Posts
นักจิตวิทยา มักจะให้รับฟังเหมือนเป็นเพื่อนคนหนึ่งที่อยู่เคียงข้างทุกคน หากวันหนึ่งต้องเจอกับเรื่องที่ทำให้เครียด กลุ้มใจ เศร้าใจ
จะมีวิธีรับมือกับอารมณ์และดูแลสุขภาพจิตของตัวเองอย่างไรบ้าง มาทำความเข้าใจกับ Alljit และ คุณรัชดาภรณ์ ศรีวิลัย นักจิตวิทยาคลินิก 🙂
นักจิตวิทยาเคยมีความเครียดกับเรื่องราวของผู้ที่มาปรึกษาไหม
นักจิตวิทยา : ต้องเคยอยู่แล้วค่ะ ในฐานะของการที่แบบเราทำงานหรือเราใช้ชีวิตโดยทั่ว ๆ ไปแล้วเรามีใครคนนึงมาคุยด้วย สุดท้ายแล้วบทสนทนาเหล่านั้นก็จะติดไปในห้วงของความคิดของเราอยู่แล้ว
ซึ่งก็จะมีบางส่วนที่เราเก็บมาคิดเก็บมาทบทวน เก็บมาตั้งคำถามบางอย่างในสิ่งที่เราสงสัย เรารู้สึกว่าเป็นแบบอื่นได้อีกไหมอ อาจจะไม่ใช่แค่ในฐานะของการทำงานอย่างเดียว
บางทีเพื่อนมาปรึกษาก็คิดตามสิ่งที่เพื่อนพูดอยู่ด้วยเพราะฉะนั้นมันก็คงติดตัวมาด้วยอยู่ตลอดเวลา แต่ถ้าถามว่าเวลามันถึงกับขั้นเครียดหรือไม่สบายใจไปกับสิ่งเหล่านั้นเลยไหม
อาจจะไม่ใช่ความเครียดหรือเก็บมาคิดจนทำให้เราไม่สบายใจสิ่งที่เราคุยกับเขาหรือว่าเป็นเนื้อหาของตัวเขาเอง แต่ว่ามันคือมันคือการที่เราคิดและทบทวนว่าเราจะทำยังไงดีเราจะช่วยยังไงดี
เราจะไปต่อยังไงดีมากกว่าอะไรค่ะ เป็นความเครียดที่มันไปอยู่ตรงนั้นมากกว่าค่ะ
หลังจากให้คำปรึกษาแล้ว มีวิธีรับมืออย่างไร
นักจิตวิทยา : ถ้าโดยส่วนมากแล้วจะค่อนข้างแบ่งช่วงเวลาถ้าในบริบทของการทำงานจะมีช่วงที่ต้องรีเซ็ตตัวเอง ค่อนข้างจะมองว่าปัญหาคือส่วนของเขา การที่เขามาคุยกับเรามาเล่าให้เราฟังเรา
เหมือนเข็มทิศที่จะช่วยไกด์นำทางให้เขาสามารถแบบเดินออกไปจากตรงนั้นได้ค่ะ เพราะเวลาที่ต้องฟังเรื่องราวของคนไข้เองก็ตามหรือว่าของใครที่อยู่รอบ ๆ ตัวพอรับฟังจบ
ก็จะต้องมีช่วงเวลาที่จะต้องแบบคิดทบทวนอยู่แล้วว่าเราจะต้องทำยังไงหรือช่วยยังไงได้บ้าง แต่สุดท้ายเราจะใช้วิธีการรีเซ็ตตัวเองในทุกๆ ครั้งที่มันเกิดขึ้น
เพราะสุดท้ายแล้วเขาเองก็ต้องไปใช้ชีวิตของเขา เราเองเราก็ต้องใช้ชีวิตในแบบของเรา นั่นเป็นวิธีการที่พี่ใช้กับตัวเองในทุกๆ วัน ณ ตอนนี้ค่ะ
ในฐานะ นักจิตวิทยา จัดการกับอารมณ์อย่างไร
นักจิตวิทยา : นักจิตวิทยาทุกคนเป็นมนุษย์คนหนึ่ง สามารถมีอารมณ์ สามารถเครียดได้ สามารถที่จะอินไปกับอารมณ์บางอารมณ์ได้ เหมือนกัน โดยส่วนมากแล้วถ้าอยู่ในบริบทของการทำงาน
นักจิตหลายๆคน ก็จะต้องมีมีที่พึ่งพาทางใจอาจจะเป็นเพื่อนที่ทำงานด้วยกัน เป็นเพื่อนนักจิตวิทยา หรือเป็นอาจารย์จิตแพทย์อะไรก็ตามคำตอบอาจจะไม่ได้ตาย นี่คือในมุมของตัวพี่อีฟเอง
การที่เวลาเราเจออะไรมาเราไปเจอเคสมาไปทำงานในฐานะของการเป็นนักจิตวิทยา เราเองก็ต้องเอาออกบ้าง ต้องเล่าให้ใครสักคนนึงฟังว่าเรื่องนั้นมันเป็นยังไงเราควรจะทำยังไงแล้วก็ทบทวนสิ่งเหล่านั้นที่มันเกิดขึ้น
สุดท้ายมันก็คงต้องมีช่วงเวลาที่เราต้องรีเซ็ตตัวเองไม่ว่าจะอยู่ในฐานะของนักจิตวิทยาเองหรืออยู่ในฐานะของการเป็นแค่ตัวของพี่อีฟเองค่ะ
การเป็น นักจิตวิทยา ทำให้จัดการอารมณ์ได้เร็วขึ้นหรือไม่
นักจิตวิทยา : จริง ๆ แล้วเป็นใครก็ได้ที่ให้ความสนใจ ให้ความสำคัญต่อภาวะอารมณ์และความรู้สึกของตัวเอง เป็นวิธีการที่ให้เราค่อยๆ เรียนรู้และเข้าใจตัวเอง การที่เราเรียนรู้และเข้าใจอารมณ์ความรู้สึกของตัวเราเอง
เราจะเข้าใจในความต้องการที่แท้จริงของตัวเองอย่างเวลาที่เกิดเป็นความรู้สึกอะไรก็ตาม แล้วเรามองเห็นเราเข้าใจรับรู้ได้เราก็จะจัดการกับมันได้ ไม่ปล่อยให้อารมณ์เข้ามาควบคุมเรา
ไม่ได้อยู่ที่ว่าเป็นนักจิตวิทยาไม่ว่าใครก็ได้ที่เขาอยากที่จะเรียนรู้และเข้าใจสิ่งเหล่านั้น ก็คงจะช่วยให้เขาสามารถอยู่กับสภาวะอารมณ์และจัดการอารมณ์ของตัวเองได้ดีเหมือนกันอะไรค่ะ
เคยเข้ารับการปรึกษากับนักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์ไหม
นักจิตวิทยา : จริง ๆ ถ้าตอบว่าเคยจะตกใจไหม ต้องบอกก่อนว่าจริงๆ แล้วการที่เป็นนักจิตวิทยาเราต้องมีมีผู้ดูแลหมายความว่าเพื่อนก็ได้ อาจารย์จิตแพทย์ก็ได้
เราอาจจะไม่ได้เดินแบบเข้าไปในฐานะของการที่เราเป็นคนไข้แล้วเราต้องการสิ่งเหล่านั้นแต่ว่าในหลายๆ ครั้งเราก็ต้องการคนซัพพอร์ตเหมือนกัน การทำงานของเรามันค่อนข้างค่อนข้างอยู่กับอะไรที่หนัก
เพราะฉะนั้นเราต้องการที่พึ่งเราต้องการใครสักคนนึงที่ช่วยให้เราเบาลงอย่าง อาจจะเป็นนักจิตวิทยาหลายๆ คนอาจจะมีที่พึ่งเป็นของตัวเอง ไม่ได้เดินเข้าไปแล้วไปนั่งขอขอรับคำปรึกษาแบบจริงจัง
แต่หมายความว่าในทุกๆ วันที่เราเจอเคสเจอความยากลำบากของการทำงานหรือแม้กระทั่งเรามีปัญหาส่วนตัว เราแค่เกริ่น ๆ กับเพื่อนที่เป็นนักจิตวิทยาด้วยกันหรือคุยกับอาจารย์จิตแพทย์
บางทีสิ่งเหล่านั้นก็เรียกว่าการเข้าไปขอคำปรึกษาได้เหมือนกันเพราะว่าคนเหล่านั้นเขาก็จะเป็นเหมือนเข็มทิศให้เราได้ในวันที่เราแบบมืดมนมากๆ
อย่างตัวพี่อีฟเวลาที่พี่อีฟมีปัญหาอะไรหรือรู้สึกว่ามันหนักกับเรื่องนี้จังเลยแล้วเราไม่สามารถที่จะมองเห็นและถอยออกมาเป็นผู้ดูได้ เราก็คุยกับเพื่อนนักจิตวิทยาหรือคุยกับอาจารย์จิตแพทย์
ทำให้เราสามารถแบบช้าลงแล้วมองเห็นอะไรที่มันกว้างขึ้นได้ค่ะ
นักจิตวิทยา มีวิธีดูแลสุขภาพจิตตัวเองอย่างไร
นักจิตวิทยา : สิ่งที่พี่อีฟทำคือจะอยู่กับตัวเองนิ่งๆ ไม่ใช่ตื่นแล้วลุกขึ้นเลยอะไร ตื่นนอนขึ้นมาก็จะแบบช้าๆ กับตัวเองแล้วก็ถามตัวเองว่าเช้าวันนี้เรารู้สึกยังไง คุยกับตัวเอง
แล้วก็โยคะเล็กๆ ในตอนเช้าเพื่อทำให้เราค่อยๆ ตื่นตัวจากข้างในอะไรแล้วก็พอถึงห้องน้ำจะชอบส่องกระจกแล้วคุยกับตัวเอง Good Morning นะหรือว่าแบบยิ้มเยอะๆ นะวันนี้
บางอย่างที่เรารู้สึกว่าคุยกับตัวเองในคำพูดที่ดีๆ กับตัวเองก็จะทำแบบนั้นในทุกๆ เช้าอะไร แล้วในระหว่างวันค่อนข้างจะใช้ชีวิตแบบมีสติหมายความว่า ในความว้าวุ่นหลายๆ อย่างถ้าเรามีโอกาสกลับมาอยู่กับตัวเอง
ถ้ามันเหนื่อยมากๆเครียดมากๆ จะไปอยู่กับตัวเองเงียบๆ ค่อยๆ ฟังเสียงความรู้สึกข้างในของตัวเองว่ามันเกิดอะไรขึ้น แล้วก็สิ่งหนึ่งที่ทำในทุกๆ เย็นเหมือนกันก็คือการสะท้อนสิ่งที่มันเกิดขึ้นในแต่ละวันของตัวเอง
รีวิวตัวเองในทุกๆ วัน วันนี้เราเจออะไรบ้าง มันเกิดอะไรขึ้นบ้างเรารู้สึกยังไง แล้วมีอะไรไหมที่เรารู้สึกว่ามันสามารถแบบทำให้มันดีขึ้นได้ในครั้งถัดไป หรือมีอะไรที่แบบรู้สึกชื่นชมในตัวเอง
ไม่รู้ว่ามันคือการแบบดูแลสุขภาพจิตตัวเองแบบโดยรวมไหม แต่มันรู้สึกว่าเราสงบ แล้วเรารู้สึกพร้อมที่จะใช้ชีวิตในแต่ละวันแม้วันนั้นมันจะดูวุ่นวาย ดูน่าเบื่อ ดูเหนื่อย
แต่ถ้าข้างในเราสงบมันก็คงจัดการกับอะไรหลายๆ อย่างเราก็คงรับมือกับอะไรที่ที่มันอยู่ตรงหน้าได้ดีขึ้นค่ะ
วิธีจัดการกับอารมณ์เบื้องต้น
นักจิตวิทยา : อย่างแรกเลยก็คือรู้ก่อนว่าอารมณ์มายังไง สังเกตจากอาการทางกายของตัวเอง ร่างกายเราจะบอกเราทุกอย่างไม่ว่าดีหรือแย่ อย่างเวลาเราดีใจใจเราก็จะเต้นใจ
เช่นเดียวกันเวลาที่เราเศร้าร่างกายก็บอกเราเราดูเหนื่อยง่ายจัง ดูไม่ค่อยมีแรงข้างในดูห่อเหี่ยว ถ้ายังไม่รู้ว่ามันคืออะไรใส่เข้าไปเป็นสีก็ได้อารมณ์อยู่โทนสีอะไร มันมีความหมายยังไงกับตัวเราเอง
เราอยากทำยังไงกับตัวเอง คือเวลาที่เรารู้ว่ามันมีอยู่เราจะได้ค่อยๆ ช้าลงกับตัวเองพอเราชาร์จลงตัวเองได้มันก็จะทำให้ภาวะข้างในมันนิ่ง เลือกตัดสินใจจัดการกับสิ่งที่อยู่ได้ดี
โดยส่วนมากแล้วคนที่จัดการอารมณ์ได้ยากเป็นเพราะว่าเขาวิ่งตามอารมณ์ ไม่รู้ว่ามันมีอยู่แต่รู้แค่ว่าไม่ชอบตัวเองจังเลย มันรู้สึกไม่สุขสบายจังเลยแต่ว่าถ้าเราเรียกไม่ได้
หาชื่อให้เขาไม่ได้เราก็ไม่รู้ว่ามันเกิดอะไรขึ้นกับเรามันเหมือนกับการที่เราไปตรวจร่างกายแล้วแบบเราอาการมีหลายสาเหตุ แต่ถ้าเรียกชื่อมันได้เราก็จะรักษาอาการได้
อารมณ์เราก็เป็นแบบนั้นถ้าเรารู้ว่าเราโกรธเราอยากทำยังไงให้ความโกรธมันดีขึ้น ถ้าเรารู้ว่าเราเศร้าเราอยากทำยังไงให้ความเศร้ามันเบาบาง
คุยไม่เก่ง ไม่กล้าคุย… ยิ่งในเวลาที่เราต้องไปอยู่ในสังคมใหม่ ๆ สถานที่ใหม่ ๆ แต่พบว่าตัวเองอึดอัด ทำตัวไม่ถูก เราจะเริ่มคุยกับคนอื่นอย่างไรดี
การสื่อสารสำคัญอย่างไร
ทักษะทางสังคม คือ การแสดงออกผ่านคำพูดและการกระทำเพื่อสื่อสารกับผู้อื่น สามารถเรียนรู้และพัฒนาได้ผ่านค่านิยม วัฒนธรรม ความเชื่อต่างๆ เปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องและพัฒนาได้ตลอดชีวิต
โดยทั่วไปแล้วเด็กเรียนรู้และเข้าใจ “ทักษะทางสังคม” ผ่านประสบการณ์ที่สะสมมาของตนเอง และรับรู้ว่ามันเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน ซึ่งมีความสำคัญมาก ๆ เช่นกัน
ทักษะของการสังคมมีหลายทักษะมาก ๆ แต่การที่เราจะเริ่มทำความรู้จักกับใครสักคน อย่างแรกคือการพูดคุย ที่จะทำให้เรารู้จักเขา รู้จักเราถึงจะไม่ใช่การรู้จัก ลึกสนิทในครั้งแรกแต่ก็ทำให้เหมือนเป็น
First impression แรก ๆ ว่าเราอยากคุยกับเขาต่อไหมด้วย ซึ่งทักษะการเข้าสังคมสามารถฝึกได้ เข้าใจมาก ๆ เรื่องความขี้ อายไม่มั่นใจ ไม่กล้าจะคุยกับคนอื่นอย่างไรดี
คุยไม่เก่ง อะไรทำให้เราไม่กล้าเริ่มต้นบทสนทนา
1. ขี้อาย
สำหรับบางคนความเขินอาย ขี้อาย อาจเป็นอุปสรรคในการเข้าสังคม และไม่รู้จะทำอย่างไรกับสถานการณ์ทางสังคมบางอย่าง บางคนมือสั่น หน้าแดง ใจเต้นรั่ว เมื่อจะต้องเจอคนใหม่ ๆ คุยกับคนใหม่ ๆ
2. กลัวการถูกตัดสิน low self-esteem
จากความกลัวที่จะพูดในสิ่งที่ผิดหรือถูกตัดสิน คนอื่นอาจรู้สึกอายเพราะไม่รู้จะพูดอะไร ถ้าพูดไปเขาจะคิดอย่างไร จะพูดผิดไหม คนอื่นจะชอบไหม เขาจะคิดกับเราไม่ดีหรือเปล่า
3. รู้สึกถึงความไม่เข้ากันบางอย่างกับคนใหม่ ๆ
ในบางกรณี เรามองหน้าใครแล้วเรารู้สึกว่าไม่อยากคุยด้วยเลย ไม่กล้าคุยด้วยเลย กับคนนี้จะคุยอย่างไรดี เหมือนมีฟิลเตอร์บางอย่างเกิดขึ้นมาอาจทำให้เกิดอคติบางอย่างเกิดขึ้น
4. Introvert
ไม่ใช่ว่า คน Introvert จะไม่กล้าคุย แต่เขาต้องใช้พลังอย่างมากมายในการที่จะพูดคุยกับใครซักคนในระยะเวลายาวนานนั่นเอง
5. ปัญหาทักษะทางสังคมบางอย่าง
เราเกิดมาก็จะเรียนรู้ทักษะทางสังคมผ่านการสังเกตและการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น โดยเฉพาะการเล่นกับเพื่อน การไปโรงเรียน การทำกิจกรรมกับครอบครัว
ในช่วงวัยหนึ่งหากเราเป็นคนชอบอยู่บ้านมาก หรือเล่นแต่เกมส์ ติดโซเชี่ยล จนไม่มีเวลาออกไปทำกิจกรรมต่าง ๆ ทักษะการเข้าสังคมเราอาจจะไม่ได้ถูกพัฒนา
การเปิดเผยตัวตน
ในข้อมูลจาก the matter บอกว่า คนที่คุยกันเรื่องอื่นที่ไม่ใช่เรื่องงานมีแนวโน้มจะเป็นเพื่อนกันได้มากกว่า ข้อนี้รู้สึกว่าเออใช้ เพราะถ้าเทียบกับเพื่อนสมัยเรียน เพื่อนทำงาน ความเรียนเราคุยกันได้ทุกเรื่อง ประสบการณ์
ชีวิตต่าง ๆ พอมาเป็นเพื่อนที่ทำงาน เหมือนว่า topic อะไรก็ต้องเรื่องงาน เรื่องเจ้านาย มีบ้างที่เป็นเรื่องการใช้ชีวิต ซึ่ง ข้อมูลได้บอกว่า การที่เราจะสนิทกันคนๆนึงได้ต้องมีขึ้นตอน
Self-disclosur การเปิดเผยตนเอง หมายถึง การที่คน ๆ นึงปิดเผยความคิด ความรู้สึก รวมถึงข้อมูลของตนเองต่อผู้อื่น เพื่อให้เกิดความเข้าใจและไว้วางใจกับระหว่างบุคคล ซึ่งนำไปสู่การสร้างความสัมพันธ์ที่ดี
How to เริ่มต้นการสนทนาของฝ่ายที่ไม่กล้าคุย
1. Break the ice
เป็นสำนวนภาษาอังกฤษ แปลว่า การละลายพฤติกรรม หรือก็คือเราอาจจะทำให้บรรยากาศในการพูดคุมมีความสบาย ๆมากขึ้น ชวนกันไปทำกิจกรรมที่ต่างคนต่างชอบเพื่อละลายพฤติกรรม
2. Small talk
ถ้ายังไม่สนิทกันอาจเริ่มจากการ small talk เล็กๆ เพื่อให้อีกฝ่ายรับรู้ว่าเราอยู่นี้น้า ซึ่งหลักของการ small talk คืออย่ารีบพูดเรื่องส่วนตัวมากเกินไป
3. ทั่วไปแล้วค่อยลงลึก
เริ่มจากคุยเรื่องสัพเพเหระ ดินฟ้า อากาศก่อน แล้วค่อย ๆ แชร์ความเป็นตัวเอง ความส่วนตัว ถ้าเราเปิดเผยก่อนจะทำให้อีกฝ่ายมีความไว้วางใจ และเริ่มเปิดเผยของฝั่งตัวเองเหมือนกัน
4. แชร์ความชอบ
การหาหัวข้อ topic ที่ชอบเหมือนกันทำให้บทสนทนาไหลลื่นได้
How to เริ่มต้นการสนทนาอยากชวนคนขี้อายคุย
อย่าถือเอาความเงียบของคนอื่นมารบกวนจิตใจตัวเอง
คนขี้อายหรือเงียบทุกคนเคยมีประสบการณ์ที่คนอื่นจะรำคาญเขา เพราะพวกเขาเป็นคนเก็บตัวและไม่ช่างพูด เป็นเพียงสิ่งที่พวกเขาทำ พวกเขาอยู่เฉย ๆ และไม่พูดมาก
ไม่ใช่เพราะพวกหยิ่ง หรือทำลายบรรยากาศสนุกสนานในห้อง หรือมันเป็นสไตล์เขาที่จะนั่งชม นั่งฟัง นั่งดู เฉย ๆ
อย่าชี้ให้เห็นสัญญาณทางกายภาพที่แสดงถึงความประหม่าหรืออายของพวกเขา
“เธอกำลังหน้าแดง!” เป็นอะไร ทำไมไม่ค่อยพูดเลย เขินหรอ ไม่ต้องเขินหรอก เห็นได้ชัดว่าสิ่งนี้จะทำให้รู้สึกกระวนกระวายใจมากกว่าเดิม
เป็นผู้นำในการสนทนา
บางคนพูดน้อยเพราะพวกเขารู้สึกเขินอายและคิดไม่ออกว่าจะพูดอะไร การเป็นผู้เริ่มต้นบทสนทนาก็ช่วยได้ เช่น
- เริ่มต้นด้วยคำถามปลายเปิดกว้าง ๆ
- ชวนคุยเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ด้วยอารมณ์ขัน
ระวังหัวข้อที่พูดคุย
ความเขินอายหรือนิสัยสันโดษอาจมาพร้อมกับสิ่งต่าง ๆ เช่น ไม่มีประสบการณ์ด้านความรัก หรือ การมีเพื่อนไม่มาก
ให้เวลาพวกเขาวอร์มเครื่องหน่อย
คนขี้อายต้องพูดคุยกับใครสักคนเป็นครั้งแรก พวกเขามักจะรู้สึกกังวล ต้องให้เวลาเพื่อคลายความระแวดระวังก็จะจางหายไปแค่รอสักครู่ เพื่อให้ความรู้สึกไม่สบายหายไป
นอกจากจะคุยแล้วยังต้องเป็นผู้ฟังที่ดีด้วย
การเป็น “ผู้ฟังที่ดี” สิ่งที่ง่าย ๆ ที่ใคร ๆ ก็ควรทำ การที่รู้ว่าเวลาไหนควรฟัง เวลาไหนควรพูดหรือถาม เวลาที่อีกฝ่ายกำลังพูดหรือเล่าเรื่องของตัวเอง เราก็ควรรอฟังให้จบ ไม่ควรพูดแทรกเรื่องของตัวเองไปกลางคัน
และที่ต้องย้ำสุด ๆ คือการที่เราเอาแต่เล่าเรื่องของตัวเอง โดยที่ไม่ถามถึงเรื่องของอีกฝ่ายเลย ทั้งน่าเบื่อ ทั้งแสดงให้เห็นว่าเราไม่สนใจอยากรู้เรื่องของเขาเลย อาจจะทำให้คนที่เราคุยด้วยไม่อยากคุยกับเราก็ได้
Selective mutism
ไม่พูดบางสถานการณ์ (Selective Mutism) คือ การที่ไม่ยอมพูดในสถานการณ์บางอย่าง ทั้ง ๆ ที่สามารถพูดได้ปกติในสถานการณ์อื่น ถึงแม้ว่าจะไม่พูด ก็จะมีการสื่อสารโดยวิธีอื่น เช่น ภาษาท่าทาง วาดรูป พยักหน้า ส่ายหัว เป็นต้น
คนส่วนใหญ่เข้าใจว่าการที่เด็กกลุ่มนี้ไม่พูดเพราะโกรธที่ถูกตำหนิหรือถูกลงโทษ เมื่อบังคับให้พูด ก็ดูเหมือนเด็กยิ่งไม่ให้ความร่วมมือ ทั้ง ๆ ที่การไม่พูด ก็เป็นเพียงแค่วิธีหนึ่งที่เด็กใช้เพื่อลดความเขินอายและความวิตกกังวลในการเข้าสังคม
Dysthymia ภาวะซึมเศร้าเรื้อรัง โรคซึมเศร้าเป็นคำที่มีความหมายหลายอย่าง ตั้งแต่อารมณ์เศร้าหรือความท้อแท้
ไปจนถึงสภาวะแห่งความทุกข์ยากที่ไม่อาจบรรเทาได้ ความคิดฆ่าตัวตาย อาการหลงผิด
โรคซึมเศร้าเรื้อรัง Dysthymic Disorder
Dysthymic Disorder หรือ Persistent Depressive Disorder (PDD) ที่มาของ Dysthymia มาจากภาษากรีกหมายถึง “สภาพจิตใจที่ไม่ดี”
สมาคมจิตแพทย์อเมริกันกล่าวไว้ว่า Dysthymia เป็นอารมณ์ซึมเศร้าเกือบตลอดเวลาเป็นเวลาอย่างน้อย 2 ปี หรือ (อย่างน้อย 1 ปีสําหรับเด็กและวัยรุ่น) มีร่วมกับอาการอย่างน้อย 2 อาการ
คือ ไม่อยากทานอาหาร ทานน้อยลง หรือ ทานมากเกินไป,นอนไม่หลับหรือนอนมากเกินไป พลังงานต่ำ เหนื่อยล้า ความนับถือตนเองต่ำ สมาธิไม่ค่อยดี และความสิ้นหวัง
โดยรวม คือ โรคซึมเศร้าแบบเรื้อรัง เป็นโรคซึมเศร้ารูปแบบหนึ่งที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องและยาวนาน อาจรู้สึกเศร้าและว่างเปล่า หมดความสนใจในกิจกรรมประจำวัน
และมีปัญหาในการทำสิ่งต่างๆ ให้เสร็จ รู้สึกเหมือนล้มเหลว และรู้สึกสิ้นหวัง ความรู้สึกเหล่านี้คงอยู่นานหลายปีและอาจรบกวนความสัมพันธ์ การเรียน การทำงาน
โรคซึมเศร้า กับ โรคซึมเศร้าเรื้อรัง เหมือนหรือแตกต่างกันอย่างไร ?
โรคซึมเศร้า มีการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ในลักษณะเศร้า เบื่อหน่าย มีพฤติกรรมการเปลี่ยนแปลง คิดเรื่องที่เป็นด้านลบ รู้สึกท้อแท้ ความสนใจในกิจกรรมรอบตัวลดน้อยลง
การนอนอาจเปลี่ยนไป การกินเปลี่ยนไป ส่วนใหญ่มักพบเป็นการเบื่ออาหาร กินน้อยลง ผู้อื่นอาจ สังเกตเห็นผู้ป่วยพูดน้อยลง ซึมลง เก็บตัว นั่งครุ่นคิด หรือร้องไห้บ่อย ๆ
อาการมักเกิดต่อเนื่องทุกวัน เป็นช่วง แต่ละช่วงมีอาการนานตั้งแต่ 2 สัปดาห์ขึ้นไป
Dysthymia และ โรคซึมเศร้า มีอาการหลายอย่างร่วมกัน เช่น อารมณ์ซึมเศร้า นอนหลับไม่สนิท พลังงานต่ำ และสมาธิไม่ดี
ความรุนแรงของอาการน้อยกว่า Major Depression ลักษณะ ส่วนใหญ่ของผู้ป่วยจะ เศร้า ไม่ค่อยมีความสุขในชีวิต รู้สึกขาดอะไร
สิ่งที่แตกต่างกันในแบบทดสอบ คือ ไม่มีการฆ่าตัวตาย และ อาจมีอาการของโรคซึมเศร้า (Major depressive disorder) ต่อเนื่องนาน 2 ปี
สาเหตุของ โรคซึมเศร้าเรื้อรัง
ยังไม่พบสาเหตุที่แท้จริงของ Dysthymic Disorder แต่อาจมีสาเหตุมากกว่าหนึ่งอย่าง เช่น
- Biological Differences ความแตกต่างทางชีวภาพ ผู้ที่เป็นโรคอาจเป็น Dysthymic Disorder เปลี่ยนแปลงทางร่างกายในสมอง ยังไม่ชัดเจนว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ส่งผลต่อความผิดปกติอย่างไร
- เคมีในสมอง สารสื่อประสาทเป็นสารเคมีในสมองที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ การวิจัยชี้ว่าการเปลี่ยนแปลงของสารสื่อประสาทอาจมีส่วนสำคัญในภาวะซึมเศร้าและการรักษา
- พันธุกรรม โรคซึมเศร้าแบบถาวรเหมือนจะพบได้บ่อยในผู้ที่มีญาติทางสายเลือดมีอาการ
- เหตุการณ์ในชีวิต เช่น เดียวกับโรคซึมเศร้า เหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ เช่น การสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รัก ปัญหาทางการเงิน หรือความเครียดในระดับสูงสามารถกระตุ้นให้เกิดโรคซึมเศร้าเรื้อรังในบางคนได้
รีเช็คตัวเอง
ผู้ป่วย Dysthymic Disorder จะมีอาการเศร้าเป็นระยะเวลามาเป็นมาอย่างน้อย 2 ปี หรือ ผู้ป่วยต้องมีอาการไม่ถึงระดับของ Major depressive disorder เลย
โรคนี้พบได้บ่อยในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย แต่มักจะเกิดขึ้นตั้งแต่อายุยังน้อย ความรุนแรงของอาการสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลา เช่น ใน 1 มี 12 เดือน จะมีช่วงที่ดีขึ้นไม่เกิน 2 เดือน
แล้วมีอาการกลับมาเศร้าอีก นอกจากนี้ อาการของโรคซึมเศร้าอาจเกิดขึ้นก่อน หรือระหว่าง โรคซึมเศร้าเรื้อรัง
- ความเศร้า ความว่างเปล่า หรือความรู้สึกดาวน์
- สูญเสียความสนใจในกิจกรรมประจำวัน
- ความเหนื่อยล้าและการขาดพลังงาน
- ความนับถือตนเองต่ำ วิจารณ์ตนเอง หรือรู้สึกว่าตนเองไม่มีความสามารถ
- ปัญหาในการโฟกัสอย่างชัดเจนและปัญหาในการตัดสินใจ
- ปัญหาในการทำสิ่งต่าง ๆ ให้สำเร็จลุล่วงไปด้วยดีและตรงเวลา
- หงุดหงิดใจร้อนหรือโกรธอย่างรวดเร็ว
- หลีกเลี่ยงกิจกรรมทางสังคม
- ความรู้สึกผิดและความกังวลในอดีต
- ความอยากอาหารไม่ดีหรือกินมากเกินไป
- ปัญหาการนอนหลับ
- ความสิ้นหวัง
การรักษา
1. การรักษาด้วยยา
การใช้ยาต้านเศร้าช่วยให้อาการดีขึ้น ขึ้นอยู่กับอาการ ของแต่ละคน เมื่อกินยาแล้วอาจไม่เห็นผลชัดเจนในช่วงแรก แต่อาการจะค่อย ๆ ดีขึ้นเรื่อย ๆ
สิ่งสำคัญ คือ ต้องกินยาต่อเนื่องตามที่แพทย์แนะนำ หากมีผลข้างเคียง ควรรีบปรึกษาแพทย์
2. การทำจิตบำบัด
- การรักษาในหลาย ๆ คนที่เป็นโรคซึมเศร้าเรื้อรัง การทำการรักษาแบบจิตบำบัด แลกเปลี่ยนความคิดต่อตัวเองและสิ่งรอบข้างและช่วยพัฒนาทักษะด้านต่าง ๆ
- การแสดงความคิดหรือความรู้สึก
- การจัดการอารมณ์ตัวเอง
- การปรับตัวเมื่อเจอกับความท้าทายหรือสถานการณ์วิกฤต
- การพัฒนาทักษะทางสังคม ความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง
- การระบุความคิด พฤติกรรมและอารมณ์ทางลบที่ส่งผลต่ออาการของตัวเองได้
- การปรับความเชื่อในแง่ลบให้เป็นทางบวก
- เพิ่มความรู้สึกพึงพอใจในชีวิต
- ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้
อาการของโรคซึมเศร้าเรื้อรังอาจต้องใช้ระยะเวลารักษาแบบระยะยาว อาการของโรคทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า สิ้นหวัง ไม่มีคุณค่า ซึ่งเป็นความคิดและความรู้สึกทางลบที่ทำให้อยากเลิกรักษา
สิ่งสำคัญ คือ รู้ว่าความคิดและความรู้สึกทางลบที่เกิดขึ้นนี้มาจากอาการของโรคไม่ใช่ตัวตนของผู้ป่วย
3. ปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อม
สภาพแวดล้อมเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ๆ การที่เราอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้อต่อเรา จิตใจ ร่างกาย จะทำให้เราคงสภาพซึมเศร้าแบบเรื้อรังได้
Persistent depressive disorder
การใช้ชีวิตประจำวันของเรา ต้องมีบ้าง ที่มี “เรื่องไม่คาคคิด” เกิดขึ้น เราจะรับมือกับช่วงเวลาเหล่านั้นได้อย่างไร Serendipity Mindset ช่วยให้วันนั้นดีขึ้นได้อย่างไร
เวลาที่เราจะทำงาน ทำสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน เรามักจะมีแพลนจัดวางสิ่งต่าง ๆ ไว้ในความคิด แต่ว่าชีวิตก็มีสิ่งที่หักมุมเสมอ สิ่งที่ไม่คาดคิดเหนือแผนที่เราวางไว้
เลยเป็นการตั้งคำถามว่าเราจะทำอย่างไร ทำสิ่งที่ไม่คาดคิดให้ดีที่สุดและเปลี่ยนผลลัพธ์ที่เราเรียกว่าวิกฤตให้ออกมาสวยงาม
Serendipity Mindset
Serendipity แปลว่า ความโชคดีที่ได้บังเอิญพบ,การมีโชคในการค้นพบสิ่งที่ต้องการโดยบังเอิญ,เหตุการณ์หรือโชคดีที่เกิดเอง
วิธีการมองโลกในแง่ของโอกาส โดยการเปิดใจเรียนรู้โอกาสจากสิ่งที่เกิดขึ้น เป็นวิธีคิดที่เตรียมความพร้อมให้กับเราในการรับมือกับผลลัพธ์ที่อาจไม่ได้คาดคิด
ด้วยการค้นหาประโยชน์จากผลลัพธ์และการสร้างความสุขจากโอกาสที่ไม่เคยคิดจะเกิดขึ้น ไม่ใช่เพียงแค่วิธีคิดเพื่อการพัฒนาตนเอง แต่เป็นแนวคิดที่เอื้อต่อการเติบโตและเปลี่ยนแปลงในชีวิตด้วย
จากในหนังสือ Serendipity Mindset จาก Christian Busch
Serendipity Mindset พูดเกี่ยวกับการตระหนักว่าเราสามารถเปิดรับสิ่งที่ไม่คาดคิด เกิดขึ้นโดยบังเอิญ และเตรียมพร้อมที่จะใช้ประโยชน์จากมันได้มากขึ้น หรือ การที่เราจะมองทุกอย่างเป็นโอกาส และความโชคดี
“The problem is not the problem. The problem is your attitude about the problem” – Captain Jack Sparrow “ปัญหาของปัญหานั้นไม่ใช่ปัญหา แต่เป็นวิธีคิดหรือทัศนคติของคุณที่มีต่อปัญหานั้น ๆ ต่างหาก
บนปัญหาเดียวกัน หากเรามีวิธีคิด หรือมุมมองที่ต่างกันออกไป ผลลัพธ์ หรือผลกระทบย่อมแตกต่างกัน การแก้ไข การยอมรับทุก ๆ อย่างแตกต่างกัน
มองกลับมาในช่วงเวลานี้ ที่ทุกคนตกอยู่ท่ามกลางวิกฤตเหมือนกัน ทุกคนรู้สึกถึงปัญหาต่าง ๆ ที่ถาโถม พรั่งพรูเข้ามาในแต่ละวัน
เทคนิคการสร้าง สิ่งที่ธรรมดา ให้เกิดเป็นประโยชน์และโอกาส จากหนังสือ Serendipity Mindset
1. พบปะผู้คนใหม่ ๆ
บทสนทนาที่มักเกิดขึ้น เช่น บางคนอาจถามว่า “ทำอะไร” สถานการณ์นี้เป็นโอกาสสำคัญที่จะทำให้เกิดสิ่งกระตุ้นโดยบังเอิญที่เกี่ยวข้องกับงาน ชีวิตส่วนตัว หรือเป้าหมายในอนาคต
ตัวอย่างเช่น อาจพูดว่า “ฉันชอบช่วยเหลือผู้คนในการเรียนรู้ ฉันร่วมก่อตั้งธุรกิจสามแห่งในการศึกษาดนตรีออนไลน์ แต่สิ่งที่ฉันชอบจริง ๆ คือการอ่านหนังสือดี ๆ”
การพบปะผู้คนใหม่ ๆ ได้คุยถึงความหลากหลายก็เป็นการเพิ่มความสนใจ งานอดิเรก หลายความคิดได้เหมือนกัน
2. คุยกับเพื่อนสนิท
ลองนึกภาพว่าเพื่อนแนะนำโอกาสในการทำงานให้ หากไม่สนใจ อาจตอบกลับอย่างว่า “ไม่” และคุยอย่างอื่น แต่เราอาจพลาดโอกาสบางอย่างไป
เช่น “ทำไมคน ๆ นั้นถึงคิดว่างานนี้เหมาะกับเรา” หรือ “พวกเขาพบปัญหาหรือความไม่พอใจกับงานปัจจุบันของเราที่เราไม่รู้จักหรือเปล่า”
บทสนทนาที่ดูเหมือนธรรมดาสามารถเปลี่ยนได้ด้วยการถามคำถามดี ๆ Serendipity มักจะต้องการให้เรามีบทบาทอย่างแข็งขันในการเปิดรับสิ่งที่ไม่คาดคิด
หากเราไม่เตรียมพร้อมสำหรับคำแนะนำ เราอาจมองข้ามโอกาสที่เปลี่ยนแปลงชีวิตได้
เทคนิคเปลี่ยนวิกฤตให้เป็นโอกาส
ความสุข ความยืดหยุ่น การมองโลกในแง่ดี ถ้าเราใช้ 3 ทักษะนี้ร่วมกัน เราจะสามารถนำไปปรับปรุงสิ่งที่เกิดขึ้นให้กลายเป็นโอกาสที่ดีได้
Be resilient
ความยืดหยุ่นจะไม่ควบคุมเรา แนวคิดแบบความยืดหยุ่นจะทำให้เราเป็นคนที่กล้าสลับความคิดไปมาตามสภาพแวดล้อมที่เราพบเจอ วิธีการสร้างความยืดหยุ่นทางความคิดที่นำมาฝาก
- ต้องไม่ตัดสินเพราะเราไม่รู้ว่าสิ่งนั้นอาจจจะดีหรือไม่ดีก็ได้
- คิดเป็นเปอร์เซนต์แล้วอาจจะพบว่าที่เราบอกว่าไม่ได้ก้าวหน้าเลย ไม่สำเร็จเลย อาจจะมีความก้าวหน้าก็ได้ไม่ใช่แค่ 0 หรือเต็ม 100 เพียงอย่างเดียว
- สถานการณ์ตอนนี้อาจจะไม่ดีแต่จะทำอย่างไรเพื่อทำให้ได้ดีขึ้น
Be more optimistic. Find the good in everything
เชื่อว่าทุกเรื่องที่เกิดขึ้นมันจะมีสิ่งที่ดีเกิดขึ้นเสมอ ถ้าบอกว่าให้มองโลกในแง่ดีในสิ่งที่เราไม่ได้ตั้งรับคงจะไม่ง่าย อย่างท้ายที่สุด
ก็ให้มองว่าเราได้บทเรียนอะไรจากเหตุการณ์นั้น ๆ เพื่อเป็นการเตรียมความพร้อมสำหรับเหตุการณ์ที่ไม่คาดคิดในวันข้างหน้า
Be more appreciative. Gratitude is the heart and key to happiness.
การขอบคุณตัวเอง คือหัวใจสำคัญของความสุข เหมือนที่เราเคยพูดเรื่อง Gratitude ไปว่า การที่เราฝึกขอบคุณตัวเอง ภูมิใจใจสิ่งที่เราทำลงไป
มันคือจุดที่ทำให้เราเริ่มมีความสุขกับตัวเอง ถึง เหตุการณ์ที่ไม่คาดคิดของเราจะเป็นเหตุการณ์ที่ไม่ได้ดีงามจนเรารู้สึกภูมิใจแต่อย่างน้อยตัวเราก็สามารถแบกเราผ่านมาได้
รับมือกับสิ่งที่ไม่คาดคิด
เลือกและรับผิดชอบต่อการเลือกเสมอ
มนุษย์เราไม่สามารถควบคุมหรือกำหนดสถานการณ์ภายนอกที่เกิดขึ้นได้ทุกครั้ง แต่เรามี อิสรภาพที่จะ “เลือก” ว่าเราจะ “ตอบสนอง” ต่อสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างไรได้เสมอ
และด้วยเหตุนี้เองเราจึงควรมีความรับผิดชอบต่อการทางเลือกและการกระทำของเรา ความรับผิดชอบในการกระทำที่เกิดขึ้นจากการเลือกของเราเองนี้คือคุณสมบัติขั้นพื้นฐานที่เราจะก้าวผ่านวิกฤตได้
โฟกัสสิ่งที่ควบคุมได้เลิกกังวลกับสิ่งที่ควบคุมไม่ได้
เมื่อโฟกัสในสิ่งที่ตนเองไม่สามารถควบคุมได้ และพยายามมองหาข้อแก้ตัว หรือสร้างการเปลี่ยนแปลงให้เกิดขึ้นได้ เทคนิคคือเราอาจเริ่มจากสิ่งเล็ก ๆ ก่อนที่เราสามารถควบคุมได้
แล้วพลังบวกจากการกระทำของเราจะส่งผลให้มีแรงสนับสนุนมากขึ้นจากคนรอบข้าง แน่นอนว่าบางเรื่องราววิกฤต มัน คือ วิกฤต เรื่องแย่ ๆ ที่เข้ามามันคือเรื่องแย่ ๆ
ที่เข้ามาอยู่อย่างนั้นหล่ะ จะให้พลิกอาจจะไม่ได้ การค่อย ๆ ยอมรับ และค่อย ๆ จัดการกับเรื่องราวนั้น คงเป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับวิกฤตที่พลิกไม่ได้
หลาย ๆ ครั้งที่เราเจอเรื่องยาก ๆ ปัญหารุมเร้าจนมองไม่เห็นเรื่องดี ๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิต Gratitude Journal อาจช่วยได้ การเขียนขอบคุณช่วยให้วันของเราดีขึ้นอย่างไร มีเทคนิคอะไรบ้าง
Gratitude Journal
Gratitude แปลว่า ขอบคุณ ซาบซึ้งใจ
Journal แปลว่า การบันทึก
ซึ่งเอามารวมกันก็คือ การเขียนบันทึกความรู้สึกของเรา การขอบคุณตัวเอง การขอบคุณความสัมพันธ์ต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นกับเรา ในทางจิตวิทยามีการศึกษาเกี่ยวกับการเขียน Gratitude Journal
การที่เราเขียนขอบคุณ มีผลสัมพันธ์กับสุขภาวะของตัวเราเองทั้งจิตใจ ร่างกาย ในชีวิตเรา ไม่ว่าจะการขอบคุณเรื่องเล็กหรือใหญ่ ก็จะทำให้เกิดผลดีกับร่างกายของเราเอง
เช่น วันนี้ตื่นเช้า วันนี้อากาศดี วันนี้ซื้อของที่อยากได้มานานแล้วนะ บางทีอาจเป็นเรื่องเล็กน้อยที่เจออยู่ทุกวันแต่ไม่เคยรู้สึกดีกับมันมาก่อนก็ได้ ทำเพื่อฝึกนิสัยให้มองเห็นความสุขเล็กน้อยรอบตัว
การจดบันทึกในรูปแบบอื่น ๆ
Bullet Journal
ไม่ใช่แค่การบันทึกรายวัน แต่ว่าคล้าย ๆ กับการที่เราบันทึกเป็นเป้าหมาย ระยะสั้น ระยะยาว อารมณ์ สุขภาพ ซึ่งคนคิดค้นวิธีการเขียน Bullet Journal เขาคิดค้นเพราะว่าเขารู้สึก ว่าเขามีความบกพร่องทางการเรียนรู้
การอ่านการฟังการพูด จุดประสงค์ของการเขียนจึงเป็นการจดบันทึกสิ่งที่เราจะ สิ่งที่เราควรทำ สิ่งที่ต้องการทำในอนาคต โดยมีการตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน แล้วเราก็ย้อนกลับมาดูว่าสิ่งที่เราทำในแต่ละวันเป็นยังไง
แล้วจัดการกับสิ่งนั้น ๆ การเขียน Bullet ค่อนข้างต้องใช้ความอดทนในการจด เพราะมันค่อนข้างจะเข้มงวดมาก ๆ
Morning Pages
Morning Pages คือ การลุกจากที่นอนขึ้นมาเขียนอะไรก็ตามแต่ที่เราคิดอยู่ในหัว อะไรก็ตามที่ผ่านเข้ามาในสมองของเราทันทีให้ครบ 3 หน้า ไม่ว่าจะเป็นความกังวล ความเครียด กระบาย หรือจะบ่นว่าหิว ข้าว
หรือแม้แต่เขียนสิ่งที่เราตั้งใจจะทำในวันนั้นก็ยังได้ ตอนเช้าหลังตื่นนอนจึงตอบโจทย์ที่สุด เพราะสมองของเราบางส่วนยังอยู่ในภาวะหลับ ไม่สามารถเซ็นเซอร์ความคิดต่าง ๆ ได้เต็มที่ เราจึงสามารถปลดปล่อยความคิด
ของเราได้อย่างแท้จริง และช่วงนี้สมองส่วน prefrontal cortex จะตื่นตัวมากที่สุดทำให้กระบวนความคิดสร้างสรรค์พุ่งกระฉูดที่สุดในช่วงวัน หรือพูดง่าย ๆ มันคือช่วงที่สมองเราแล่นที่สุด เหมาะกับการเขียน
Mood Diary หรือ Mood Tracking
Mood Tracking คือการจดบันทึกอารมณ์ของเราเป็นสี ทำแบบวันต่อวัน ก่อนเข้านอนของทุกวัน เราจะต้องมานั่งทบทวนว่าวันนี้มีเหตุการณ์อะไรเกิดขึ้นบ้าง และเหตุการณ์ทั้งหมดนั้นทำให้วันนี้ของเราเป็นวันที่มีความสุข
แล้วจึงระบายสีตามระดับความรู้สึกนั้นลงไป เช่น สีเหลือง หมายถึง มีความสุข สีน้ำเงิน หมายถึง ความเศร้า สีแดง แปลว่ากำลังรู้สึกอิจฉา ในตารางประจำวัน
การทำ Mood Tracking นี้จะทำให้เราสามารถติดตามอารมณ์ของตัวเองได้ในทุก ๆ วัน ช่วยทำให้เราเข้าใจตัวเองได้มากขึ้นว่าสิ่งไหนกันแน่ที่ทำให้เรามีความสุข สิ่งไหนทำแล้วไม่ชอบ
ซึ่งวิธีเขียน Gratitude Journal ตรงกันข้ามกับการเขียนรูปแบบอื่นที่เล่าไปข้างต้น เพราะหัวใจสำคัญคือ ‘การตั้งใจเขียน ตั้งใจดูว่ามีอะไรให้เราได้ขอบคุณ และให้ใช้เวลากับการเขียนแบบไม่ต้องเร่งรีบ’
ทริคการเขียน Gratitude Journal
1. เริ่มจากเรื่องเล็กน้อยที่เกิดขึ้นระหว่างวัน
แน่นอนว่าการที่เราจะให้คนที่ไม่ชอบเขียน ไม่ไปเริ่มเขียนอะไรมันยากมาก เพราะฉะนั้นเราอาจจะเริ่มจากเรื่องเล็กน้อยก่อน เช่น การทำอาหารรับประทานเองแล้วรสชาติอร่อย , การได้ช่วยเหลือเปิดน้ำให้น้องในออฟฟิศ ,
การตื่นเช้าลุกขึ้นมาออกกำลังกายได้ 10 นาที เป็นต้น อาจเป็นความภูมิใจเล็ก ๆ ที่ก่อให้เกิดความชื่นชมตัวเอง และสร้างความรู้สึกดี ๆ ได้ในแต่ละวัน
2. ถ้านึกไม่ออกว่าจะเขียนอะไรลองถามกับตัวเอง
วันนี้เรายิ้มกับอะไร วันนี้ข้าวที่กินเมนูไหนอร่อย วันนี้งานเป็นยังไง วันนี้การบ้านเยอะไหม เป็นต้น
3. ไม่จำเป็นต้องเขียนทุกวันก็ได้
ไม่ต้องเขียนบันทึกทุกวัน แต่ให้เขียนวันที่เราตั้งเป้าหมายบางอย่างแล้วเราคิดว่าจะล้มเลิก หรือเขียนในวันที่สะดวกใจอยากจะเขียน
4. กลับมาอ่าน
การที่เราเขียนเรื่องดี ๆ ที่เกิดขึ้น ขอบคุณตัวเองในแต่ละวัน ในวันที่เรารู้สึกไม่ดี รู้สึกแย่การกลับมาอ่านสิ่งที่เราเขียนไปอาจจะทำให้เราค้นพบว่าสิ่งที่แย่ไม่ได้แย่ไปตลอด
เรื่องเล็ก ๆ ก็สามารถพิเศษได้
เรื่องที่เราเจอแบบปกติในการใช้ชีวิต บนท้องถนน การพบเจอผู้คน เราอาจจะมองว่าเรื่องนั้นมันไม่ใหญ่ ไม่พิเศษเรื่องทั่วไปที่ใคร ๆ ก็ทำกัน แบบวันนี้เราแยกขยะ วันนี้เราทิ้งขยะลงถัง วันนี้ไม่ไปทำงานสาย
เป็นสิ่งที่ไม่มีใครมายืนยัน หรือชื่นชมกับสิ่งที่เราทำ ส่วนหนึ่งที่ทำให้เรามีความคิดแบบนี้เพราะสังคมที่เราเติบโตมาทำให้เรายึดติดกับความเป็นคนพิเศษ ต้องสอบได้ที่ 1 ทั้ง ๆ ที่การสอบได้ลำดับอื่นไม่ได้ตัวชี้วัดว่าเรา
ไม่ใช่คนเก่ง เพราะฉะนั้นแล้วเราไม่จำเป็นต้องมีความสุขด้วยการยืนอยู่บนยอดอะไรสักอย่าง เรามีความสามารถมัความสุขได้จากที่ไหนก็ได้ ลองภูมิใจกับสิ่งที่ตัวเองทำ
ประโยชน์ของ Gratitude Journal
จากบทความ ชื่อว่า How Gratitude Changes You and Your Brain มหาวิทยาลัยเบิกเลย์ สุ่มผู้เข้าร่วมการศึกษาของเราออกเป็นสามกลุ่มแม้ว่าทั้งสามกลุ่มจะได้รับบริการให้คำปรึกษา
1. กลุ่มแรกยังได้รับคำสั่งให้เขียนจดหมายแสดงความขอบคุณต่อบุคคลอื่นสัปดาห์ละหนึ่งฉบับเป็นเวลาสามสัปดาห์
2. ในขณะที่กลุ่มที่สองถูกขอให้เขียนเกี่ยวกับความคิดและความรู้สึกที่ลึกซึ้งที่สุดเกี่ยวกับประสบการณ์ด้านลบ
3. กลุ่มที่สามไม่ได้ทำการเขียนใด ๆ
ผลออกมาว่าผู้เข้าร่วมมีสุขภาพจิตดีขึ้นจริง ๆ หลังจากเริ่มเขียน 4 – 12 วีค และนอกจากนี้ Gratitude สามารถทำงานอย่างไรกับจิตใจและร่างกายของเรา แม้จะยังไม่เป็นที่แน่ชัด แต่นี่คือข้อมูลเชิงลึก 3 ประการจากวิจัย
1. การเขียนขอบคุมทำให้เราคลายจาก Toxic Emotion
การเขียนจดหมายแสดงความขอบคุณทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น โดยจะทำให้ผู้เขียนหันเหความสนใจของคน ๆ หนึ่งออกจากอารมณ์ที่ท็อกซิก เช่น ความไม่พอใจ ความโกรธ และความอิจฉา เป็นต้น
เพราะว่า หากเรารู้สึกขอบคุณผู้อื่นมากเพียงใด มันอาจจะยากขึ้นที่เราจะครุ่นคิดเกี่ยวกับประสบการณ์ด้านลบของตัวเองมากจนเกินไป
2. มันช่วยจริง ๆ ถึงแม้เราจะไม่ได้แชร์ข้อความออกไป
เขียนจดหมายแสดงความขอบคุณถึงใครบางคน ไม่จำเป็นต้องสื่อสารออกไปก็ได้ แต่การเขียนขอบคุณเพียงอย่างเดียวสามารถช่วยให้เราเห็นคุณค่าผู้คนในชีวิตและหันเหความสนใจของคุณออกจากความรู้สึกด้านลบได้
3. ค้นพบตัวเองและรู้จักตัวเอง
ในช่วงที่สับสน ค้นหาตัวเอง หลงทาง ถ้าเขียนบันทึกเก็บไว้จะเห็นตัวเราเองในที่ผ่านมา เห็นจุดที่เราอ่อนแอในบางวัน หรือด้านดี ๆ ที่เรามีความสุขในบางวัน
แนะนำแอพที่ช่วยจดบันทึกอารมณ์
การจดบันทึกไม่จำเป็นที่ต้องจดในไดอารี่เพียงอย่างเดียวแต่เราสามารถจดในพื้นที่ที่เราถนัดได้ บางคนอาจจดในโน้ตไอแพด และบางคนก็เลือกที่จะจดใส่แอปพิเคชั่น เหมือนกัน
Moody
บันทึกอารมณ์ Mood Tracking คือ เขาจะสีกับอารมณ์ระบุมาให้เรา แล้วให้เราเลือกว่าวันนี้เราอยู่ใน mood ไหน สามารถเขียนบันทึกเพิ่มเติมได้ด้วย เพิ่มรูปได้ด้วยเช่นกัน
Alljit
Alljit ของเราก็มีการบันทึกอารมณ์เช่นกัน มีให้แนบรูป ให้เราเลือกอีโมจิ อีโมติค่อน ว่าสาเหตุความสุขของเรามาจากอะไรบ้าง แล้วก็มีผลรวมสรุปอารมณ์ของเรา เป็นรายอาทิตย์/เดือนอีกด้วย
ที่มา :
How Gratitude Changes You and Your Brain
The Benefits of Cultivating Gratitude for Stress Relief
Why Emotional Resilience Is a Trait You Can Develop
What Is a Bullet Journal? (And How to Get Started)
How to Maintain a Gratitude Journal for Stress Relief
นอยด์ เวลาเราอารมณ์ไม่ดี มีเรื่องอะไรที่ทำให้หมดแรง เศร้า บางครั้งเราก็จะพูดคำนี้ แต่จริง ๆ แล้วในทางจิตวิทยามีคำว่า พารานอยด์ ด้วย ทั้งสองคำนี้เหมือนกันไหม ?
วันนี้เราจะมาร่วมพูดคุยกันใน Alljit Podcast กับรายการ Learn&Share Alljit Podcast
Paranoid ?
Paranoid ในทางการแพทย์ อธิบายไว้ว่าเป็นอาการที่ คน ๆ หนึ่งกำลังรู้สึกอย่างแรงกล้า ว่ากำลังตกเป็นเป้าหมายของใครบางคนอย่างไม่มีเหตุผล และไม่สามารถที่จะสั่งให้ตัวเองหยุดได้ เช่น
เวลาเห็นใครบางคนคุยกันแล้วเรากำลังคิดว่าเขากำลังนินทาเรา ซึ่งถ้าให้เราถามหาเหตุผลว่าทำไมเราคิดแบบนั้น เราก็หาสาเหตุไม่ได้แต่เราจะคิดว่ามันต้องใช้แน่ ๆ เขากำลังคิดแบบนั้น
แต่คนทั่ว ๆ ไปอาจมีสาเหตุหวาดระแวงแบบสมเหตุสมผล เช่น การที่เราเดินคนเดียวในที่เปลี่ยวที่มืด ระแวงกลัวคนมาทำร้าย เป็นการเรียนรู้จากประสบการณ์ การระวังตัว การตั้งคำถามที่ตอยู่บนพื้นฐานของความเป็นจริง
ประเภทของ Paranoid
ดร.ดาเนียล ฟรีแมน ซึ่งเป็นนักจิตวิทยา จากมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ด รวมทั้งเป็นนักเขียนเจ้าของผลงานหนังสือ Paranoid: The 21st Century Fear ได้มีการแบ่งอาการพารานอยด์ออกเป็น 2 ประเภทด้วยกัน คือ
1. Non-Clinical
Non-Clinical คือ ความหวาดระแวงที่พบในชีวิตประจำวัน รวมทั้งความระมัดระวังตัว ซึ่งพฤติกรรมเช่นนี้จะไม่ก่อให้เกิดอุปสรรคหรือผลเสียในการใช้ชีวิตมากมายนัก
อาการที่แสดงออก เช่น มีความวิตกกังวลมากกว่าคนทั่วไป ไม่ไว้ใจใครง่ายๆ มักระแวงว่าคนอื่นไม่มีความเป็นมิตร และมีความรู้สึกเหมือนโดนจับผิด
2. Clinical
Clinical คือ ความหวาดระแวงที่เข้าขั้นโรคทางจิตเวช ซึ่งความรู้สึกนึกคิดจะมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน อาการที่แสดงออก เช่น มีความคิดว่าจะมีคนมาทำร้าย มีอาการหูแว่ว ชอบแยกตัวจากผู้อื่น
ไม่สามารถแยกระหว่างความจริงกับจินตนาการได้ ความจำและการใช้เหตุผลลดลง หวาดระแวงโดยที่ไม่อยู่บนพื้นฐานความเป็นจริง เช่น มุดไปอยู่ใต้โต๊ะเพราะกลัวแผ่นดินไหว ทั้งที่ไม่มีสัญญาณเตือนแผ่นดินไหวใด ๆ
Paranoid Personality Disorder
เมื่อมีคำว่า Disorder แปลว่า เป็นโรค ๆ หนึ่งที่ผิดปกติ ซึ่งกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน โรคบุคลิกภาพผิดปกติแบบหวาดระแวง ผู้ป่วยจะไม่ไว้ใจบุคคลรอบข้างง่าย ๆ
เพราะคิดว่าคนอื่นหวังผลประโยชน์จากตน ขี้ระแวงโดยไม่มีเหตุผล ไวต่อความรู้สึกมาก อีกทั้งกังวลว่าจะมีคนทำร้ายหรือ หักหลังอยู่เสมอ
อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยโรคนี้มีอาการหวาดระแวงในระดับเบา ๆ ก็สามารถใช้ชีวิตได้ตามปกติ ผู้ที่เป็นโรคบุคลิกภาพแบบหวาดระแวงมักจะไม่คิดว่าพฤติกรรมและวิธีคิดของพวกตัวเองเป็นปัญหา
ซึ่งเป็นหนึ่งในกลุ่มอาการความผิดปกติทางบุคลิกภาพ Cluster A ผู้ที่เป็นโรคบุคลิกภาพแบบหวาดระแวงมักเริ่มมีอาการและแสดงสัญญาณของอาการดังกล่าวในช่วงวัยรุ่นตอนปลายหรือวัยผู้ใหญ่ตอนต้น
รีเช็คตัวเองเป็นคนขี้ นอยด์
– เราสังเกตสิ่งต่าง ๆ รอบตัวจนทำให้เราไม่มีความสุขหรือเปล่า
– ความหวาดระแวงเกิดขึ้นอย่างไม่มีสาเหตุ ไม่สมเหตุสมผลหรือเปล่า
– สงสัยในความหวังดีของคนอื่น คิดว่าคนที่เขามาทำดีด้วยมีเจตนาอะไรแอบแฝง
– ระแวงว่าแฟนของเราจะนอกใจโดยไม่มีสาเหตุหรือเหตุผล
– มีปัญหาในการทำงานร่วมกับคนอื่น
– ไม่ให้อภัย เก็บความรู้สึกโกรธแค้นเอาไว้เมื่อมีใครมาทำไม่ดีด้วย
– อ่อนไหว ไม่สามารถยอมรับได้ถ้ามีใครมาวิจารณ์
โรคจิตเภทแบบหวาดระแวง Paranoid Schizophrenia
Paranoid Schizophrenia คือ โรคจิตเภทแบบหวาดระแวง โรควิกลจริตชนิดหนึ่งที่ส่งผลให้ผู้ป่วยไม่เชื่อหรือ ยอมรับความจริง รวมทั้งมีอาการประสาทหลอนหรือพฤติกรรมแปลก ๆ
หากไม่ได้รับการรักษาจะใช้ชีวิตตามปกติไม่ได้ เป็นกลุ่มโรคจิตเวชที่มีอาการหวาดระแวงรุนแรงมากที่สุด ซึ่งอาการแตกต่างกันโรคบุคลิกภาพผิดปกติแบบหวาดระแวง หรือ Paranoid Personality Disorder
ขี้ นอยด์ เกินไปจนไม่แฮปปี้ทำอย่างไรดี
วิธีการดูแลหัวใจของตัวเอง หลากหลาย ซึ่งวิธีการต่าง ๆ นำมาปรับใช้ได้ตามสถานการณ์และ ไลฟ์สไตล์ของตนเอง
1. พูดกับตัวเองอย่างอ่อนโยน
2. ให้โอกาสตัวเองได้เสมอ
3. หาสาเหตุของการนอยด์ แล้วเคารพความรู้สึกของตัวเอง
อารมณ์ของเรามันมีทั้งดีและร้ายปนกันไป เกิดขึ้นในช่วงเวลาหนึ่ง สักพักก็หายไป และมันก็กลับมาอีกครั้งยอมรับและค่อย ๆ จัดการความรู้สึกของตนเอง
ที่มา :
Paranoid Personality Disorder (PPD)
ติดตามบทความอื่น ๆ ได้ที่ คลิก
เคยเป็นกันไหม เหงา เศร้า เหนื่อย อกหัก เพื่อนจะบอกว่า ไปกินขนมกัน เพราะของหวานจะเยียวยาทุกสิ่ง
หรือช่วงนั่งทำงานเยอะ ๆ อยากจะแค่ดื่มน้ำหวาน ๆ ทั้งที่ท้องไม่ได้หิว จริง ๆ แค่อยาก กินเพราะเครียด
พฤติกรรมการกิน
ความหิวทางอารมณ์ กับ ความหิวทางร่างกาย ต่างกัน?
มนุษย์ต้องกินเพื่ออยู่ เป็นเรื่องปกติที่จะต้องการอาหารและต้องการรสชาติ เนื้อสัมผัสบางอย่าง จะรู้ถึงความแตกต่างระหว่างสัญญาณความหิวทางอารมณ์และทางกายได้อย่างไร
หากไม่ได้กินเป็นเวลาหลายชั่วโมง หรือกินไม่เพียงพอในหนึ่งวัน มีแนวโน้มที่จะรู้สึกอยากอาหารตามอารมณ์
ความหิวทางกายภาพ
- ความหิวค่อย ๆ ก่อตัวอย่างช้า ๆ เมื่อเวลาผ่านไป
- กินแล้วรู้สึกถึงความรู้สึกอิ่ม และมีสัญญาณในการหยุดกิน
- เวลาเราจะกินมื้อต่อไป เรามักจะนึกถึงครั้งสุดท้ายที่กินเข้าไป
ความหิวทางอารมณ์ หรือความโหยหา
- จู่ ๆ ก็มา จู่ ๆ ก็อยากกิน
- ไม่มีการแจ้งเตือนถึงความอิ่ม หรือไม่มีอะไรจะมาขัดขวางความอยากกินได้เลย
- การอยากกินนี้ ถูกกระตุ้นโดยความต้องความสะดวกสบายหรือการผ่อนคลาย
สมอง กับ การกิน
ถ้าเรามาสังเกตกันจะเห็นได้ว่าเวลาที่เราคุยกับคุณหมอ จิตแพทย์ เวลาปรึกษาเรื่องของสุขภาพจิตใจ
คุณหมอก็จะถามถึงเรื่องการรับประทานอาหารของเราด้วยเช่นกัน จะเห็นได้ว่าสุขภาพจิตใจ และการกินส่งผลถึงกันอย่างมาก ๆ ที่สุด ไม่ต่างกับสุขภาพกายเลย
งานวิจัยในปี 2010 จากมหาวิทยาลัยมิชิแกน ได้ศึกษาในกลุ่มตัวอย่างที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและไม่มีความเครียด ผลการวิจัยพบว่า เมื่อระดับฮอร์โมนความเครียด หรือฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงขึ้น
กลุ่มตัวอย่างมีแนวโน้มว่าจะกินขนมขบเคี้ยวมากขึ้น ในระบบประสาทของสมองนั้น จะมีระบบการให้รางวัลที่เรียกว่า Brain Reward System อยู่ ซึ่งทำงานด้วย Reward Pathway
ที่ประกอบไปด้วยสมองส่วน Prefrontal Cortex (PFC) ที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับความยับยั้งชั่งใจ, สมองส่วน Amygdala (AMG) ที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับความทรงจำและอารมณ์
รวมไปถึงการตอบสนองต่อความกลัว,ชุดของเซลล์ประสาทที่ทำหน้าที่สื่อสารกับ Nucleus Accumbens ที่เชื่อมโยงกับความพึงพอใจ การให้รางวัล และการเสพติด ซึ่งสัมพันธ์กับฮอร์โมน โดพามีน
ที่ทำให้เรามีความสุข และควบคุมความอยากอาหาร เมื่อร่างกายได้รับสารที่มีผลกระทบต่อกระบวนการทางจิต หรือ Psychoactive Drugs เช่น แอลกอฮอล์, นิโคติน, มอร์ฟีน
หรือแม้กระทั่งอาหารอย่างน้ำตาล ก็จะทำให้ฮอร์โมนโดพามีนถูกกระตุ้นให้เราเกิดความพึงพอใจ และสมองก็จะสั่งการให้ร่างกายจดจำ ทำให้เราโหยหาสารเหล่านี้ในเวลาที่เรารู้สึกเจ็บป่วยทางใจ
และก็อาจจะตามมาด้วยการ ‘เสพติด’แสดงให้เห็นว่า ฮอร์โมนเป็นส่วนสำคัญมาก ๆ ของการทำงานของสมอง ฮอร์โมนกับการกินสำคัญมาก เวลาตอนเศร้าบางทีก็อยากกินสุด ๆ
บางทีกินไรไม่ลงเลยก็มี ส่วนเวลาเครียด ๆ ฮอร์โมน คอติซอล จะเพิ่มขึ้น นำไปสู่ความหิว นักจิตยาด้านการอาหาร บอกว่าอาหารถูกมาใช้เป็น Numbing strategy
หรือก็คือกลยุธที่อดทนเพื่อให้ลืมเหตุการณ์บางอย่าง ที่เราอยากหลีกหนี ไม่ว่าจะสุข เศร้า เสียใจ เราชอบไปหาไรกินกันให้ลืมกันดีกว่า ก็มีทั้งข้อดีและข้อเสียหากว่าการกินของเรานั้นมันเป็นตาม Emotion มากเกินไป
พฤติกรรมการกิน
Stress Eating หรือ Emotional Eating
การกินด้วยอารมณ์ (Emotional Eating) เป็นการกินเพื่อทำให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้น เป็นการเติมเต็มทางความรู้สึกมากกว่าการเติมเต็มกระเพาะอาหาร
และพฤติกรรมการกินด้วยอารมณ์ ก็มีรูปแบบความอยากอาหารที่ต่างไปจากความหิวทางกายภาพ หรือ Physical Hunger อาจส่งผลต่อความผิดปกติทางร่างกายในภายหลังได้
Sugar Craving อาการอยาก ของหวาน
การอยาก ของหวาน ( Sugar Craving ) โดยพื้นฐานแล้วเป็นสัญญาบ่งบอกว่าร่างกายมีการขาดสารอาหารบางอย่าง ไม่ได้หมายถึงอยากน้ำตาลเสมอไป
แต่ค่อนข้างยากที่จะระบุได้ 100% ว่าขาดตัวอะไรได้ ซึ่งส่วนมากเราจะแก้ไขโดยการกิน ของหวาน ที่มีน้ำตาลเป็นองค์ประกอบหลักแทน
เคยได้ยินว่า กินของหวานแล้วดุ ?
มีคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์ น้ำตาล = กลูโคส กลูโคสจะถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งร่างกายของเราก็มีกฎเหมือนกันว่า ถ้าระดับน้ำตาลในเลือดสูง
จะมีการหลั่งอินซูลินเข้ามาปรับน้ำตาลในเลือดให้ลดลง ตับอ่อนก็จะมีการทำงานหนัก นั้นเป็นสาเหตุที่ทำให้ ของหวาน อาจทำให้มีผลต่อการแสดงอารมณ์ได้
ซึ่งถ้ามากเกินไปจะทำให้การควบคุมจิตใจเป็นไปไม่ปกติ เลือดร้อน โมโหง่าย หงุดหงิดง่าย และก้าวร้าวอีกด้วย
วิธีเช็คว่าเรากำลังเป็นคนที่เครียดแล้วก็กินอยู่ไหม
- กินเยอะเมื่อรู้สึกเครียด
- ไม่ได้หิวแต่ก็กิน
- กินเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น ในตอนที่ เศร้า เหงา เบื่อ
- ให้รางวัลตัวเองด้วยการกิน
- อิ่มแล้วก็ยังกินอยู่จนแน่น
- อาหารทำให้สบายใจเหมือนเพื่อนเราคนนึง
- อยู่ใกล้อาหารแล้วรู้สึกทนไม่ไหวต้องกิน
วิธีคลายเครียดในระยะยาว
Emotional eating ช่วงแรกอาจช่วยเราได้ กินแล้วหายเครียด การกินทำให้รู้สึกดีในช่วงเวลาหนึ่ง แต่ถ้าเรากินจนกินเสร็จเราอาจจะรู้สึกแย่กับการกินของเราเพิ่มขึ้น
ความรู้สึกที่เราไม่น่ากินเยอะเกินไป หรือซื้อมาเยอะจนเปลืองตังค์จะส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตของเรา เพราะฉะนั้นต้องหาวิธีในการคลายเครียดในระยะยาว ที่ดีกับตัวเรา ต่อการใช้จ่าย ต่อสุขภาพ
- หากรู้สึกเหงา = ลองโทรหาใครสักคน ออกไป hang out กับเพื่อน เปลี่ยนจากกินคนเดียวเป็นการแชร์ให้คนอื่นมาจอยกินกับเรา
- รู้สึกวิตกกังวล = ลองเขียนไดอารี่บันทึกอารมณ์ของตัวเอง
- เบื่อ = ลองหาหนัง ฟังเพลง เดินเล่น หรือที่บอกตลอดว่า Social support สำคัญมาก ลองหาใครสักคนที่เราสบายใจ เล่าเรื่องที่เครียดให้เขาฟัง
ความผิดปกติของการกิน
Eating disorder คือ พฤติกรรมการกินอาหารที่ผิดปกติ มีความสัมพันธ์กับสภาวะจิตใจ ผู้ป่วยจะมีความกังวลกับอาหารที่กิน กังวลต่อน้ำหนักตัว กังวลต่อรูปร่าง หรืออื่น ๆ
ส่งผลให้คนไข้มีน้ำหนักตัวที่มากหรือน้อยกว่าปกติ นอกจากนี้ ยังส่งผลให้เกิดโรคอื่นๆตามมาหลายโรค เช่น โรคขาดสารอาหาร โรคที่เกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร
โรคที่เกี่ยวข้องกับออร์โมน โรคกระดูกพรุน โรคหัวใจและหลอดเลือด ฯลฯ ซึ่งหากมีความรุนแรงมากและไม่ได้รับการรักษาอาจทำให้เสียชีวิตได้
พฤติกรรมการกินที่ผิดปกติ
แบ่งออกเป็นหลายชนิด ชนิดที่สำคัญและพบได้บ่อย มีดังนี้
- Anorexia Nervosa (โรคคลั่งผอม) ผู้ป่วยจะจำกัดการกินอาหาร จำกัดพลังงาน เลือกชนิดอาหารอย่างเข้มงวด ปฏิเสธว่าไม่หิว ทั้ง ๆ ที่หิวอยู่ มีความกังวลว่าน้ำหนักจะขึ้นทั้ง ๆ ที่ตนเองอาจอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักตัวต่ำกว่าปกติ
- Bulimia Nervosa (โรคล้วงคอ) ผู้ป่วยมีอาการ “อยากกินแต่ไม่อยากอ้วน” กินอาหารในปริมาณที่มากกว่าปกติ ไม่สามารถควบคุมได้ จากนั้นใช้วิธีต่าง ๆ เพื่อจัดการกับอาหารกินที่มากไป เช่น ล้วงคอเพื่อให้อาเจียนออกมา การกินยาระบาย หรือการไปออกกำลังกายอย่างหนัก
- Binge Eating Disorder (โรคกินไม่หยุด) ผู้ป่วยกินอาหารในปริมาณมากอย่างรวดเร็ว ควบคุมไม่ได้ หรือกินจนรู้สึกแน่น จึงหยุด จากนั้นมีความรู้สึกผิดที่กินเข้าไปเยอะ เครียด บางรายกินแล้วอาจล้วงคอให้อาเจียนออกมา สัมพันธ์กับโรคล้วงคอ
- Avoidant Restrictive Food Intake Disorder (โรคเลือกกินอาหาร) อาการคล้ายโรคคลั่งผอม ผู้ป่วยเลือกกินอาหารบางชนิดและจำกัดอาหาร แต่ไม่ได้กังวลเรื่องรูปร่างหรือน้ำหนักตัว ถ้าเกิดขึ้นในเด็กจะทำให้การเจริญเติบโตและพัฒนาการผิดปกติ ในผู้ใหญ่ทำให้น้ำหนักลด หรือเกิดภาวะขาดสารอาหาร
- Orthorexia (โรคคลั่งกินคลีน) ผู้ป่วยจะมีความกังวลเกี่ยวกับอาหาร จะคำนึงถึงและเลือกกินเฉพาะอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ มีการอ่านฉลากโภชนาการ เช็คส่วนประกอบของอาหารทุกครั้งก่อนเลือกกิน ใช้เวลานานในการนึกถึงอาหารที่ต้องมีประโยชน์ในมื้อถัดไป ผู้ป่วยจะรู้สึกเครียดถ้ามื้อใดไม่ได้กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ บางรายงดการกินอาหารบางอย่างไปเลย เพราะคิดว่าเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำตาล คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เนื้อสัตว์
ที่มา
พฤติกรรมการกินอาหารที่ผิดปกติ เราเข้าข่ายพฤติกรรมเหล่านี้หรือยัง?
Emotional hunger vs. physical hunger
Here’s Why You Stress Eat — And How to Stop Doing It
ความหมายของชีวิต สำหรับบางคนก็มีความหมายมาก สำหรับบางคนก็ไม่ใช่แบบนั้น เพราะในช่วงเวลาที่ค่อย ๆ เติบโตไปทีละวัน ยังไม่ค้นพบว่าอะไรคือความหมายของชีวิตตัวเอง
แต่เราจะมีความสุขไม่ได้เลยจริงหรือไม่… หากยังไม่รู้ความหมายชีวิต มาหาคำตอบกันใน รายการพูดคุย X คุณรัชดาภรณ์ ศรีวิลัย นักจิตวิทยาคลินิก
ชีวิต ในทางจิตวิทยา
ความหมายของชีวิต ขึ้นอยู่กับตัวบุคคล ไม่มีคำตอบที่ถูก หรือผิด อาจเป็นคำตอบตายตัวในแต่ละบุคคล แต่ไม่ได้มีคำตอบตายตัวสำหรับทุกคน ยกตัวอย่างเช่น
บางคนให้ความสำคัญกับความสำเร็จในชีวิต นั่นหมายถึง เขาจะทำอย่างไรก็ได้ให้ไปถึงจุดนั้นที่เรียกว่าความสำเร็จในชีวิตของเขา
เราจะหา ความหมายชีวิต อย่างไร
1. ทบทวนตัวเอง
การตั้งคำถามกับตัวเองในทุก ๆ วัน ค่อย ๆ ทบทวนการใช้ชีวิตของตัวเองในแต่ละวัน เกิดอะไรขึ้นบ้าง เรากำลังให้คุณค่ากับอะไร และหาคำตอบให้กับตัวเอง ไม่ปล่อยเป็นเพียงคำถาม โดยผ่านการจดบันทึก
2. ลองทำสิ่งต่าง ๆ ที่หลากหลาย เพื่อให้รู้ว่าเราชอบอะไร
การพูดคุยกับคนใหม่ ๆ สถานที่แปลกใหม่สำหรับเรา เราอาจจะเห็นมุมมองใหม่ ๆ มากยิ่งขึ้น จะช่วยให้เราเห็นภาพชัดเจนมากยิ่งขึ้น และเราจะรู้ว่าชีวิตเราเองเป็นอย่างไร
เพราะในทุก ๆ วันเราเจอสิ่งแปลกใหม่ต่าง ๆ เยอะมาก การจดบันทึกความคิด ว่าเราคิดและรู้สึกต่อสิ่งนั้นอย่างไร โดยเริ่มที่ตัวเอง เพราะไม่มีใครรู้จักตัเราเองได้ดีเท่าตัวเอง
จะเข้าใจความทุกข์และสุขได้อย่างไร
ทั้งสุขและทุกข์คือ ชีวิต เรามักจะไขว้คว้าหาความสุข และหลีกหนีจากความทุกข์ ทำอย่างไรก็ได้ไม่ให้ตัวเองเจ็บปวด การที่เราไม่ได้ในสิ่งที่เราอยากได้เราก็ทุกข์ เราได้ในสิ่งที่เราไม่อยากได้เราก็ไม่สุข
ทั้งสองสิ่งนี้เปลี่ยนแปลงได้ เป็นสภาวะที่ไม่ตายตัว แสะสองสิ่งนี้ไม่คงอยู่ตลอดไป เข้ามาและผ่านไป ถ้าเราอยากอยู่กับทั้งสุขและทุกข์ได้อย่างสบายใจ เราต้องยอมรับข้อนี้ให้ได้
“ชีวิตคือความไม่แน่นอน” ในมุมมองนักจิตวิทยา
ความไม่แน่นอนเกิดขึ้นในทุก ๆ วันกับชีวิตของเราอยู่แล้ว แม้กระทั่งเราวันนี้ก็ไม่เหมือนกับเราคนเมื่อวาน และเช่นเดียวกันเราในวันพรุ่งนี้ก็อาจจะไม่เหมือนเราในวันนี้แล้ว
“ ชีวิตเลือกได้ ” ในมุมมองนักจิตวิทยา
การที่เรามีชีวิตอยู่ด้วยตัวของเราเอง เราเลือกได้ทุกอย่าง เพราะมันคือชีวิตของตัวเราเอง แม้กระทั่ง การที่เราไม่เลือก ก็ถือว่าเป็นการเลือกของเราแล้ว
เพราะฉะนั้นการที่เราเลือกที่จะทำ หรือไม่ทำอะไร ก็เป็นการเลือกของเราแล้วเช่นกัน ชีวิตเราเลือกได้ทุกอย่างขึ้นอยู่ว่าจะเลือกแบบไหน
รู้สึกว่าชีวิตไม่โอเค
ความไม่ชอบ ทำให้เกิดทุกข์ การหาต้นเหตุของความไม่ชอบนั้น จะเป็นจุดเริ่มต้นแก้ไขความชีวิตตัวเองและ ชีวิตคือ ความไม่แน่นอน เพราะฉะนั้นเราต้องเข้าใจว่าการใช้ชีวิตในทุกวันคือ ความไม่แน่นอน
ไม่รู้ ความหมายของชีวิต
การไม่มีนิยามของคำว่าชีวิต แต่มีความสุขดี นั่นแหละคือความหมายของชีวิต เพียงแต่เราไม่ได้นิยาม วิ่งตามหาความหมาย แต่การอยู่อย่างเป็นสุขดี นั่นแปลว่าเขารู้แล้วว่าชีวิตของเขาต้องการอะไร
“ ชีวิตที่ดี ” ในมุมมองของนักจิตวิทยา
ชีวิตที่ดี คือ ชีวิตที่เราพึงพอใจกับสิ่งที่อยู่รอบ ๆ ตัว
ชีวิตที่ดี คือ ปล่อยวางกับสิ่งที่ไม่จำเป็นต่อชีวิต
ชีวิตที่ดี คือ การใช้ชีวิตให้มีเงื่อนไขน้อยที่สุด
ชีวิตที่ดี คือ มีความสัมพันธ์รอบตัวอย่างราบรื่น
ชีวิตที่ดี คือ การเห็นคุณค่าในสิ่งที่เรามี
เมื่อมีคนเดินเข้ามาบอกว่าไม่รู้ ความหมายของชีวิต
เราอาจนิยามให้เขาไม่ได้ว่าอะไรคือ ความหมายของชีวิตเขา แต่จะตั้งคำถามว่าชีวิตเขามีความสุขกับอะไรบ้าง เพื่อทบทวนคำตอบจากตัวเอง
บทความที่น่าสนใจอื่น ๆ คลิก
โรคซึมเศร้า โดยจิตแพทย์ ใคร ๆ ก็รู้จัก จริงไหม? สิ่งที่เรารู้มาถูกต้องจริง ๆ หรือเปล่า? จึงรวมทุกเรื่องเกี่ยวกับโรคซึมเศร้าไม่ว่าจะเป็น สาเหตุ การรักษา รวมไปถึงการสร้างภูมิคุ้มกันจิตใจให้ตัวเอง
จะมีอะไรบ้าง มาหาคำตอบกับรายการพูดคุย Alljit X จิตแพทย์ น.พ.ณัฏฐชัย รำเพย
โรคซึมเศร้า โดยจิตแพทย์
อาการไม่สบายอย่างหนึ่งที่เกิดขึ้นกับสมอง เมื่อสมองไม่สบายจึงส่งผลต่ออารมณ์และ พฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์สุข และอารณ์เศร้า จึงกลายเป็นสิ่งที่เรียกว่า “โรคซึมเศร้า”
เศร้า VS โรคซึมเศร้า
เศร้า คือ อารมณ์ปกติหนึ่งของมนุษย์ มีทั้งสุข และเศร้า สลับกันไป
โรคซึมเศร้า คือ ความไม่สบายของสมองแล้วส่งผลต่ออารมณ์ (ไม่มีความสุข)
คนที่เป็นโรคซึมเศร้า ต้องเศร้าอย่างเดียวหรือไม่
ไม่จำเป็นต้องเศร้าอย่างเดียวเท่านั้น อาการหลักของโรคซึมเศร้าคือ ไม่มีความสุข ความสุขลดลง เศร้าหรือ เบื่อหน่ายไม่อยากทำอะไร ไม่เพลิดเพลินกับสิ่งที่เคยเพลิดเพลิน หากเป็นข้อใดข้อหนึ่งถือว่าเป็นโรคซึมเศร้า
แต่ต้องไปบวกกับอาการอย่างอื่นร่วมด้วย เช่น การใช้ชีวิตประจำวันเปลี่ยนแปลงไป ความเศร้าสร้างผลกระทบต่อตัวเอง และความสัมพันธ์ต่อคนรอบข้าง เป็นต้น
สาเหตุของการเป็น โรคซึมเศร้า โดยจิตแพทย์
1. กรรมพันธุ์
2. มีความเครียดสะสม เป็นเวลานาน
3. สภาพเเวดล้อม สภาพสังคมที่กดดัน ทำให้ไม่มีความสุข
4. ร่างกาย พฤติกรรม เช่น การพักผ่อนไม่เพียงพอ ฮอร์ในร่างกายทำงานผิดปกติ
รีเช็คตัวเอง
มั่นสำรวจตัวเองว่า โดยปกติแล้วความรู้สึกโดยปกติของเราเป็นอย่างไร แล้วดูว่าความรู้สึกของเราเหมือนเดิมไหม ความรู้สึกของเรานั้นเปลี่ยนแปลงไปมากแค่ไหน
หากเริ่มเศร้ามากขึ้น เริ่มเบื่อ ๆ ไม่อยากจะทำอะไร พฤติกรรมเปลี่ยนแปลงไปจากเดิม ก็สามารถเข้าไปรับการวินิจฉัยจากจิตแพทย์ได้
จิตแพพทย์วินิจฉัยโรคซึมเศร้าอย่างไร
1. รับฟังเขามีอาการอย่างไร วิถีชีวิตของเขาเป็นอย่างไร เป็นต้น
2. พิจารณาว่าอาการต่าง ๆ เข้าข่ายโรคซึมเศร้าหรือไม่
ข้อควรระวัง การทำแบบทดสอบภาวะซึมเศร้าไม่สามารถบอกได้ว่าเป็นโรคซึมเศร้าหรือไม่ แต่สามารถทำแบบทดสอบเพื่อประเมินเบื้องต้นได้ แต่ต้องเข้าไปพบจิตแพทย์เพื่อวินิจฉัย
“ยาต้านเศร้า”
ในสมองของเรามีหลายส่วน โดยสมองแต่ละส่วนจะทำงานเชื่อมโยงกัน โดยมีตัวกลางเชื่อมโยงชื่อว่า สารสื่อประสาท ซึ่งหากสารนี้ทำงานผิดพลาด บกพร่อง หรือ เสียสมดุลไปจะทำให้เกิดความผิดปกติทางอารมณ์
และพฤติกรรม ซึ่งเป็นต้นเหตุของภาวะซึมเศร้า ฉะนั้นการรับประทานยาตามที่จิตแพทย์แนะนำ จะเขาไปช่วยให้สารสื่อประสาททำงานอย่างสมดุล ในแบบที่เขาควรจะเป็นเพื่อ ให้สารสื่อประสาททำงานอย่างปกติ
ทั้งนี้ทั้งนั้นสมองเป็นอวัยวะที่ปลอบบาง ยาที่เข้าไปจึงต้องค่อย ๆ ทำงาน จึงเป็นเหตุว่า ไม่มียาต้านเศร้าตัวไหนที่ทำให้หายซึมเศร้าได้เร็ว
การรักษา โรคซึมเศร้า โดยจิตแพทย์
การรักษาโรคซึมเศร้าที่จะทำให้การรักษาได้ผลควรดูแลทั้ง 3 องค์ประกอบคือ
1. ชีวภาพ เช่น ยา การกระตุ้นไฟฟ้า ตามแพทย์สั่ง
2. จิตวิทยา การดูแลด้านจิตใจ การพูดคุยรักษาบาดแผลทางจิตใจ การจัดการอารมณ์ เป็นต้น
3. สภาพสังคม สังคมที่อยู่เป็นอย่างไร เป็นตัวกระตุ้นเพิ่มภาวะซึมเศร้าหรือไม่
การพาคนใกล้ชิดไปพบจิตแพทย์ เริ่มอย่างไร
1. เริ่มจากตัวเราเอง โดยมองว่าเขาคนนั้นอาจมีแนวโน้มจะไม่สบายทั่วไป ไม่ต้องทำให้เหมือนเป็นเรื่องใหญ่
2. จากนั้นรับฟังเขาช่วงนี้เป็นอย่างไร เกิดอะไรขึ้น โดยเป็นผู้ฟังที่ดี
3. ให้ข้อมูลเขา และสื่อให้เขารู้ว่าการเข้าไปพบจิตแพทย์ ผู้เชี่ยวชาญเป็นเรื่องปกติ
ดูแลคนใกล้ชิดที่เป็นโรคซึมเศร้าอย่างไร
1. รับประทานยาให้สม่ำเสมอ
2. การดูแลสุขภาพพื้นฐาน รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกาย เป็นต้น
3. ตระหนักรู้ว่า เราไม่มีทางเข้าใจอารมณ์ของเขา แต่ให้เข้าใจว่าเขาไม่สบาย สิ่งที่เขาเป็นมันสามารถเกิดขึ้นได้
4. รับฟังเขาให้มากที่สุด โดยการไถ่ถามว่าอยากให้ช่วยอะไร หากมากเกินความสามารถก็สามารถบอกเขาตรง ๆ ได้เลย
5. ระวังการสื่อสาร เนื่องด้วยผู้ป่วยโรคซึมเศร้าอ่อนไหว
โรคซึมเศร้าหายได้ไหม
โรคซึมเศร้าหายได้ แต่ต้องใช้เวลา บางคนใช้เวลาสั้น บางคนใช้เวลายาวนาน แต่ธรรมชาติของทุกโรคหายแล้วกลับมาเป็นซ้ำได้อีก (เปอร์เซ็นต์ไม่เท่ากัน) และเนื่องด้วยยาบางชนิดจะต้องกินต่อเนื่อง จึงใช้เวลานานมากกว่าปกติ
สร้างภูมิคุ้มกันให้สุขใจตัวเอง
ฟังเสียงหัวใจตัวเอง และ ตระหนักถึงความรู้สึกของตัวเอง วันนี้รู้สึกอย่างไร ต้องการอะไร และให้สิ่งนั้นกับตัวเอง เพราะคนส่วนใหญ่ในยุคสมัยนี้มุ่งมั่นไปกับภาระหน้าที่ของตัวเอง จะละเลยหัวใจตัวเอง รู้ตัวอีกที่ก็ล้มไปแล้ว
บทความที่น่าสนใจอื่น ๆ คลิก
ฝันร้าย เป็นสิ่งที่รบกวนจิตใจของเรามากกว่าที่คิด เคยไหมที่รู้สึกไม่อยากเข้านอนเพราะฝันร้าย
แล้วฝันร้ายถือเป็นโรคหรือไม่ เกิดจากอะไร และมีวิธีไหนบ้างไหมที่เราจะเปลี่ยนฝันร้ายให้กลายเป็นดี Alljit Podcast
ความฝันเกิดขึ้นได้อย่างไร
ตอนที่ร่างกายกำลังนอนหลับพักผ่อน มีส่วนหนึ่งของร่างกายที่ไม่ได้หลับไปด้วยนั้นก็คือ ‘สมอง’ สมองส่วนในการรักษาข้อมูลความจำ ส่งข้อมูลในรูปคลื่นสมองไปยังสมองใหญ่
ในตอนที่กำลังนอนหลับ เรามีการฝันตลอดเวลา เพราะสมองยังคงมีการทำงานอยู่ตลอดแต่เราจำได้บ้าง หรือไม่ได้บ้างเท่านั้นเอง
โดยเฉลี่ยแล้วแต่ละคืนเราอาจฝันได้มากถึง 4-5 เรื่อง แต่เรามักจะจำความฝันได้ไม่หมดทุกเรื่อง มักจะจำเรื่องสุดท้ายที่ฝันได้เพราะเป็นช่วยใกล้จะตื่นมากที่สุด
บางคนฝันเป็นภาพสี บางคนอาจฝันเป็นภาพขาวดำ โดยทฤษฎีแล้วไม่ได้มีความแตกต่างกัน
ทฤษฎี ซิกมันด์ ฟรอยด์ บิดาแห่งจิตวิเคราะห์ ความฝันเป็นความปรารถนาในจิตใจของมนุษย์ มักจะเกิดขึ้นเป็นเรื่องราวที่คนเราอยากจะทำเป็นอย่างมาก แต่ในความเป็นจริงแล้วไม่สามารถทำได้
ฝันเป็นห้วงเวลาตอนที่เราหลับปล่อยให้ร่างกายมันวางอยู่ อะไรที่ฝังอยู่จะออกมาโลดแล่นในความฝัน รู้ตัวบ้างไม่รู้ตัวบ้าง สะท้อนออกมาจากจิตใต้สำนึก เรื่องกังวล เรื่องที่เราโฟกัสกับมัน
และมีอีกหนึ่งทฤษฎี คาล ยุง เป็นนักจิตวิทยาที่ได้รับอิทธิพลมาจาก ซิกมันด์ ฟรอยด์ อีกที ซึ่งทฤษฎีของ คาล ยุง มีความคล้ายกับของ ซิกมันด์ ฟรอยด์ ความฝันเติมเต็มปารถนาที่ขาดหายไปจากชีวิต เพื่อให้เกิดภาวะทางจิตใจที่สมบูรณ์
เพราะอะไรถึง ฝันร้าย
- ฝันร้ายเพราะปัญหาสุขภาพ
มีเหตุผลทางการแพทย์หลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับการฝันร้ายบ่อยขึ้น เช่นเดียวกับปัญหาการนอนหลับโดยทั่วไป ฝันร้ายถูกพบว่าเกิดขึ้นร่วมกับโรคต่าง ๆ
เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ มะเร็ง โรคพาร์กินสัน และอาการปวดเรื้อรัง ถ้าร่างกายเจ็บปวดก็มักจะเกิดความฝันร้ายเกิดขึ้น เรียกว่า Fever Dream
ไข้และความเจ็บป่วยสามารถเพิ่มความไม่มั่นคงทางอารมณ์และเพิ่มความไวต่อความคิดเชิงลบ อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมความฝันที่มีไข้ส่วนใหญ่จึงเป็นไปในทางลบและน่ากลัว
- ฝันร้ายเพราะสารเสพติด
การใช้ยาไม่ว่าจะเป็นยารักษาโรค หรือ สารเสพติด ก็ส่งผลต่อการทำงานของระบบประสาทสมอง
- ฝันร้ายเพราะภาวะความเครียด วิตกกังวล
ดร. ซินเธีย บริก กล่าวว่า ฝันร้ายเกิดจากความเครียด แม้ว่าจะเป็นเรื่องที่น่าหนักใจ แต่ก็ไม่ใช่เรื่องผิดปกติ ช่วงที่ใกล้สอบหรือต้องทำอะไรที่ต้องใช้ความคิดมาก ๆ
แล้วกดดันจะสังเกตว่าช่วงนั้นตอนนอนจะฝันร้าย ทางเว็บ Psychcen บอกว่าสาเหตุที่ทำให้ความเครียดกลายเป็นฝันร้าย
-ความเครียดในจิตใจ เราคิดอะไรเยอะ ๆ มักเป็นเบื้องหลังของความฝัน
-การนอนที่ไม่เป็นรูทีน การตื่นกลางดึก เพราะความเครียด
– กลุ่มคนที่อยู่กับโรควิตกกังวลมี % ที่จะฝันร้ายมากกว่าคนปกติ
- ฝันร้ายเพราะเจอเรื่องกระทบจิตใจอย่างรุนแรง
Barrett ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาคลินิก กล่าวว่า ในฝันร้ายหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ พื้นที่ของสมองที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมความกลัว เป็นโครงสร้างที่อยู่ลึกเข้าไปในสมอง
ซึ่งทำงานเพื่อระบุภัยคุกคามที่อาจเกิดขึ้น อาจทำงานมากเกินไปหรือไวเกินไป จึงเกิด “ฝันร้ายหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ” “ซึ่งมันอาจไม่แตกต่างกับการย้อนเวลาในตอนกลางวันที่ผู้ประสบกับฝันร้ายกำลังประสบอยู่”
- ฝันร้ายเพราะกินเยอะ
การรับประทานอาหารก่อนนอนส่งผลให้การทำงานของระบบเมตาบอลิซึมเพิ่มขึ้น ระบบเมตาบอลิซึมก็คือ ระบบที่ร่างกายใช้เผาพลาญแคลอรี่ อีกทั้งยังส่งสัญญาณให้สมองตื่นตัวมากกว่าเดิม
ในแพทย์แผนจีนจะพูดถึงม้ามไม่แข็งแรง ถ้าหากรับประทานอาหารจะทำให้ท้องอืด ลมตีขึ้นกระทบหัวใจ ทำให้นอนไม่หลับ และฝันร้าย
การรับประทานอาหารหนัก ๆ โดยเฉพาะอาหารประเภทไขมัน อาหารที่มีรสจัด รวมถึงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมาก เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เรานอนไม่หลับ เลยเถิดไปจนถึงเกิดฝันร้ายอยู่บ่อย ๆ ด้วย
ทั้งนี้จากผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารทางการแพทย์ The Mind and Body ยังชี้ให้เห็นว่า การรับประทานอาหารขยะที่อุดมไปด้วยน้ำตาล เช่น ไอศกรีม ลูกอม ลูกกวาด
จะยิ่งกระตุ้นให้เกิดคลื่นสมองขณะนอนหลับ และอาจส่งผลให้กลุ่มทดลอง 7 ใน 10 คนฝันร้ายตอนนอนด้วย ซึ่งนอกจากนี้ ผลการวิจัยยังเตือนว่า
หากเข้านอนในขณะที่อิ่มจัดก็อาจกระตุ้นให้คลื่นสมองทำงานและก่อฝันร้ายได้เช่นกัน
- ฝันร้ายเป็นเรื่องปกติไหม
ข้อมูลจากเว็บไซต์ Sleep foundation เป็นเรื่องปกติที่ทั้งเด็กและผู้ใหญ่จะมีฝันร้ายและฝันร้ายเป็นครั้งคราว การศึกษาพบว่า 47% ของนักเรียนฝันร้ายอย่างน้อย 1 ครั้งในช่วงเวลาสองอาทิตย์
ถึงแม้การฝันร้ายในผู้ใหญ่จะเกิดได้น้อยกว่าง่าย ๆ ก็คือ ฝันร้ายมักพบบ่อยในเด็กและวัยรุ่น โดยมีอัตราความถี่ที่ลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ฝันร้ายอาจพบบ่อยในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายถึงสองเท่า
โรคฝันร้าย
โรคฝันร้ายเกิดขึ้นเมื่อคน ๆ หนึ่งฝันร้ายบ่อยจนรบกวนการนอน อารมณ์ หรือการทำงานในเวลากลางวัน เป็นโรคเกี่ยวกับการนอนหลับที่เรียกว่า Parasomnia รวมถึงพฤติกรรมที่ผิดปกติหลายประเภทในระหว่างการนอนหลับ
- Nightmare Disorder หรือ ฝันร้าย เกิดในช่วง REM จำความฝันได้ พบบ่อยในเด็ก มักเกิดหลังมีความกดดันด้านจิตใจ ไม่มีการรักษาจำเพาะ
- Sleep Terror Disorder พบบ่อยในเด็ก ผู้ป่วยสะดุ้งตื่น ผวา กรีดร้องเสียงดัง ท่าทางหวาดประหวั่น มีการทำงานของ autonomic nervous system สูง เกิดในการนอน stage 4 เมื่อตื่นจะจำเหตุการณ์ไม่ได้
- Sleep Walking Disorder หรือ Somnambulism พบบ่อยในเด็กมักหายเมื่อโตขึ้น พบร่วมกับ Night terrors ได้บ่อย เกิดใน Stage 4 เช่นกัน ผู้ป่วยลุกขึ้นเดินโดยรู้ตัวไม่เต็มที่ เมื่อตื่นจะจำเหตุการณ์ไม่ได้ การรักษา เหมือนกับใน night terrors คือให้ imipramine หรือ benzodiazepine ขนาดต่ำ
ข้อสังเกต คือ คนที่ฝันร้ายเป็นครั้งคราวไม่ได้เป็นโรคฝันร้าย ความผิดปกติของฝันร้าย ฝันร้ายที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ ซึ่งนำมาซึ่งความทุกข์ใจในชีวิตประจำวัน
ไม่อยากฝันร้าย เราสามารถควบคุมความฝันได้ไหม
Lucid dream หรือก็คือ การควบคุม ความฝัน หรือการรู้ตัวว่าเออเรากำลังฝันอยู่ แล้วเรารู้ว่าเรากำลังฝัน รับรู้ได้ทั้งความรู้สึก ความคิด และอารมณ์ระหว่างที่ฝัน
แถมบางครั้งยังสามารถควบคุมฝันของตัวเองได้ด้วย ควบคุมในรูปแบบเปลี่ยนสิ่งแวดล้อม เปลี่ยนเรื่อง หรือเปลี่ยนคนที่กำลังเดินอยู่รอบ ๆ ได้ถึงจะไม่ใช่เรื่องง่ายแต่เป็นสิ่งที่สามารถฝึกฝนได้
ขณะที่เรากำลังฝัน ร่างกายจะถูกหยุดนิ่งไม่เหมือนเป็นอัมพาต เพื่อป้องกันไม่ให้เราทำให้ตัวเราเจ็บในขณะฝัน แต่กล้ามเนื้อตายังสามารถทำงานได้ปกติ
ที่เรารู้สึกเหมือนขยับไม่ได้เพราะ ช่วงหลับฝันจะเริ่มขึ้นเมื่อเกิดการส่งสัญญาณจากส่วนก้านสมองไปยังสมองส่วนธาลามัส เพื่อถ่ายทอดสัญญาณดังกล่าวไปยังชั้นสมองส่วนนอกที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับการเรียนรู้
กระบวนการคิด และการจัดการข้อมูล ขณะที่เซลล์สมองส่งสัญญาณ ร่างกายจะหยุดการทำงานของเซลล์ประสาทตรงไขสันหลัง ส่งผลให้กล้ามเนื้อแขนขาขยับไม่ได้ชั่วขณะ
หากบางสิ่งเข้ามากระทบกระบวนการนี้ ร่างกายจะเกิดปฏิกิริยาตอบโต้ออกมานอกฝัน
ช่วงเวลาของการหลับฝัน
ช่วงเวลาการนอนของเราจะมี 2 ช่วง การนอนที่ดีควรให้ 2 ช่วงนี้สลับกันไปมา แต่คนเรามักจะฝันในช่วงของ REM
Non REM Sleep
เป็นการนอนหลับที่ดวงตาจะไม่ขยับ และถูกแบ่งเป็น 3 ระยะ
ระยะ 1 ระหว่างการนอนหลับในระยะนี้ ร่างกายยังคงทำงานอยู่ จะยังไม่ได้เข้าสู่ขั้นของการพักผ่อนอย่างเต็มที่ แต่การทำงานของร่างกายจะค่อย ๆ ทำงานช้าลง หรือจะมีอาการกระตุก
ระยะ 2 ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะสงบนิ่งมากขึ้น รวมทั้งอุณหภูมิลดลง กล้ามเนื้อผ่อนคลายคนส่วนใหญ่มักจะอยู่ในระยะนี้
ระยะ 3 คือระยะที่เราหลับลึก ไม่ฝัน ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าในระยะนี้มีความสำคัญต่อการนอนหลับพักผ่อน จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว เสริมระบบภูมิคุ้มกัน และกระบวนการทางร่างกายที่สำคัญอื่น ๆ
REM sleep Rapid eye movement
การนอนหลับในช่วงนี้จะมีการเคลื่อนไหวไปมาของตาอย่างรวดเร็ว สมองจะทำงานใกล้เคียงกับตอนตื่น การนอนหลับในช่วงนี้จะช่วยเรื่องความทรงจำ การเรียนรู้ การสร้างจินตนาการ
และเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อต่าง ๆ ของร่างกาย หยุดทำงานหมดยกเว้น หัวใจ กระบังลม กล้ามเนื้อตาและกล้ามเนื้อเรียบ ซึ่งเป็นช่วงที่ฝันเป็นเรื่องเป็นราว
โดยการนอนแบบนี้จะเกิดขึ้นในช่วงหลังของการนอนเป็นเหตุให้ฝันบ่อยๆในช่วงเช้ามืด
มีงานวิจัยอื่น ๆ พบว่าการนอนหลับ REM Sleep อาจช่วยให้ผู้คนฟื้นตัวจากเหตุการณ์ที่ตึงเครียด หรือเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ สามารถช่วยลดโอกาสที่จะเกิดโรคเครียดหรืออาการซึมเศร้าได้
หลีกเลี่ยงการฝันร้ายให้กลายเป็นดีด้วยนิสัยการนอนหลับ
1. สร้างนิสัยการนอนที่ดีด้วยการ กำหนดตารางเวลานอน เข้านอนในเวลาที่เราแพลนไว้ และอีกทริคคือพยายามไม่งีบระหว่างวันถ้างีบหลับจะทำให้บางทีเราเกิดการนอนหลับยากจะทำให้เวลานอนเราไม่เป็นรูทีน
2. การออกกำลังกาย ตั้งใจออกกำลังกายวันละ 20 ถึง 30 นาที การออกกำลังกายทุกวันจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น จากการศึกษาวิจัยบางรายงานบันทึกว่า การออกกำลังกายก่อนนอนอาจมีผลเสีย
เพื่อประโยชน์สูงสุดให้ออกกำลังกายประมาณห้าถึงหกชั่วโมงก่อนเข้านอน และรองลงมาอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ซึ่งจะถือเป็นช่วงเวลาที่รบกวนการนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพตามลำดับ
3. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนนิโคตินและแอลกอฮอล์ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนซึ่งเป็นตัวกระตุ้น
4. พักผ่อนก่อนนอน การอาบน้ำอุ่นการอ่านหนังสือหรือกิจวัตรการผ่อนคลายอื่น ๆ จะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
5. ลดความครียด วิตกกังวล ก่อนนอน อาจจะหาอะไรที่ชอบดูเพื่อให้สมองเราได้รับการรีแลกซ์ก่อนนอน
6. ควบคุมอุณหภูมิห้อง สร้างสภาพแวดล้อมที่ดี รักษาอุณหภูมิที่สะดวกสบายในห้องนอน กลิ่น ผ้าปู หมอนก็เป็นส่วนที่สำคัญในการนอน
7. พบแพทย์หากปัญหาการนอนหลับรบกวนการดำเนินชีวิตปกติประจำวัน และมีผลต่อการทำงาน
ฝันร้ายมีข้อดีอยู่บ้างหรือไม่
ฝันร้ายอาจไม่ใช่สัญญาณที่ไม่ดีเสมอไปและจริงๆแล้วอาจเป็นสัญญาณที่ดีด้วยซ้ำจากรายงานของบีบีซีนิวส์ไทยแลนด์ทีมนักประสาทวิทยาจากมหาวิทยาลัยเจนีวาในสวิตเซอร์แลนด์
มหาวิทยาลัยวิสคอนซินในสหรัฐอเมริกาศึกษาว่าสมองตอบสนองต่อความฝันประเภทต่าง ๆ และพบว่าความรู้สึกกลัวที่เกิดขึ้นในความฝันอาจช่วยให้สมองมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ในการตอบสนองต่อความกลัวง่ายง่ายคือฝันร้ายของเราคือความพยายามของสมองในการแก้ไขความเครียดความขัดแย้งทางอารมณ์หรือบาดแผลทางจิตใจของเรา
แม้ว่าสาเหตุที่เราฝันยังไม่สามารถระบุได้อย่างชัดเจน แต่ความฝันไม่ได้มีขึ้นมาเฉย ๆ เพราะการที่เราฝันขณะนอนหลับเป็นการช่วยปลอบประโลมจิตใจราวกับได้ทำการบำบัดจิตด้วยตัวเองอย่างที่เราคาดไม่ถึง
ที่มา
ความผิดปกติด้านการนอน (Sleep Disorders)
Understanding the Cause of Stress Dreams
คิดมาก หยุดคิดไม่ได้ เป็นเรื่องปกติไหม? ทำอย่างไรดีเมื่อคิดมาก? “อย่าคิดมาก” คำที่ได้ยินกันบ่อย ๆ พูดได้ไหมเมื่อมีใครมาปรึกษา มาหาคำตอบกับรายการพูดคุย Alljit X จิตแพทย์ น.พ.ณัฏฐชัย รำเพย
อาการ คิดมาก เป็นอย่างไร
อาการคิดมาก คือ การคิดวนไปมา, หยุดคิดไม่ได้ ,คิดต่อไปเรื่อย ๆ, คิดจินตนาการ หรือ คิดแบบไหนก็ได้ที่มากเกินไป เยอะเกินไป แต่ต้องบอกว่า การคิดมากของเราเป็นเรื่องปกติ เพราะว่า
มนุษย์มีสมองไว้คิด ฉะนั้นเวลาที่เราคิด สมองกำลังหน้าที่ของตัวเองอยู่ ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลว่าจะมากน้อยแค่ไหน
การ คิดมาก ถือว่าเป็นโรคหรือไม่
การคิดมากไม่ถือว่าเป็นโรค แต่มีหลาย ๆ โรคทำให้คิดมาก อย่างเช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล โรคย้ำคิดย้ำทำ เป็นต้น แต่การคิดมากจะแตกต่างกันในแต่ละมิติของโรค
เมื่อไหร่ที่เรากำลังคิดมาก มากกว่าปกติอาจจะเป็นอาการหนึ่งของบางโรค หรืออาจจะไม่ใช่เลย นอกเหนือจากโรคต่าง ๆ แล้ว ก็มีสถานการณ์ที่ทำให้เราคิดมากได้ ยกตัวอย่างวเช่น วันนี้โทรหาแฟน
แต่แฟนไม่รับสาย และไม่ตอบกลับ ทำให้เราคิดว่า เกิดอะไรขึ้นหรือเปล่า ดังนั้นคิดมากที่เกินกว่าปกติอาจไม่ใช่โรค แต่เกิดจากสถานการณ์กระตุ้นบางอย่าง
คิดมาก ก่อนนอน ?
เวลาก่อนนอนเป็นช่วงเวลาที่เราได้อยู่กับตัวเอง และไม่มีอะไรมาเบี่ยงเบนความคิด เราจึงเข้าสู่โหมดฟุ้งซ่านของสมองได้อย่างเต็มที่ แต่ถ้าหากคิดมากจนนอนไม่หลับ จนเป็นทุกข์ ต้องหาวิธีจัดการ
คิดมาก คิดไม่หยุด แก้ไขได้อย่างไร ?
1. แก้ที่ต้นเหตุของการคิดมาก
สาเหตุในทางจิตวิทยาที่ทำให้กลายเป็นคนคิดมากนั้นต่างกัน เราจึงต้องไปแก้ที่สาเหตุนั้น เช่น บางคนมีประสบการณ์เกี่ยวกับความปลอดภัยก โตมาก็มักจะคิกมากเรื่องความปลอดภับเสมอ จึงต้องไปแก้ที่สาเหตุนั้น
2. ฝึกการควบคุมความคิด
เทคนิคในการใช้ควบคุมความคิดมีหลายหลาย เช่น การฝึกกำหนดลมหายใจ เพราะ จะช่วยให้เรากลับมาอยู่ที่ปัจจุบัน อยู่ที่ตรงนี้ หรือเทคนิคอื่น ๆ โดยการพาตัวเองมาอยู่ที่นี่ ตรงนี้
3. เบี่ยงเบนความสนใจ
เมื่อเรารู้ว่าเราคิดมากเรื่องใดอยู่ ให้เราลองหันไปสนใจสิ่งอื่น ทำกิจกรรมที่เราชอบ ทำกิจกรรมที่ทำให้เราสามารถผ่อนคลายตามความชอบของตัวอง
4. หนามยอกเอาหนามบ่ง
หากเป็นคนคิดมาก ก็ให้คิดต่อไป ให้ได้คำตอบจริง ๆ สำหรับตัวเอง เพื่อให้ได้เหตุผลมาบอกตัวเองและเตือนตัวเองให้หยุดคิดมาก
จิตแพทย์จะช่วยเหลือเราได้อย่างไรบ้าง
1. นำเรื่องที่คิดมามาพูดคุยกัน เพื่อถกถามหาสาเหตุ และวิธีการคิดในแง่มุมอื่น ๆ เพื่อให้ได้คำตอบสำหรับตัวเอง
2. สอบถามพูดคุยหาสาเหตุที่แท้จริงของการคิดมาก
3. ฝึกเทคการพาตัวเองมาอยู่กับปัจจุบัน โดยให้การบ้านหลับไปฝึกทำต่อ และติดตามผล
4. รับประทานยา ตามจิตแพทย์พิจารณา ในบางครั้งถึงแม้คิดมากจะยังไม่รุนแรงถึงขั้นเป็นโรค แต่สร้างความทุกข์ ก็สามารถเข้าไปพบ จิตแพทย์ นักจิตวิทยา ผู้ให้คำปรึกษาได้
การระบายความรู้สึก ช่วยให้เราหายคิดมากได้ไหม
1.ระบายความตึงของอารมณ์
การที่เราคิดบางอย่างอยู่ในสอมงสอง ซึ่งเชื่อมโยงกับอารมณ์บางอย่าง การที่ได้ระบายความตึงที่เชื่อมโยงกับความคิดนี้ออกมาให้คนอื่นได้รับรู้
2. รู้สึกปลอดภัย
เพราะรู้สึกว่าบางคนอยู่ข้าง ๆ คอยรับฟัง ก็จะช่วยผ่อนคลายความกังวล ผ่อนคลายอารมณ์ และส่งผลไปถึงความคิดให้เบาลงได้ เช่นกัน
คำว่า “อย่าคิดมาก” พูดได้ไหม
คำนี้ต้องระวังในการใช้เพราะ ในคนที่เขากำลังคิดมาก เขาก็ไม่ได้อยากคิด จึงอาจไปทำให้เขารู้สึกกดดันในบางบริบทได้ แต่ในบางครั้ง บางคน ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน เพราะฉะนั้น ไม่มีคำไหนที่ห้ามพูด สำคัญที่เป้าหมาย
การคิดมากส่งผลต่อร่างกายอย่างไร
บางคนคิดมากคิดมากจนปวดหัว ปวดท้อง เพราะกาย และใจแยกจากกันไม่ได้ จึงแก้ได้ 2 ทาง เช่น แก้ทางกาย เช่น ไปนวดผ่อนคลาย ออกกำลังจาก หรือไปจัดการกับเรื่องที่คิดมาก
บทความที่น่าสนใจคลิก
ชีวิตมหัศจรรย์ Wonder หนัง Feel good ที่อบอุ่นหัวใจ ดัดแปลงจากนิยายของ “อาร์.เจ. พาลาซิโอ”
เรื่องราวของ “อ๊อกกี้” เด็กชายที่ป่วยด้วยโรคทางพันธุกรรม ซึ่งเคยได้รับการผ่าตัดมาแล้วกว่า 27 ครั้ง ในวัยเพียง 10 ขวบ
และอ๊อกกี้กำลังพยายามปรับตัวให้เข้ากับเพื่อนนักเรียนชั้นประถมของเขาให้ เพราะว่าก่อนหน้านี้เขาใช้ชีวิตเพียงแค่ห้องสี่เหลี่ยมเท่านั้น 🙂
ชีวิตมหัศจรรย์ Wonder
กำกับโดย : Stephen Chbosky
ภาพยนตร์แนว : คอมเมดี้-ดรามา หนังดีต่อใจ! ชีวิตมหัศจรรย์ Wonder
เรื่องย่อ Wonder
ออกัส พูลแมนส์ หรือ ‘อ๊อกกี้’ หนูน้อยวัย 10 ขวบ ที่มีความฝันอยากไปตะลุยโลดแล่นเป็นนักบินอวกาศ อ๊อกกี้ มีความผิดปกติที่กระดูกโครงหน้า หรือเรียกว่า โรค Treacher Collins syndrome ที่เกิดจากพันธุกรรม
ทำให้ช่วงเวลาในวัยเด็กของเขา เจอกลุ่มเพื่อนที่บูลี่ กลั่นแกล้ง ‘อ๊อกกี้’ อาศัยอยู่กับ พ่อ แม่ และ พี่สาว ที่บ้าน ‘อ๊อกกี้’ เรียนหนังสือที่บ้านกับแม่ของเขาตั้งแต่เด็ก
‘อ๊อกกี้’ จะสวมหมวกนักบินอวกาศอยู่เสมอเพื่อปกปิดรอยแผลบนใบหน้าของเขา ครอบครัว พูลแมน รู้ดีว่าสักวันหนึ่งลูกชายของเขาจะต้องออกไปผจญภัยที่โลกภายนอก
กับเพื่อน ๆ ที่โรงเรียน ท่ามกลางผู้คนมากมายครอบครัว พูลแมน ให้การสนับสนุนและพร้อมจะเดินก้าวไปพร้อม ๆ กับ ‘อ๊อกกี้’ 🥰
แนะนำตัวละคร
- อ๊อกกี้ เด็กหนุ่มที่ผ่าตัดที่ใบหน้าหลายครั้ง การใช้ชีวิตโลกภายนอก ถึงแม้จะโดนคนภายนอกส่งสายตาว่าเขาดูแปลกประหลาด แต่ อ๊อกกี้ เป็นคนที่จิตใจเข้มแข็ง ไม่ไหลตามคนอื่น โดยที่คุณครู หรือเพื่อน ที่ดูไม่ชอบ อ๊อกกี้ในตอนแรกพอได้รู้จัก ได้สัมผัสตัวตนของอ็ออกี้ก็เริ่มอยากทำความรู้จักและสนิทกับอ็อกกี้
- เวียร์ พี่สาวของอ๊อกกี้ ที่คอยซัพพอร์ต ปกป้อง น้องชายเสมอ เวลาที่อ๊อกกี้เจอเรื่องที่ไม่ดี พี่สาวจะคอยให้กำลังใจอ๊อกกี้
- แม่ (จูเลีย โรเบิร์ตส) แม่อยู่กับอ๊อกกี้เกือบ 24 ชั่วโมง เป็นทั้งแม่ที่คอยดูแลเรื่องราวในชีวิต และเป็นทั้งครูคนแรกที่สอนหนังสือให้อ๊อกกี้
- พ่อ (โอเวน วิลสัน) บุคลสร้างเสียงหัวเราะและคำปลอบโยนให้อ๊อกกี้
- แจ็ค เพื่อนคนแรกของอ๊อกกี้ที่ตอนแรกมาสนิทด้วยเพราะครูสั่ง แต่พอได้ทำความรู้จักกันเรื่อย ๆ แจ็ครับรู้ได้ว่าอ็อกกี้คือเพื่อนที่ดีมาก ๆ คนนึง
- ซัมเมอร์ เพื่อนผู้หญิงที่เห็นความเข้มแข็งของอ๊ออกี้เลยมาอยู่กับอ๊อกกี้
เกร็ดความรู้ที่ได้
- ชีวิตไม่ได้ทุกสิ่งที่ต้องการ และบางอย่างที่บกพร่องหรือผิดพลาดเราไม่สามารถแก้ไขได้ทุกเรื่อง
- แตกต่างไม่ใช่แปลกแยก ไม่ว่าคนนั้นจะพูดคนละภาษา รูปลักษณ์ภายนอกแตกต่าง นิสัยแตกต่าง แต่เราก็ไม่ควรไปแบ่งว่าเขาแปลกไปจากคนอื่น
- ครอบครัวมีส่วนสำคัญมากในการผลักดันให้ลูกได้แสดงความเป็นตัวตนจริง ๆ สมาชิกครอบครัวจึงเป็นคนสำคัญที่หล่อหลอมให้เด็กคนหนึ่งกลายเป็นคนที่ดีในวันข้างหน้าด้วยการถ่ายทอดทัศนคติที่ดีให้กับลูก
- ควรเคารพ ใจดีกับคนอื่นให้มาก ๆ ถ้าเราอยากให้คนอื่นปฏิบัติตัวกับเราแบบไหน เราก็ควรทำแบบนั้นเช่นกัน
- ทุกการกระทำมีที่มา ความสุขและการเป็นที่รักเป็นสิ่งที่ทุกคนต่างต้องการ ทุกคนล้วนมีเหตุผลบางอย่างที่ทำให้เขาเป็นเขาในแบบที่เป็นอยู่ทุกวันนี้