เคยไหม ? รู้สึก ‘กดดันตัวเอง’ เพราะ เอาตัวเองไป ‘เปรียบเทียบกับคนอื่น’ จนทำให้รู้สึกแย่.. พอเราทำตามความคาดหวังไม่ได้ก็จะนำไปสู่การ ‘โทษตัวเอง’ 3 สิ่งนี้ที่เราควรลดเพื่อให้เรามี ความสุข เพิ่มขึ้น แล้วเราจะลดมันลงอย่างไร ?

มาเริ่มต้นเพิ่มความสุขกันเถอะ!

1. ลดการ ‘กดดันตัวเอง’ เพื่อเพิ่ม ความสุข

บางครั้งหากมองในแง่มุมเพื่อเป็นแรงกระตุ้น ผลักดันตัวเองก็นับว่าเป็นผลดี แต่ถ้ากดดันตัวเองมากเกินไป ก็จะกลายเป็นความทุกข์มากกว่าความสุข ซึ่งความกดดันเกิดขึ้นง่าย พอ ๆ กับเปรียบเทียบเลยนะ  

 

ทำไมเราถึงกดดันตัวเอง?

1. Perfectionist คนที่รักในความสมบูรณ์แบบจะเชื่อว่าเขาจำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ ถ้าไม่ เท่ากับ ล้มเหลว ความคิดนี้ทำให้เกิดความเครียดและกดดันตัวเองว่าต้อง perfect ต้องเป๊ะเท่านั้น 
2. ความคาดหวังจากตัวเองและคนอื่น รวมถึงภาระหน้าที่ที่ต้องรับผิดชอบ 
3. สังคม ค่านิยม
4. การเปรียบเทียบ 
5. การเปลี่ยนแปลงสภาวะบางอย่าง หรือ ตกอยู่ในสถานการณ์ที่ไม่คาดคิด

 

 

5 พฤติกรรมที่บ่งบอกว่าเรากำลังกดดันตัวเองมากเกินไป

1.คุณปล่อยให้ความล้มเหลวหยุดคุณจากความพยายาม

 

2.คุณคิดว่าคุณดีไม่พอ บทความจาก Psychology Today นักจิตวิทยา Andrea บอกว่า “คนเรามักจะสูญเสียความเมตตาเมื่อเป็นเรื่องของตัวเราเอง”

 

เช่น ถ้าเราเป็นคนที่ชอบวิจารณ์ตัวเองแต่จะไม่พูดคำเดียวกันนี้กับเพื่อน คนเรามักล้มเหลวในการมอบความรักให้กับตัวเองเหมือนไม่เหมือนที่มอบให้ผู้อื่นอย่างง่ายดาย 

 

3.คุณรู้สึกเครียดตลอดเวลา การกดดันตัวเองมากเกินไปอาจนำไปสู่ความเครียดสะสม หากจดจ่ออยู่กับข้อบกพร่อง เราจะรู้สึกแย่กับตัวเองและเริ่มเครียดกับทุกสิ่งที่คิดว่าจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลง

 

4.คุณมีความคาดหวังที่ไม่สามารถเป็นจริงได้ การกดดันตัวเองมากเกินไปจะทำให้เกิดความคาดหวังที่ไม่สมจริง และเมื่อไม่เป็นไปที่หวังจะเกิดความผิดหวังในตัวเอง บางครั้งนำไปสู่การเกลียดตัวเอง 

 

5.คุณต้องการมากขึ้นเสมอ รู้สึกว่าชีวิตเราไม่ดีพอ ไม่พอใจในสิ่งที่มี แต่กลับจดจ่อกับสิ่งที่ไม่มีเพียงอย่างเดียว 

 

 

ลดการการกดดันตัวเอง เพื่อเพิ่ม ความสุข ทำอย่างไรได้บ้าง?

1.ใช้ชีวิตแบบไม่คาดหวังบ้าง เพราะไม่มีอะไรที่ได้ดั่งใจเราไปซะทั้งหมด 

 

2.สร้าง Balance ให้กับตัวเอง ยืดหยุ่น และเข้มงวดแบบพอดี การใช้ชีวิตแบบสมบูรณ์แบบเป็นเรื่องที่ดี แต่ถ้าไม่ใช้ชีวิตอย่างสมดุล ก็จะรู้สึกเครียดเกินไป เริ่มต้นด้วยการใส่ใจกับความรู้สึกในช่วงท้ายของวัน

 

หรือวันหยุดสุดสัปดาห์ ลองดูว่าเรามีเวลาเพียงพอสำหรับการดูแลตัวเองหรือเปล่า เช่น ออกกำลังกายบ้างไหม นอนหลับเพียงพอหรือเปล่า ความสัมพันธ์ยังดีอยู่ไหม

 

การดูแลตัวเองเป็นสิ่งสำคัญในการจัดการกับความเครียดและการไม่ดูแลตัวเองอาจส่งผลให้เป็นคนพลังงานน้อย การทำตามเป้าหมายก็จะยากขึ้นไปอีก

 

3.ผิดพลาดได้ ไม่ต้องสมบูรณ์แบบเสมอไป คำว่า “ทำให้ดีที่สุด” ดีกว่า “ต้องสมบูรณ์แบบ” ยอมรับในความไม่สมบูรณ์แบบใดๆของเราและเรียนรู้ที่จะให้อภัยตัวเอง เพราะไม่มีใครที่สมบูรณ์แบบ 100 %

 

4.ฝึกระบายอารมณ์ การปฏิเสธความรู้สึกไม่ดีต่อสุขภาพ เป็นเรื่องจริง

 

วิธีที่มีดีมาก ๆ ในการช่วยให้ผ่านช่วงเวลาเครียด ๆ ได้ คือ การรับรู้ว่าเรากำลังรู้สึกอย่างไรและเพราะอะไร โดยการเขียนบันทึกประจำวัน พูดคุยกับเพื่อนสนิท หรือพูดคุยกับนักจิตวิทยา

 

ทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อยคลายและอารมณ์ดีขึ้น

 

 

ทำไมเราถึงเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น 

1.การเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นถือเป็นแนวทางเพื่อดูว่าเรายืนอยู่ตรงไหนในกลุ่ม

ดูว่าเราต้องทำอะไรเพื่อปรับปรุงตัวเองไหม ในทางจิตวิทยา ทฤษฎีการเปรียบเทียบทางสังคม (Social comparison theory) ของ Leon Festinger ระบุว่ามนุษย์ไม่สามารถประเมินตัวเองได้

 

การประเมินตัวเองจะสัมพันธ์กับบุคคลอื่นเท่านั้น (ใช้คนอื่นเป็นตัวแบบ) การเปรียบเทียบพฤติกรรม ความคิดเห็น และความรู้สึกของเรากับคนอื่นจึงเป็นการหาคำตอบสำหรับคำถามว่าเราเป็นใคร

 

 

การเปรียบเทียบจะเกิดขึ้นในสองลักษณะ

1.The Upward comparison: เปรียบเทียบตัวเองกับคนที่เราคิดว่าเหนือกว่าเรา ส่งผลให้เกิดเเรงจูงใจในการพัฒนาตัวเอง หรือ อาจทำให้รู้สึกแย่ รู้สึกว่าคุณค่าในตัวเองต่ำ การเปรียบเทียบเพื่อช่วยสร้างแรงจูงใจ

 

หรือเพิ่มความมั่นใจว่าเราก็สามารถประสบความสำเร็จแบบนั้นได้เหมือนกัน เช่น การดูบุคคลอื่นหรือ การดูหน่วยงานอื่นที่ประสบความสำเร็จ และนำวิธีการเหล่านั้นมาปรับใช้

 

2. The Downward comparison: เมื่อเราเปรียบตัวเองกับคนที่เรามองว่าด้อยกว่าเรา ส่งผลให้เกิดความรู้สึกเห็นคุณค่าในตัวเองที่สูงขึ้น หรือ อาจทำให้เกิดความรู้สึกผิด(Guilt)

 

หรือพยายามมองชีวิตของคนที่แย่กว่าเราเพื่อให้ตนเองรู้สึกว่าโชคดีกว่า แต่อีกด้านหนึ่ง การเปรียบลักษณะนี้อาจทำให้เกิดพฤติกรรมกดขี่ผู้อื่น หรือลดทอนคุณค่าของผู้อื่นให้ต่ำลง

 

ซึ่งการเปรียบเทียบกับผู้ด้อยกว่าในบางครั้ง ก็ทำโดยการล่วงละเมิด การข่มเหงผ่านช่องทางต่างๆ เช่น การข่มเหงรังแก การล้อเลียน ไปจนถึงการรังแกบนโลกออนไลน์ หรือ Cyberbullying ได้ด้วย

2.รู้สึกแย่กับตัวเอง ไม่ชอบชีวิตตัวเอง

3.Social ทำให้เห็นชีวิตคนอื่นง่ายขึ้น

 

 

เปรียบเทียบตัวเองมากเกินไปส่งผลอย่างไรบ้าง?

1. Low self-esteem
2. ไม่พอใจในชีวิตของตัวเอง
3. โฟกัสแต่สิ่งที่ไม่ดี จนเจอแต่เรื่องไม่ดี
4. ไม่ชอบตัวเอง  
5. ไม่มีความสุข

 

 

อยากลดการเปรียบเทียบทำอย่างไรได้บ้าง?

1. บอกกับตัวเองว่าเราดีพอ “Being you is your superpower”
2. ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้และลิสต์สิ่งที่ต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
3. หลีกเลี่ยงตัวกระตุ้นที่ทำให้เกิดการเปรียบเทียบ เช่น โซเชียลมีเดีย
4. เปลี่ยนโฟกัสไปที่กระบวนการ แทนที่จะเน้นไปที่เป้าหมาย แล้วเปรียบเทียบตัวเองในอดีตกับปีนี้ ปีที่แล้วเป็นยังไงบ้าง? ได้เรียนรู้อะไรมาบ้าง?
5. มองภาพรวมของคนที่เรามักจะไปเปรียบเทียบ ทุกคนมีหลากหลายด้าน ด้านที่เปิดให้คนอื่นเห็น ด้านที่คนอื่นไม่รู้ ด้านที่คนสนิทเท่านั้นที่รู้ ไม่มีใครที่น่าอิจฉา ไม่มีใครที่น่าไปเปรียบเทียบ สิ่งที่เราเห็น อาจไม่ใช่ทั้งหมดในชีวิตของเขา

 

 

3. ลดการ ‘โทษตัวเอง’ เพื่อเพิ่ม ความสุข

Self-blame คือการประเมินว่าทุกอย่างคือความผิดของตัวเอง กล่าวโทษตัวเองในทุก ๆ เรื่อง แม้กระทั่งเรื่องที่อาจไม่ใช่ความผิดของตัวเอง 

 

โทษตัวเองเกิดจากอะไร

1.การเลี้ยงดู

เช่น ถูกเลี้ยงดูมาในครอบครัวที่เข้มงวด ไม่เคยกล่าวเมื่อทำดี แต่มักติในข้อผิดพลาด ดังนั้นการปลูกฝังความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลของเราโดย  ย้ำ ๆ มาตั้งแต่เด็ก ทำให้เกิดทัศนคติที่ไม่ดี

 

และมีอิทธิพลต่อการดำเนินชีวิตอยู่ภายในตัวเราเป็นอย่างมาก จะเห็นว่าการเกิด ความเชื่อความคิดที่ไร้เหตุผลนั้น มันเกิดขึ้นมาตั้งแต่ในวัยเด็ก  เมื่อเด็กทำสิ่งใดผิดพลาด หรือไม่สำเร็จ หากผู้ปกครอง

 

มักโทษตัวเองซ้ำ ๆ  บ่อย ๆ อยู่ตลอดเวลา จนไปขัดขวางความคิดความเชื่อที่สมเหตุสมผล

 

2. Perfectionist เชื่อว่าทุกอย่างต้องสมบูรณ์แบบ

 

 

โทษตัวเองมากเกินไปส่งผลอย่างไรบ้าง

1.คิดว่าตัวเองยังดีไม่พอ ไม่ยินดีกับสิ่งที่ประสบความสำเร็จของตัวเอง

 

2.Low Self-esteem / Low Self-confidence

 

3.จัดการกับอารมณ์ของตัวเราเองยากมากยิ่งขึ้น

 

4.คิดสอดคล้องกับเหตุการณ์ที่ไม่ได้เกิดขึ้นจริง มักจะคิดว่าสถานการณ์เลวร้ายทุกอย่างที่เกิดขึ้นที่เป็นแบบนี้เพราะตัวเอง

 

5.ปิดกั้นตัวเองออกจากสังคมเพราะไม่อยากรู้สึกเสียใจ รู้สึกแย่ และผิดหวังจากความคาดหวังของคนอื่น 

 

 

ข้อดีของการโทษตัวเอง

เเม้ว่าการโทษตัวเองจะดูมีข้อเสียมากกว่าข้อดี แต่ถ้าโทษตัวเองในระดับที่เหมาะสม ก็มีข้อดีเหมือนกันนะ จาก istrongmentalhealth 

 

Plato ได้นำเสนอว่า การโทษตัวเองเป็นการประเมินตัวเองถึงข้อจำกัดที่ตัวเองมีเพื่อพัฒนาให้ตัวเองดีขึ้น การโทษตัวเองในระดับที่ไม่มากหรือน้อยเกินไป จะทำให้เกิดการพัฒนาตัวเอง

 

ทำให้เราทำตามเป้าหมายได้สำเร็จ และยังมีงานวิจัยมากมายที่กล่าวถึงประโยชน์ของการโทษตัวเอง เช่นการโทษตัวเองช่วยให้เราปรับปรุงในสิ่งที่ทำผิดพลาด สามารถพัฒนาตัวเองไปเป็นคนที่เราอยากจะเป็นได้ 

 

 

อยากลดการโทษตัวเองทำอย่างไรได้บ้าง?

ฝึก Self-compassion

 

คือ ความเมตตาต่อตัวเอง  เป็นการยอมรับได้ถึงความไม่สมบูรณ์แบบใด ๆ ของตัวเอง รวมถึงการยอมรับและความเข้าใจตัวเองเมื่อประสบกับความล้มเหลว

 

แทนที่จะเพิกเฉยต่อความเจ็บปวดหรือตำหนิด้วยการวิจารณ์ตนเอง  Self-compassion จะช่วยหยุดวงจรการตำหนิตัวเองได้

 

1.เปลี่ยนคำพูดวิพากษ์วิจารณ์ของเรา : เขียนออกมาว่าเราวิพากวิจารณ์ตัวเองอย่างไร แล้วลองท้าทายคำพูดนั้นด้วยความคิดเชิงบวก 

 

2.เขียนจดหมายที่ใจดีถึงตัวเอง: ลองจินตนาการว่าเราคือเพื่อนที่รัก หวังดีและรู้จักเราทั้งข้อดีและข้อเสีย ให้เพื่อนคนนั้นเขียนจดหมายถึงตัวเราเอง ด้วยพ้อยต์ 5 ข้อ

• เพื่อนคนนี้จะพูดอะไรกับเราเกี่ยวกับข้อบกพร่องของเราจากมุมมองของความเห็นอกเห็นใจ
• เพื่อนคนนี้จะแสดงความเห็นอกเห็นใจกับเราอย่างไร โดยเฉพาะความเจ็บปวดที่เรารู้สึกเมื่อตัดสินตัวเอง
• เพื่อนคนนี้จะเขียนอะไรเพื่อย้ำเตือนว่าเราเป็นเพียงมนุษย์เท่านั้น ทุกคนมีทั้งจุดแข็งและจุดอ่อน
• เพื่อนคนนี้จะแนะนำการเปลี่ยนแปลงที่เป็นไปได้ที่เราควรทำ คำแนะนำเหล่านี้จะแสดงถึงความรู้สึกเข้าใจและความเห็นอกเห็นใจแบบไม่มีเงื่อนไข

 

3.สัมผัสตัวเอง กอดตัวเองหรือนวดที่คอเบาๆ การสัมผัสทางกายคือเครื่องมือบำบัดที่ทรงพลัง มันจะปล่อย oxytocin ฮอร์โมนแห่งความรักทำให้รู้สึกสงบ ไว้วางใจ ปลอดภัย

 

ลดฮอร์โมนคอร์ติซอลแห่งความเครียดที่หลั่งออกมาเมื่อถูกตำหนิหรือติเตียนจากตนเองหรือผู้อื่น

 

 

 

ที่มา:

how-to-stop-putting-pressure-on-yourself

putting-too-much-pressure-on-yourself

comparing-ourselves-to-others

self-criticism

how-to-use-self-compassion-to-stop-blaming-yourself-for-everything

the-comparison-effect