สำหรับใครที่เป็นสายจดบันทึก อาจรู้ว่า Gratitude Journal คืออะไร แต่เราจะมาทำความรู้จักกับ Gratitude Journal  กันมากขึ้น

Gratitude Journal

Cambridge Dictionary ได้ให้ความหมายไว้ว่า Gratitude = the feeling or quality of being grateful

แปลว่า ความรู้สึกขอบคุณ ซาบซึ่ง และเห็นคุณค่าของสิ่งๆ หนึ่ง

ในทางจิตวิทยา Gratitude  ‘Gratitude’ หมายถึงความรู้สึกซาบซึ้งขอบคุณต่อสิ่งต่างๆ ที่มีอยู่ในชีวิต

ทั้งที่จับต้องได้และจับต้องไม่ได้ ไม่ว่าจะเป็นคน สัตว์ สิ่งของ สถานการณ์ หรือกระทั่งกับตัวเราเอง 

 การอยู่กับปัจจุบันขณะ ชื่นชมและขอบคุณสิ่งต่างๆ รอบตัวเรา เป็นมากกว่าแค่อารมณ์แต่เป็นทัศนะคติที่ทำให้เรามองสิ่งต่างๆ ในเชิงบวกมากขึ้น

Gratitude มันส่งผลดีอย่างไร

1. ทำให้เราเกิดความสุข

เวลาที่เราจะฝึกทำ Gratitude ไม่ว่าจะเป็นการถ่ายภาพ เขียน บันทึก หรือเล่าให้ใครสักคนฟัง

เราชะลอเวลาให้ตัวเองได้จมอยู่กับช่วงเวลานั้นมากขึ้น ในขณะนั้น Serotonin และ Dopamine หลั่ง เป็นสัญญาณว่าเรามีความสุข

Serotonin และ Dopamine หลั่ง เป็นสัญญาณว่าเรามีความสุข

• เป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความสุข
• นอกจากนั้นยังพบอีกว่า ฮอล์โมนความเครียดลดลงด้วย

เพราะฉะนั้ัน การขอบคุณหรือเห็นคุณค่าของสิ่งรอบตัวเรา สามารถช่วยให้เรามีความสุขและลดความเครียดได้

2.เป็นเซ็ตกระบวนการทำงานของสมองของเราใหม่

สมองเราถูกโปรแกรมมาให้จดจำและสังเกตเรื่องทางลบได้ดีกว่าบวก เพราะเป็นกระบวนการณ์ในการอยู่รอด 

แต่ในปัจจุบันเราไม่จำเป็นต้องระแวดระวังเพื่ออยู่รอดมากขนาดนั้นแล้ว

การทำ Gratitude เลยช่วยฝึกให้สมองเริ่มสังเกตและใส่ใจเรื่องดีๆ ในชีวิต

เพราะสมอง adapt ได้ดี สมองของเรามีคุณสมบัติที่เรียกว่า นิวโรพลาสติกซิตี (Neuroplasticity) เป็นความสามารถของสมองในการเปลี่ยนแปลงได้อย่างต่อเนื่องตลอดชีวิต

Neuroplasticity ความสามารถของสมองในการเปลี่ยนแปลงได้อย่างต่อเนื่องตลอดชีวิต

พอส่งแรงกระตุ้นเชิงบวกเป็นประจำ เรากำลังฝึกสมองให้สังเกตสิ่งดีๆ มากขึ้น สุดท้ายแล้วสมองก็จะปรับเปลี่ยนกระบวนการไปเอง

มีงานวิจัยหลายชิ้นมากที่ศึกษาผลดีของการทำ Gratitude อันนี้ฟิวอ่านและแปลมาจาก Review Research ของ University of Callifornia 

ความรู้สึกซาบซึ้งขอบคุณ นำไปสู่การเห็นคุณค่าต่อสิ่งต่างๆ รอบตัวเราไม่ว่าจะคน สิ่งของหรือกระทั่งตัวเอง

และนำไปสู่สุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดีขึ้น เพิ่มความสุข ความพึงพอใจในชีวิต

และลดความเป็นวัตถุนิยม (ต้องการเป็นเจ้าเข้าเจ้าของสิ่งต่างๆ) รวมไปถึงมีแนวโน้มว่าจะ Burn out ลดลงด้วย 

3. Gratitude กับกลุ่มฆ่าตัวตาย

งานวิจัยชิ้นหนึ่งฝรั่งเศษ ให้ผู้ป่วยพยายามฆ่าตัวตายบันทึกความรู้สึกทราบซึ้งขอบคุณ หรือ Gratitude Journal เป็นเวลา 7 วัน 

ผลพบว่า สภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และแนวโน้มฆ่าตัวตามที่ต่ำลง 

งานวิจัยยังเสนอให้นำ gratitude ไปรวมเป็นหนึ่งในวิธีการบำบัด กลุ่มผู้ป่วยที่พยายามฆ่าตัวตาย

4. ในกลุ่มหัวใจล้มเหลว หัวใจดีขึ้น

อีกงานวิจัยหนึ่งก็ได้ให้ผู้ป่วยโรคหัวใจและภาวะหัวใจล้มเหลวทำ Gratitude Journal ในระหว่างการรักษา 

พบว่ากลุ่มผู้ป่วยทำ gratitude ร่วมกับการรักษาหลับง่ายขึ้น เหนื่อยล้าลดลง และมีระดับของการอักเสบของเซลล์ลดลง

5. ช่วยในเรื่องของ Trauma

ในผู้ป่วยที่มี Trauma หรือเผชิญเหตุสะเทือนขวัญ การทำ Gratitude ร่วมกับการรักษา ช่วยให้อาการซึมเศร้าลดลง และฟื้นตัวจากเหตุการณ์สะเทือนขวัญได้ดีขึ้น

บางงานวิจัยยังเสริมอีกด้วยว่า Gratitude หรือความรู้สึกซาบซึ้งขอบคุณต่อสิ่งต่างๆ รอบตัวเรา มีส่วนช่วยให้เราอายุยืนขึ้นด้วย

6. กาวทางสังคม

ในหลายๆ งานวิจัยก็ยกให้ Gratitude มีชื่อเล่นว่า “กาวทางสังคม”

เพราะมันช่วยให้คนใจกว้างขึ้น ใจดี ช่วยเหลือผู้อื่นมากขึ้น และส่งเสริมสัมพันธภาพในด้านต่างๆ ให้แข็งแรงขึ้นด้วย 

นั้นหมายความว่า การทำ Gratitude ช่วยทั้งในเรื่องของสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี ไม่ว่าจะเป็น เพิ่มความสุข ความพึงพอใจในชีวิต ลดความเป็นวัตถุนิยม

ลดแนวโน้มการเกิดสภาวะ Burn out ช่วยส่งเสริมการฟื้นตัวของร่างกายและจิตใจ และทำให้คนใจกว้างขึ้น ใจดี และช่วยเหลือผู้อื่นมากขึ้น

• เพิ่มความสุข ความพึงพอใจในชีวิต
• ลดความเป็นวัตถุนิยม
• ลดแนวโน้มการเกิดสภาวะ Burn out
• ช่วยส่งเสริมการฟื้นตัวของร่างกายและจิตใจ
• ใจกว้างขึ้น ใจดีขึ้น ช่วยเหลือผู้อื่นมากขึ้น

Gratitude มีรูปแบบไหนบ้าง ?

• Gratitude Journal: การทำ Gratitude ในรูปของบันทึก

1. Counting Journals

 บันทึก 5 สิ่งที่อยากขอบคุณ/ สิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้น จะทำรายวัน/สัปดาห์ก็ได้

2.Three Good Things

3 สิ่งที่เป็นเรื่องดีๆ และเขียนรายละเอียดเพิ่ม เช่น เพราะอะไรมันถึงทำให้คุณมีความสุข และสุขยังไง

3. Mental subtraction

ให้เรานึกถึงเรื่องดีๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิต และลองเขียนถึงมันในหัวข้อว่า “จะเป็นอย่างไรถ้าสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นกับเรามันไม่ได้เกิดขึ้น”

• Gratitude letter: การทำ Gratitude ในรูปของบันทึก

จดหมายขอบคุณให้คนที่เรายังไม่ได้ขอบคุณ แล้วนำไปให้เขา

ทุกคนรู้สึกคันไม้คันมืออย่างเขียนกันบ้างไหม ถ้าใครรู้สึกเริ่มอยากเขียน

ให้หยิบหยิบสมุด หรือจะเศษกระดาษก็ได้ ปากกาหรือดินสอใกล้มือ มาเริ่มเขียนกันนะ 🙂