นอนเท่าไหร่ก็ไม่พอ นอนเท่าไหร่ก็ยังอ่อนเพลีย เพราะเรากำลัง ” ติดหนี้การนอน ” อยู่หรือเปล่า? ติดหนี้การนอนคืออะไร? เราจะรับมืออย่างไรดีเพื่อให้มีพลังงานในการใช้ชีวิต?

นอนเท่าไหร่ก็ไม่พอเพราะติดหนี้การนอน

รู้จัก ติดหนี้การนอน

ติดหนี้การนอน หรือ Sleep debt เป็นภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อใช้ชีวิตเกินขีดจำกัด ไม่ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอติดต่อกันหลายวัน หลายสัปดาห์ หรือหลายเดือน ยิ่งนอนน้อยเท่าไหร่ยิ่งติดหนี้เท่านั้น 

ตัวอย่างจาก WebMD อธิบายไว้ว่า หากร่างกายคุณต้องการนอน 8 ชั่วโมง แต่คุณนอน 4 ชั่วโมง ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ 1 สัปดาห์เท่ากับว่า คุณติดหนี้การนอนอยู่ 4 ชั่วโมง x 7 วัน = 28 ชั่วโมง

แต่ปริมาณการนอนไม่ได้บ่งบอกว่าจะติดหนี้การนอน เพราะแต่ละคนต้องการเวลาในการนอนแตกต่างกัน บางคน 6 ชม. บางคนมากกว่า ทำให้ตัดสินไม่ได้ว่าอดนอนกี่ชั่วโมงจะติดหนี้การนอน

ภาวะที่เกี่ยวข้องกับ ติดหนี้การนอน

1. นอนดึกเพื่อล้างแค้น (Revenge Bedtime Procasination)

ไม่ยอมนอนเพราะอยากใช้เวลาเพื่อทำกิจกรรมอย่างอื่นที่ไม่มีเวลาทำในช่วงกลางวัน  

2. นอนไม่หลับ (Insomnia) 

เกี่ยวข้องกันตรงที่นอนไม่หลับอาจทำให้ติดหนี้การนอนได้ เนื่องจากพักผ่อนไม่เพียงพอ 

สาเหตุ 

1.  เป็นปัญหาของวัยทำงาน

เพราะต้องทำอะไรหลายอย่างพร้อมกัน (multitask) และต้องใช้ชีวิตอย่างมีประสิทธิภาพ (productive) 

2. ทำกิจกรรมมากจนเกินไป

คติ “work hard, play harder” บางคนทำกิจกรรมมากจนเกินไป เช่น ปาร์ตี้สังสรรค์ ดูซีรี่ส์ เยอะเกินไป 

3. ใจอ่อนกับตัวเอง

ใจอ่อนว่า อยากดู ดูไปเถอะ พรุ่งนี้ค่อยว่ากัน ข้อดีคือกิจกรรมเหล่านี้ฮีลใจ แต่ข้อเสียคือตื่นมาไม่สดชื่น

4. ไลฟ์สไตล์

ไลฟ์สไตล์บางคนติดเกม บางคนติดชา ที่มีสารทำให้นอนหลับได้ยาก ฯลฯ อาจทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอ

5. ความเครียด

เพราะพอเครียด มีเรื่องที่ทำให้รู้สึกไม่สบายใจ การคิดมาก จะทำให้นอนหลับได้ยาก พักผ่อนไม่เพียงพอ

6. นาฬิกาชีวภาพ

การปรับไลฟ์สไตล์อย่างไม่สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ อาจทำให้สุขภาพแย่ ประสิทธิภาพในการใช้ชีวิตลดลง จนส่งผลให้นอนไม่หลับ พักผ่อนไม่เพียงพอ

7. ความคิดว่า “เวลามีค่า”

เวลามีค่าแต่สุขภาพก็มีค่าเช่นกัน การพักผ่อนจึงสำคัญ ควรนำไปจัดสรรในเวลาชีวิตด้วย เพราะถ้าเราไม่พักผ่อน เราจะไม่มีแรงไปทำสิ่งต่าง ๆ ที่เราอยากทำ

ผลกระทบ 

1. อารมณ์ไม่ปกติ หงุดหงิดง่าย เพราะตื่นมาแล้วไม่สดชื่น 

2. พลังงานน้อย ทำอะไรหรือคุยกับใครจะรู้สึกเหนื่อยได้ง่าย

3. มีอาการทางร่างกาย เช่น ไม่สดชื่น เคลื่อนไหวช้า เมื่อยหน้า ปวดตา 

4. สมองทำงานได้ไม่เต็มที่ รู้สึกว่าสมองไม่ปลอดโปร่ง ยากที่จะใช้ความคิดสร้างสรรค์

5. มีความเสี่ยงในหลายด้าน เช่น โรคเบาหวาน โรคทางจิตเวช น้ำหนักขึ้น ความจำไม่ดี

ติดหนี้การนอน จัดการอย่างไร

1. พยายามกลับมานอนและตื่นในเวลาปกติ

2. หากระหว่างวันง่วง ลองงีบสัก 15-20 นาที 

3. จัดตารางชีวิตให้กับการพักผ่อนที่เพียงพอ

4. ใช้หนี้การนอน ให้ตัวเองพักผ่อนให้เพียงพอ

เมื่อพักผ่อนเพียงพอ จะสามารถทำสิ่งต่าง ๆ และใช้ชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทุกคนสามารถเป็นคนพลังงานที่มีความสุขได้ อย่าลืมดูแลตัวเองนะคะ 🙂

what-is-sleep-debt

Sleep Debt and Catching up on Sleep

Sleep Debt: Can You Ever Catch Up?

นาฬิกาชีวิตของแต่ละคน เหมือนกันหรือไม่ ?