์ไว้ตลอดเวลาเพราะจะเกิดผลเสียมากกว่าผลดี

 

การจดบันทึกเป็นวิธีที่ดีในการปลดปล่อยอารมณ์และเข้าใจความรู้สึกของตัวเองโดยไม่ต้องกังวลว่าคนอื่นจะคิดยังไง ซึ่งการจดบันทึกมีประโยชน์หลายอย่าง ได้แก่ 

1. ช่วยให้สามารถประมวลผลอารมณ์และความคิดของตัวเองได้

 

2. ทบทวนความทรงจำ ประสบการณ์ที่ผ่านมาและรู้สาเหตุของความรู้สึกหนักหน่วงในชีวิต

 

3. สังเกตตัวเอง ช่วยให้วิเคราะห์และเข้าใจสาเหตุที่เป็นไปได้ของโรคซึมเศร้า 

 

4. เป็นกระบวนการระบายที่กระตุ้นให้เกิดความรู้สึกอยาก ‘เอาชนะ’ ในช่วงเวลาที่ยากลำบากและดูเหมือนว่าจะสิ้นหวัง ให้เราหาวิธีในการดิ้นรนเอาตัวรอด

 

 

การจดบันทึกอารมณ์ ทำได้อย่างไร

1. Begin with เขียนสิ่งที่ทำให้รู้สึกเศร้า เช่น การสูญเสียหรือประสบการณ์ชีวิตที่เจ็บปวด 

 

2. ในแต่ละวัน ให้เขียนเกี่ยวกับทุกสิ่งที่อยู่ในใจ สิ่งที่ทำให้รำคาญใจ หงุดหงิด เศร้าใจ 

 

3. เมื่อเริ่มรู้สึกดีขึ้น เราจะสามารถทบทวนความคิดและความรู้สึกที่กระตุ้นให้เกิดภาวะซึมเศร้าตั้งแต่แรก 

 

4. เมื่อสังเกตเห็นว่าตัวเองติดขัด ให้กลับไปอ่านบันทึกและดูสิ่งที่สามารถต่อยอดได้ ก็ช่วยให้รับมือกับมันได้ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเข้าใจตัวเองได้มากขึ้น 

 

5. สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการจดบันทึกจะมีประสิทธิภาพก็ต่อเมื่อมันกลายเป็นนิสัย ไม่ใช่ทำแค่ในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ เท่านั้น

 

 

กิจกรรมในชีวิตประจำวันก็ช่วย ให้กำลังใจตัวเอง ได้เช่นเดียวกัน

1. ออกกำลังกาย 

อาจจะเป็นการเดินเร็ว  เต้น  เล่นกีฬา ยืดเส้นยืดสาย หรือเล่นโยคะ สักประมาณ 15 – 30 นาทีในทุกวัน  คนที่เป็นโรคซึมเศร้าอาจจะรู้สึกไม่ค่อยอยากเคลื่อนไหว

 

ไม่อยากจะทำอะไร ในช่วงแรก ๆ อาจจะต้องขอให้เพื่อนหรือคนใกล้ตัวออกกำลังกายกับเรา เพื่อเพิ่มแรงผลักดัน

 

2. ทานอาหารที่มีประโยชน์และดื่มน้ำเยอะ ๆ

คนที่เป็นโรคซึมเศร้าอาจจะรู้สึกไม่อยากอาหารหรือกินมากเกินไป แต่สิ่งที่กินส่งผลต่ออารมณ์และพลังงาน ดังนั้นเมื่อเป็นโรคซึมเศร้า ต้องกินอย่างถูกต้อง

 

3. ปลดปล่อยตัวตน

คนที่เป็นโรคซึมเศร้า ด้วยอารมณ์ซึมเศร้า ความคิดสร้างสรรค์และความสนุกอาจหายไป ลองทำกิจกรรมที่กระตุ้นความคิดสร้างสรรค์

 

เช่น ระบายสี วาด รูป เย็บปักถักร้อย ทำอาหาร เขียนไดอารี่ เล่นดนตรี เล่นกับสัตว์เลี้ยง  ดูหนังหรือทำสิ่งที่ชอบ 

 

4. สื่อสารกับคนที่ไว้ใจ

อย่าปล่อยให้ตัวเองจมอยู่กับปัญหาเพียงลำพัง มันโอเคมากๆที่ที่จะระบายความคิดและความรู้สึก แต่อย่าพูดถึงแต่ปัญหาอย่างเดียว ให้พูดคุยเรื่องดีๆด้วย เพราะมันจะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น

 

5. ลองนึกถึงสิ่งดี ๆ

อาการซึมเศร้าส่งผลต่อการมองเห็นสิ่งต่างๆ ดูหดหู่ เป็นลบ และสิ้นหวัง ในการเปลี่ยนมุมมองให้ตั้งเป้าหมายที่จะสังเกตเห็นสิ่งดี ๆ 3 อย่างในทุกวัน 

 

 

Depression Tiredness  คือ ภาวะเหนื่อยจากโรคซึมเศร้า

ภาวะเหนื่อยจากโรคซึมเศร้า (Depression Tiredness ) จะมีลักษณะ ดังนี้

 

1. เหนื่อยจากการพยายามต่อสู้กับความคิดลบๆ ทำให้เรารู้สึกว่าตัวเองไม่มีคุณค่า ไม่สำคัญ

 

2. เป็นมากกว่าความรู้สึกเหนื่อยทั่วไปเพราะส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตและความสัมพันธ์

 

3. ไม่ใช่การขี้เกียจหรือผัดวันประกันพรุ่ง แต่เป็นรู้สึกหมดแรงจูงใจ ในระดับที่ลึกและรุนแรง

 

4. ความรู้สึกเหนื่อยจะทำให้ผู้ป่วยรู้สึกว่าการจะหนีจากโรคซึมเศร้าดูไม่มีทางเป็นไปได้เลย

 

 

อาการเหนื่อยจากโรคซึมเศร้า

1. รู้สึกว่าการทำเรื่องเล็ก ๆ เป็นเรื่องที่ยากมาก เช่น ลุกจากเตียง 

 

2. รู้สึกเหนื่อยกับการมีชีวิตอยู่แบบที่ไม่ได้รู้สึกว่าตัวเองกำลังใช้ชีวิตอยู่ 

 

3. ไม่มีความสุขในการทำอะไรเลย แม้แต่สิ่งที่เคยชอบหรือสิ่งที่เคยทำให้มีความสุข

 

4. รู้สึกเหนื่อยที่จะต้องฝืนยิ้ม แสดงออกว่าตัวเองมีความสุข ทำให้สุดท้ายแล้วจะหลีกเลี่ยงการเจอผู้คน

 

ให้กำลังใจตัวเอง ง่าย ๆ สำหรับคนที่โรคซึมเศร้า 

ในมุมมองของเรา สามารถให้กำลังใจเขาในรูปแบบที่เราอยากจะให้ เช่น ตบไหล่ ทำอาหารให้กิน ทักไปถามว่าเป็นยังไงบ้าง?  อย่างน้อยก็ทำให้รู้ว่าเขาไม่ได้อยู่คนเดียว

 

แต่หากถามถึงความเข้าใจ ก็เข้าใจแค่นิด ๆ หน่อย ๆ เท่าที่เราอยากจะเข้าใจ เพราะว่า ยากมากหากคนที่ไม่เคยเป็นซึมเศร้า จะสามารถเข้าใจได้ทั้งหมด

 

ค่อย ๆ เรียนรู้การให้กำลังใจแบบที่ตัวคนเป็นซึมเศ้ราต้องการ ในแบบที่เราทำได้ หากกำลังเดินอยู่ในโลกซึมเศร้า สิ่งสำคัญที่สุดคือ ลองใจดีกับตัวเองเมื่อเจอกับช่วงเวลาที่ยากลำบาก

 

บอกกับตัวเองว่าเราไม่ได้อยู่คนเดียว อดทนกับตัวเองสักหน่อยเพราะโรคซึมเศร้าต้องใช้เวลาในการรักษา ถ้าผ่าน 1 วันไปได้ วันต่อไปต้องสดใสขึ้นแน่นอน  และสำหรับคนที่กำลังมีคนใกล้ตัว

 

ไม่ว่าจะเป็น เพื่อน พี่น้อง ครอบครัว เป็นโรคซึมเศร้า อยากจะบอกว่า กำลังใจสำคัญกับทุกคน โดยเฉพาะคนที่กำลังต่อสู้กับโรคซึมเศร้า

 

 ที่มา : 

5 Ways to Help Yourself Through Depression

7 Natural and Easy Ways to Help Yourself Through Depression