เคยไหมที่มี ความรู้สึก ทางลบ มีความรู้สึกที่ยอมรับได้ยากว่าเกิดขึ้นกับตัวเอง การทำความเข้าใจและเผชิญหน้าอย่างตรงไปตรงมาจะดีกว่าไหมนะ?

เมื่อเราพูดถึงสิ่งที่เรียกว่าอารมณ์เชิงลบ อาจจะมีมุมมองว่า เป็นอารมณ์ที่ไม่ดีหรือแย่ แต่จริง ๆ แล้วที่ใช้คำว่า อารมณ์เชิงลบ ไม่ได้เพราะ “ไม่ดี”

 

แต่เป็นเพราะมันอยู่ในขอบเขตของการปฏิเสธมากกกว่าเมื่อเทียบกับอารมณ์เชิงบวก เพราะอารมณ์เชิงลบ (Negative Feelings) เป็นความรู้สึกที่ทำให้เราเศร้า เสียใจ ไม่ชอบตัวเองและคนอื่น ๆ  ลดความมั่นใจ

 

ความนับถือตนเองและความพึงพอใจในชีวิต ความรู้สึกเชิงลบเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นเป็นธรรมชาติ แต่ก็สามารถบั่นทอนตัวเราได้ ขึ้นอยู่กับว่าเราปล่อยให้มันส่งผลต่อตัวเองนานแค่ไหนและวิธีที่แสดงออกเป็นอย่างไร

 

ทำไมอารมณ์เชิงลบถึงเป็นเรื่องธรรมชาติ

ในปี 2003 Gross & John ได้สร้าง the modal model of emotion ขึ้น โดยอ้างอิงพื้นฐานจากกระบวนการทางอารมณ์  Model นี้ระบุว่า กระบวนการทางอารมณ์ มีทั้งหมด 4 ขั้นคือ

 

   Situation >> attention >> appraisal >> response

 

ในขั้นแรกเมื่อคนคนนึงเจอกับสถานการณ์ (situation) ที่ดึงดูดความสนใจ (attention) คนนั้นจะตีความ (appraisal) กับสถานการณ์ที่เกิดขึ้น

 

จากนั้นการตีความนั้นจะส่งผลให้เกิดการตอบสนองทางอารมณ์(response) 

 

เช่น ถ้ามีรถคันนึงมาปาดหน้ารถเรา เราจะก็ให้ความสนใจเหตุการณ์นี้ แล้วจะเกิดการตีความกับการกระทำของคนขับ เช่น เขาอาจจะรีบ ไม่ตั้งใจหรือเขานิสัยไม่ดี ขับรถแย่ ส่งผลให้เรารู้สึก 1) เสียใจ 2) เฉยๆ 3) โกรธ โมโห

 

แสดงให้เห็นว่าการเกิดขึ้นของอารมณ์มันจะเป็นไปตามลำดับขั้น มีเหตุมีผลของมัน อารมณ์ทุกอารมณ์ไม่ว่าลบหรือบวก ล้วนเป็นสถานะและสัญญาณที่ช่วยให้เราใส่ใจกับเหตุการณ์ที่ทำให้เกิดอารมณ์เหล่านั้น

 

สิ่งนี้สามารถกระตุ้นให้เราสร้างประสบการณ์และการเรียนรู้มากขึ้น 

 

 

คนเรามักปฏิเสธ ความรู้สึก เชิงลบเพราะอะไร

1. เพราะการเลี้ยงดูและปลูกฝัง

2. เพราะความคิดที่ว่าต้องคิดบวก

3. เพราะความรู้สึกลบไม่ถูกยอมรับ 

4. เพราะคิดว่ามันเป็นปัญหา

 

ความรู้สึก ที่ทุกคนมักจะหันหน้าหนี

1. อิจฉา

อิจฉาคืออะไร? 

อิจฉา ภาษาไทยมีคำเดียว แต่ภาษาอังกฤษเขามีสองคำ คือ Jealous กับ Envy ซึ่ง Jealous คือ ความกลัวที่คนอื่นจะพรากบางสิ่งบางอย่างไปจากเรา Envy คือ ต้องการสิ่งที่คนอื่นมี

 

ทั้งสองอย่างเป็นเรื่องของความไม่มั่นคงในจิตใจ รู้สึกว่าตัวเองอาจจะขาดหรือยังมีไม่พอ 

 

วิธีการจัดการความรู้สึก “อิจฉา”

1. ปรับความคิด

การที่เขามีชีวิตดี ไม่ได้ทำให้ชีวิตเราแย่ ไม่เกี่ยวกัน ยิ่งถ้าเป็นเพื่อน เราอยากเห็นเขามีความสุข ประสบความสำเร็จ ยิ่งควรยินดีแทนที่จะอิจฉา 

2. ไม่มีใครที่น่าอิจฉา

ทุกคนต่างมีปัญหาเป็นของตัวเอง สิ่งที่เราเห็นไม่ใช่ทั้งหมดในชีวิตเขา ต้องมีด้านที่เครียด กดดัน เศร้า ไม่จำเป็นต้องอิจฉา เป็นการเข้าใจความจริงจากการมองให้กว้างและรอบด้าน 

 

 

2. แปลกแยก

แปลกแยกคืออะไร?

ความรู้สึกว่าตัวเองแตกต่างจากสังคมส่วนใหญ่ในพื้นที่เดียวกัน อาจจะเป็นในโรงเรียน ในที่ทำงาน หรืออื่นๆ มีหลายด้าน เช่น 

 

1. มีลักษณะภายนอกที่แตกต่างจากคนอื่น อาจเป็นเพราะเชื้อชาติ เพราะโรค

 

2. มีนิสัย บุคลิกภาพ หรือการแสดงออกที่แตกต่างจากคนอื่น 

 

3. มีความสนใจที่แตกต่างจากคนอื่น 

 

4. มีความเชื่อที่แตกต่างจากคนอื่น 

 

วิธีการจัดการความรู้สึก “แปลกแยก”

1. ยอมรับในสิ่งที่ตัวเองเป็น

2. ทำความเข้าใจเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างบุคคล

3. หากลุ่มหรือสังคมที่เข้ากับเรา 

4. ปรับตัว ปรับมุมมอง 

 

 

3. น้อยใจ

น้อยใจคืออะไร?

ในภาษาอังกฤษจะใช้คำว่า feel hurt , feel neglected by ความน้อยใจเป็นความรู้สึกเจ็บปวดจากการถูกละเลย

 

วิธีการจัดการความรู้สึก “น้อยใจ”

1. สื่อสาร 

แต่ละคนมีความต้องการความสนใจในปริมาณที่แตกต่างกัน การสื่อสารอย่างตรงไปตรงมา ด้วยน้ำเสียงที่ไม่ชวนทะเลาะ จะช่วยให้เขาเข้าใจเรา ช่วยให้เราได้ในสิ่งที่ต้องการ ซึ่งจะช่วยลดความน้อยใจได้

 

2. ยอมรับความจริงว่าไม่มีใครสนใจเราได้ตลอดเวลา 

เพราะทุกคนต่างมีภาระหน้าที่ มีความรับผิดชอบ การเรียนรู้ที่จะรอและเข้าใจความจริงสำคัญ

 

3.ประเมินก่อนว่าความคิดที่มาพร้อมกับความน้อยใจสมเหตุสมผลไหม 

ถ้ามันเกิดขึ้นเพราะเรางี่เง่า อาจจะต้องกลับมาจัดการตัวเอง อย่าพึ่งโยนความรู้สึกเราให้คนอื่นรับผิดชอบ เเต่ถ้าเราประเมินแล้วว่า มันจริง อาจจะต้องลองสื่อสารออกไปบ้าง

 

 

4. ไร้ค่า (Worthless)

ความรู้สึกไร้ค่าคืออะไร?

ข้อมูลจาก Healthdirect บอกไว้ว่า ความรู้สึกไร้ค่า คือ การที่เราไม่เห็นคุณค่าในตัวเอง มักจะมาพร้อมกับ ความรู้สึกหมดหวัง ความรู้สึกว่าตัวเองไม่มีความสำคัญ ความรู้สึกผิดที่เราไม่มีอะไรจะมอบให้กับสังคมและโลกใบนี้

 

วิธีการจัดการความรู้สึก “ไร้ค่า”

1. เพิ่ม self-esteem 

คุณค่าในตัวเองเป็นสิ่งที่มีอยู่ในตัวเราอยู่แล้ว เราจะต้องหาทางรับรู้และมองเห็นมัน มีหลายวิธีเลยเช่น การลิสต์ข้อดีตัวเอง , อยู่กับคนที่เห็นคุณค่าเรา

 

2. ชื่นชมตัวเอง

บางครั้งเรามองเห็นแต่ก็เฉยๆ ไม่ได้มองว่าตรงนั้นยิ่งใหญ่ก็อาจจะทำให้เรามองข้ามสิ่งดีๆ ไป  

 

3. นึกถึงคนที่เห็นคุณค่าในตัวเรา

ถ้าวันไหนเรารู้สึกว่าเราไร้ค่า ลองคิดดูดี ๆ ว่ามีใครบ้างไหมที่เขาเห็นคุณค่าในตัวเรา รักเรา เป็นห่วงเรา ถ้ามีนั้นก็หมายความว่าเราไม่ได้ไร้ค่าเลย

 

 

5. ไม่มีตัวตน

ไม่มีตัวตนคืออะไร?

ความรู้สึกไม่มีตัวตน คือ การรู้สึกว่าตัวเองเป็น nobody ไม่มีตัวตน ไม่ได้พิเศษ ไม่ได้เป็นใคร การรู้สึกว่าไม่มีใครสนใจ แม้ว่าจะมีเราอยู่ ณ ตรงนั้น เช่น อยู่ในกลุ่มเพื่อน ไม่มีใครฟัง ไม่มีใครคุยด้วย 

 

อีกแบบหนึ่งคือ เราอาจจะมีความไม่มั่นใจในตัวเอง จนไม่กล้าที่จะเป็นตัวของตัวเอง ไม่เป็นตัวเองกับคนอื่นไม่เท่าไหร่ แต่ไม่เป็นตัวเองแม้กระทั่งตอนอยู่คนเดียวอาจจะทำให้เรารู้สึกได้ว่า

 

แล้วเราเป็นอะไรบนโลกนี้? ตัวตนของเราคืออะไร มันมีอยู่จริงไหม?

 

วิธีจัดการความรู้สึก “ไม่มีตัวตน”

1. ถามตัวเองว่าเราอยู่ถูกที่ไหม?

2. สำรวจตัวเองว่าเป็นตัวของตัวเองอยู่หรือเปล่า? 

 

 

6. เสียใจ 

เสียใจคืออะไร?

ความรู้สึกเศร้าเป็นผลพวงมาจากความรู้สึกอื่น ๆ ด้วย เช่น พอรู้สึกว่าตัวเองไม่มีตัวตน อาจจะทำให้รู้สึกเสียใจได้ 

 

อีกอย่างคือเสียใจเป็นวิธีหนึ่งของการระบายอารมณ์ เพราะเวลาเสียใจ ร่างกายจะผลิตน้ำตา ซึ่งมีสารเคมีถูกปลดปล่อยออกมา ซึ่งพอสารเคมีเหล่านั้นออกไป เราจะรู้สึกดีขึ้น สบายขึ้น 

 

วิธีการจัดการความรู้สึก “เสียใจ”

“อนุญาตให้ตัวเองได้เศร้า”

ถึงเราจะไม่ได้แสดงออกเป็นรูปธรรมแบบการร้องไห้ แต่เชื่อว่าเวลาที่เราเศร้าแล้วอยู่กับคนอื่น ๆ เขาก็รับรู้ได้ ช่วงเวลานั้นเราจะได้เจอกับ social support ที่แท้จริง

 

หรือถ้าเราอยู่กับตัวเอง ในตอนที่เศร้า ลองสำรวจตัวเอง ถามตัวเองว่า เราต้องการอะไร อาจจะเป็นการคุยกับใครสักคนไหม? หรือเราอาจจะแค่ต้องการเวลาให้กับตัวเอง

 

 

7. โกรธ เกลียด

โกรธ เกลียด คืออะไร?

จากหนังสือเรื่อง โกรธขนาดนั้น ลองพูดแบบฉันสิ ในทวิตเตอร์ที่มีคนถ่ายเอามาแชร์ เขาบอกว่า โกรธคือความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อบางสิ่งบางอย่างไม่เป็นไปตามที่คาดหวัง เป็นการยึดติดกับความคิดของตัวเอง

 

ส่วนความรู้สึกเกลียดก็คือความรู้สึกไม่ชอบต่อบางสิ่งหรือบางคนอย่างรุนแรง

 

วิธีการจัดการความรู้สึก “โกรธ เกลียด”

1. ยอมรับความรู้สึกโกรธ เกลียด

2. ควบคุมตัวเองไม่ให้ทำอะไรรุนแรง 

3. ทำความเข้าใจว่าเราโกรธหรือเกลียดเพราะอะไร 

 

 

ข้อดีของ ความรู้สึก เชิงลบ

1. ทำให้มีการตระหนักรู้ในตัวเองมากขึ้น

2. ทำให้รู้ว่าบางอย่างในตัวเราต้องได้รับการเยียวยา

3. ทำให้รู้ว่าอะไรสำคัญ

4. หลีกเลี่ยงบุคคลหรือสถานการณ์ที่จะนำไปสู่ผลลัพธ์ไม่ดี

5. ได้ลงมือทำอะไรสักอย่างเพื่อจัดการอารมณ์

 

 

ถ้าเราไม่ยอมรับและจัดการ ความรู้สึก เชิงลบจะส่งผลอย่างไร

1. ทำให้เกิดเกลียวอารมณ์เชิงลบ (downward spiral)

เกลียวอารมณ์เชิงลบ คือ สถานการณ์ที่ชุดของความคิด อารมณ์ และการกระทำเชิงลบดึงกลับเข้ามาในตัวเองอย่างต่อเนื่อง ทำให้สถานการณ์เลวร้ายลงเรื่อยๆ

 

เกลียวอารมณ์เชิงลบมักจะถูกกระตุ้นโดยการ Skip บทสรุปให้แย่ที่สุด เช่น โทรไปแล้วเพื่อนไม่รับ เราก็สรุปแล้วว่าเขาไม่ชอบเราแน่ การที่มีวิธีรับมือกับอารมณ์เชิงลบแบบไม่เหมาะสมก็อาจเป็นอันตรายได้

 

เช่น โมโหแล้วอาละวาดรุนแรง 

 

2. Toxic Positivity

Toxic Positivity คือ การที่คนคนนึงพยายามระงับอารมณ์หรือความคิดในแง่ลบเอาไว้ ภายใต้ความคิดบวก อาการคือรู้สึกผิดที่เศร้า เสียใจ ผิดหวัง หนีปัญหา ซ่อนความรู้สึกที่แท้จริงไว้หลังคำพูดที่รู้สึกดี

 

ยอมอดทนหรือเอาชนะความเจ็บปวด จริงๆ แล้วการยอมรับอารมณ์ทางลบทำให้เราเห็นปัญหามากขึ้น ทำให้เรารู้ว่าเราจะจัดการกับตัวเองอย่างไร

 

3. ถ้าเราไม่ยอมรับในตัวเอง = ไม่เข้าใจตัวเองและคนอื่น

 

 

วิธีการจัดการ ความรู้สึก เชิงลบ

1. รับรู้

การตระหนักรู้ถึงความรู้สึกที่เกิดขึ้นเป็นขั้นตอนแรกในการจัดการกับความรู้สึกอย่างมีวุฒิภาวะทางอารมณ์ ลองทำความรู้จักหน่อยว่าความรู้สึกที่เกิดขึ้นคือความรู้สึกอะไร

 

และติดป้ายกำกับมันเอาไว้ “อิฉจา เศร้า เกลียด” การยอมรับว่าเจ็บปวดหรือเศร้าเป็นประตูไปสู่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

 

2. ยอมรับ

สูดหายใจเข้าและปล่อยให้ตัวเองได้สัมผัสความรู้สึกอย่างเต็มที่ ลองใช้เวลาสักแป๊บนึงกับตัวเอง เพื่อนั่งเงียบ ๆ และสังเกตอารมณ์โดยไม่ต้องทำอะไรกับมัน

 

นี่ไม่ใช่การยอม แต่เป็นการที่ค่อย ๆ ให้ตัวเราเข้าใจในกระแสน้ำของชีวิตที่ว่า “สิ่งนี้ก็จะผ่านไปเช่นกัน” เหมือนกับเรื่องอื่น ๆ ที่เราเคยผ่านมาได้

 

3. เรียนรู้

เราสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับตนเองและความสัมพันธ์โดยการทำให้จิตใจสงบถามตัวเองว่า เกิดอะไรขึ้น? ข้อความที่ซ่อนอยู่ภายในความรู้สึกนี้คืออะไร? 

 

4. ท้าทายความคิดที่บิดเบือน

อารมณ์และความคิดของเราเชื่อมโยงกัน อารมณ์ของเรามักติดตามการรับรู้และความคิดของเรา ถ้าเรามีการรับรู้หรือสร้างข้อสรุป ความรู้สึกจะตามมา 

 

ถึงแม้ว่าความรู้สึกเชิงลบจะเป็นเรื่องปกติ แต่คนเรามักขยายความรู้สึกด้วยวิธีที่เราคิดเกี่ยวกับสถานการณ์ต่าง ๆ ทำให้เรื่องมันใหญ่เกินกว่าที่เป็น ลองท้าทายความคิดที่บิดเบือนความจริงนั้น

 

เช่น เพื่อนสนิทเราไปกินข้าวกับเพื่อนอีกคน เราอาจจะมีความคิดเกิดขึ้นว่า “เขาดูสนุกและเห็นได้ชัดว่าเขาชอบคนนี้มากกว่าฉัน” แน่นอนว่าความคิดนี้ส่งผลให้เรารู้สึกกังวล โกรธ หรืออิจฉา

 

ลองท้าทายความคิดของเราด้วยการทำให้ความคิดมีเหตุผลมากขึ้น 

 

วิธีนี้นิยมใช้ในการบำบัดทางจิตวิทยา เพราะหลาย ๆ ครั้ง คนที่มีปัญหามักจะปักใจเชื่อบางสิ่้งบางอย่างโดยที่ไม่มีเหตุผลรองรับหรือไม่ยึดกับความจริง ลองท้าทายด้วยการถามตัวเองก็ได้

 

ว่าอะไรทำให้มันดูเหมือนว่าจะเป็นอย่างงั้น? อะไรเป็นตัววัดว่า เขาชอบอีกคนมากกว่าฉันแน่ ๆ เขาได้พูดออกมาแล้วหรอ? เขาได้แสดงออกถึงท่าทีที่ไม่อยากให้เราอยู่ตรงนั้นหรอ? มันคืออะไร?

 

ซึ่งกระบวนการเวิร์คกับตัวเองพวกนี้จะช่วยให้ทุกคนเข้าใจตัวเองมากขึ้น 

 

5. ตัดสินใจว่าจะทำอะไร

บางครั้งก็ไม่มีอะไรต้องทำมากมาย แค่อยู่กับความรู้สึกและปล่อยให้มันไหลไปเรื่อยๆ  แต่ในบางครั้งเราอาจต้องทำอะไรบางอย่าง เช่น จากสถานการณ์ที่ยกขึ้นมา ลองพูดคุยกับเพื่อนคนนั้นอย่างเปิดเผยมากขึ้น

 

ครั้งหน้าเขาอาจจะพาเราไปทำความรู้จักเพื่อนอีกคนด้วยเพื่อไม่ให้เรารู้สึกโดดเดี่ยว

 

พยายามโอบกอดทุกความรู้สึกที่เรามี แม้กระทั่งอารมณ์ที่ดูเหมือนว่าจะอ่อนแอหรือน่าละอายใจ เพราะมันเป็นเพียงการตำหนิของคนอื่น ความรู้สึกเหล่านี้ทำให้เราได้สัมผัสกับชีวิตอย่างเต็มที่

 

 

“ความรู้สึกเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่ทำให้เราเป็นมนุษย์”

 

 

ที่มา:

Negative emotions

Emotional self-regulation

handling-my-negative-feelings

Feeling worthless

Jealousy