ปัญหาของการ นอนไม่หลับ จากการที่เราคิดมาก คิดฟุ้งซ่าน เป็นปัญหาที่ใครหลาย ๆ คนเจอเลยใช่ไหมคะ? บทความนี้ คุยกับนักจิตวิทยาคลินิก

 

Alljit ร่วมกับ คุณรัชดาภรณ์ ศรีวิลัย นักจิตวิทยาคลินิก พูดคุยทุกประเด็นในเรื่องสุขภาพใจ แนะนำวิธีการและให้เทคนิคบางอย่างในการที่เราจะไปปรับใช้กับตัวเราเอง ให้ตัวเรามีการนอนหลับที่ดีและง่ายมากขึ้น 

เพราะอะไรเราถึง นอนไม่หลับ

1. เพราะการใช้ร่างกายหนักเกินไป,สารกระตุ้นและความคิดมาก

อาจจะมองได้ในหลากหลายรูปแบบมาก ๆ เพราะปัญหาการนอนไม่หลับไม่ได้เกิดจากการที่ตัวเราเองมีความคิดฟุ้งซ่านซะทีเดียว แต่ว่าเกิดจากหลายสาเหตุได้เหมือนกัน ไม่ใช่แค่เรื่องของความคิดอย่างเดียว

 

แต่บางคนอาจจะเกิดจากการใช้ร่างกายที่มากและหนักเกินกว่าปกติ หรือมีสารเข้าไปกระตุ้น ทำให้ร่างกายตื่นตัวมากกว่าปกติ จนไม่สามารถสงบตัวเองลงได้และความคิดมาก

 

คิดฟุ้งซ่านก็เป็นส่วนหนึ่งในนั้นเช่นกัน ที่ทำให้ตัวเราเองไม่สามารถหยุดพักแล้วก็ผ่อนคลายร่างกายและนอนหลับลงไปได้ 

 

2. เพราะเราย้ำกับตัวเองว่าเรามีปัญหาการนอนหลับ

การที่ตัวเราเองบอกว่าเรามีปัญหาการนอน แล้วเราบอกกับตัวเองซ้ำ ๆ ว่าเรานอนไม่หลับ ก็อาจจะกลายเป็นการที่เราคิดแบบนั้นซ้ำ ๆ จนถึงช่วงเวลาที่เราต้องนอนจริง ๆ เราก็อาจจะนอนไม่ได้

 

ก่อนนอนเราก็จะคิดกับตัวเองว่า “วันนี้จะนอนหลับไหมนะ” “วันนี้จะนอนสักกี่ชั่วโมง” แล้วเราคิดอยู่อย่างนี้ซ้ำไปซ้ำมา เเล้วสุดท้ายก็จะกลายเป็นเรานอนไม่ได้จริง ๆ 

 

หลังจากที่เรานอนไม่ได้ ความคิดฟุ้งซ่านต่าง ๆ ก็จะเริ่มวนเวียนเข้ามา ทำให้ตัวเราเองเริ่มคิดเรื่องนั้น เก็บเรื่องนี้ หมุนวนกับตัวเองอยู่ตลอดเวลา

 

ก็กลายเป็นความคิดฟุ้งซ่านที่มากระทบต่อการนอนไม่หลับของตัวเราเอง ก็จะกลายเป็นปัญหาตามมาด้วยว่า ตัวเราเองไม่มีพลังงานในการจะไปใช้ชีวิตในช่วงกลางวัน 

 

ทำไมการที่เราคิดมากถึงส่งผลให้นอนไม่หลับ

ปัญหาการนอนไม่หลับในเกิดขึ้นบ่อยมาก ๆ โดยเฉพาะกับคนที่นอนไม่หลับติดต่อกัน เริ่มเกิดเป็นความกังวลหรือบางคนเริ่มมีความคิดมาก คิดซ้ำซาก คิดวกวน บางทีตามมาด้วยความรู้สึกอ่อนเพลียในบางครั้ง

 

บางคนคิดฟุ้งซ่านจนนอนไม่ได้ตื่นมามีภาวะอารมณ์หงุดหงิด กระวนกระวาย ว้าวุ่นใจ บางทีคุมอารมณ์ตัวเองได้น้อยลง บางคนมีการแสดงออกของพฤติกรรมที่มันรุนแรงเพิ่มมากขึ้นจากภาวะอารมณ์ที่คุมตัวเองไม่ได้

 

ซึ่งเวลาที่ตัวเราเองคิดมากเกินกว่าปกติ หรือเรารู้สึกว่าเรามีความคิดที่เข้ามาอยู่เรื่อย ๆ ขยันในการหาข้อมูลต่าง ๆ เข้ามา ให้ตัวเองต้องคิดอยู่ตลอดเวลาในช่วงก่อนนอน

 

เราก็ดูสื่อออนไลน์หรือดูทีวี ที่ไม่จำเป็นแล้วในช่วงเวลาก่อนนอนของเรา  ก็จะทำให้ตัวเราเองเอาเรื่องเหล่านั้นเข้ามาคิด แล้วก็วนไปวนมา สมองก็จะเต็มไปด้วยข้อมูลต่าง ๆ เหล่านั้น

 

พอความคิดเหล่านั้นเพิ่มเข้ามาในสมองเยอะ ๆ แบบนี้ กลายเป็นว่าเข้าไปกระทบแล้วก็ไปรบกวนปัญหาการนอนหลับของตัวเราเอง และนี่ก็คือวงจรที่เกิดขึ้นกับคนที่มีปัญหาการนอนจากความคิดมาก คิดฟุ้งซ่าน

 

ซึ่งไม่ได้แปลว่าตัวเค้าเองจะเก็บเฉพาะเรื่องในอดีตหรือเรื่องที่ยังไม่เกิด หรือคิดวกวนมากเกินไปจากความกังวลใจของเขา แต่บางทีอาจจะเกิดจากการที่รับข้อมูลอะไรที่เกินกว่าสมองควรจะได้รับในตอนนั้น

 

อะไรที่ควรเอาออก เราก็ไม่เอาออก อะไรที่ไม่จำเป็นเราก็เก็บไว้หมดเลย 

 

อยากนอนหลับทำอย่างไรดี

1. สุขอนามัยที่ดีของการนอนหลับ (sleep hygiene)

อย่างแรกเลยอยากจะให้เริ่มจากการปรับในเรื่องของสุขอนามัยที่ดีของการนอนหลับ (sleep hygiene)กับตัวเองก่อน 

 

สุขอนามัยที่ดีของการนอนหลับ (sleep hygiene) คือเรื่องของการปรับคุณภาพการนอนและคุณลักษณะการนอนของตัวเราเอง เช่น ต้องปรับตั้งแต่เวลาเข้าออกในการนอนของตัวเราเอง ว่าเราอยากจะนอนกี่โมง อยากตื่นกี่โมง ปรับตรงนั้นให้ สม่ำเสมอ

 

ถ้าเรารู้สึกว่าเราอยากจะนอนให้ได้สัก 6-8 ชั่วโมง เราก็นอนสัก 4 ทุ่มตื่นประมาณ 7 โมงเช้า เราก็ต้องตั้งกับตัวเองแบบนั้น ฝึกให้ตัวเองเข้านอนในเวลาแบบนั้นอย่างสม่ำเสมอ 

 

จำกัดตัวเองว่าก่อนที่จะถึงเวลานอนจริงเราจะต้อง “ไม่งีบ” เพราะหลายคนจะหาช่วงเวลาให้ตัวเองได้งีบ เพื่อให้ตัวเราได้พักบ้าง ซึ่งการงีบจะเข้าไปมีผลกระทบ ทำให้ตัวเราเองในช่วงกลางคืนอาจจะนอนไม่ได้คุณภาพด้วย 

2. ทำให้เตียงนอนเป็นที่นอนจริง ๆ 

ต้องทำให้ห้องนอนหรือเตียงนอนเป็นที่นอนจริง ๆ ลองปรับและหลีกเลี่ยงการอยู่บนที่นอน ไม่เล่นโทรศัพท์ ไม่นั่งทำงาน ไม่นอนอ่านหนังสือ จะเป็นวิธีการหนึ่งที่สามารถปรับให้สมองเราเรียนรู้ได้ว่าเตียงนอนมีไว้สำหรับนอน 

 

เพื่อให้สมองเราเกิดการเรียนรู้ว่าตรงนี้คือที่นอน ถ้าเราเริ่มทำแบบนี้จนเกิดเป็นความคุ้นเคย สมองเราจะเริ่มเรียนรู้ว่า ถ้าเรามาอยู่ตรงนี้คือ ต้องพัก ต้องหยุดคิด ต้องลบข้อมูลต่าง ๆ ที่ไม่จำเป็นออกไปแล้วนอน

3. หลีกเลี่ยงการทานอาหารหนัก ๆ 

ตัวเราเองต้องหลีกเลี่ยงในเรื่องของการกินอาหารที่หนักมาก ๆ หรือให้พลังงานสูง ๆ ก่อนที่จะนอนซักประมาณแบบ 2-4 ชั่วโมง ไม่ควรกินอะไรที่หนักมาก ๆ เพราะร่างกายเราจะทำการเผาผลาญ แล้วก็จะไม่หยุดพัก

 

แล้วตัวเราเองก็จะไม่ได้รู้สึกผ่อนคลาย ร่างกายก็จะไม่หยุดพัก

4. หลีกเลี่ยงการใช้แสง

หลีกเลี่ยงการใช้แสงในช่วงก่อนนอน หรือหน้าจอโทรศัพท์ ทีวี คอมพิวเตอร์  iPad  สิ่งเหล่านี้เอาออกให้หมดเลย แม้กระทั่งแสงไฟที่กระตุ้นเร้าเรามากเกินไป

 

เราก็ควรจะเอาออกเพื่อให้ระบบประสาทของตัวเราเองได้หยุดการทำงาน ไม่เจอสิ่งเร้า ถ้าเราหลีกเลี่ยงการกระตุ้นเหล่านั้นลง สมองเราก็จะได้หยุดพักไปด้วย 

5. ปรับการคิดเชื่อมโยงของตัวเราเองกับเตียงนอน

เป็นสิ่งสำคัญมาก ๆ เพราะเราต้องเหลอกล่อสมองเราก่อนว่าเตียงนอนมีไว้สำหรับนอน เหมือนสร้างเงื่อนไขให้รู้สึกว่าพอเห็นเตียงปุ๊บเราจะเชื่อมโยงกับการนอนทันที

 

ถ้าเราเข้านอนแล้วหรือรู้สึกว่าคิดวกกวนจังเลย นอนไม่ได้เลย แล้วเป็นอยู่อย่างนั้นเกินกว่า 15 นาที ให้เอาตัวเองออกมาจากตรงนั้น เพื่อให้ตัวเราเองยังคงเข้าใจว่าเตียงจะมีไว้สำหรับนอน 

 

ถ้าเรารู้สึกว่าเราอยู่บนเตียงแล้วไม่มีกิจกรรมอะไรทำ ก็ยิ่งทำให้ตัวเราเองคิดฟุ้งซ่าน เราก็ลุกออกมาทำกิจกรรมที่เราอยากจะทำให้เสร็จก่อน

 

เพื่อหลอกสมองและหลอกร่างกายของตัวเราเอง ว่าเตียงนอนมีไว้สำหรับนอน เพราะฉะนั้นเราควรจะหลีกเลี่ยงกิจกรรมทุกอย่างที่ไม่จำเป็นบนที่นอน 

6. อยู่กับปัจจุบัน

เวลาที่เราพูดถึงการคิดมาก ส่วนมากจะเกิดจากการที่ตัวเราเองไม่อยู่กับปัจจุบัน  เกิดจากความคิดที่อยู่ในอดีต หรือบางคนมีการคิดกังวลกับเรื่องในอนาคตที่ยังมา ไม่ถึง

 

เพราะฉะนั้นเวลาที่เราไม่ได้อยู่กับปัจจุบัน ก็หมายความว่าตัวเราเองขาดสติในการตระหนักรู้ในปัจจุบันของตัวเราเอง

 

เราต้องมาฝึกสติกับตัวเองเพื่อให้เราสามารถควบคุมและจัดการความคิดของตัวเราเองได้ การที่สมองทำงานอยู่ตลอดเวลา โดยเฉพาะสมองซีกซ้ายจะทำงานดีมากและประมวลผลตลอดเวลา ในเวลาที่เราคิดเยอะ ๆ เราไม่สามารถปล่อยวางอะไรได้

 

การฝึกสติกับตัวเอง ไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องฝึกก่อนนอน แต่ให้ลองหาเวลาในการฝึกสติกับตัวเองในทุก ๆ วัน ฝึกการมีสติกับตัวเอง ฝึกการทำสมาธิทุก ๆ วัน

 

จะช่วยให้ตัวเราสามารถกรองความคิดที่ไม่เหมาะสม หรือความคิดที่เกินกว่าความจำเป็นที่จะต้องคิด สมองของเราก็จะค่อย ๆ ลบข้อมูลบางอย่างที่ไม่จำเป็นออกไป 

 

อาจจะลองใช้วิธีออกกำลังกาย เพื่อให้ตัวเองได้ฝึกที่จะกลับมาอยู่กับปัจจุบันมากขึ้น เพราะเราได้กลับมาโฟกัสกับตัวเอง โฟกัสอยู่กับร่างกายของตัวเราเองในตอนนั้น

7. ฝึกการนอนอย่างมีสติและมีความสุข

เรียนรู้ว่าเรากำลังอยู่บนที่นอนด้วยร่างกายของตัวเราเอง พยายามดึงประสาทสัมผัสของตัวเราเอง รับรู้ว่าตอนนี้อยู่บนที่นอน อากาศในห้องเป็นอย่างไรบ้าง ตัวเราสัมผัสกับอะไรอยู่บ้าง

 

แล้วก็ลองจินตนาการถึงเรื่องที่เรามีความสุขและมีเรื่องสนุกสนานในชีวิตของเราเอง พร้อมกับการที่เราอยู่กับร่างกายของตัวเราเอง 

นอนอย่างปล่อยวาง

“นอนอย่างปล่อยวาง” คือการนอนอย่างมีสติ ทำจิตใจให้ว่าง กลับไปอยู่กับปัจจุบันของตัวเองว่ากำลังจะนอนแล้ว เราก็จะค่อย ๆ ปล่อยวางได้ กลับมาอยู่กับลมหายใจของตัวเอง 

 

และเมื่อไหร่ก็ตามที่ความคิดฟุ้งซ่านวิ่งวนกลับมาอีก ให้เรากลับมาที่เดิม กลับมาที่ที่นอนของเรา อากาศเย็น ๆ ที่กำลังสัมผัสกับผิวของเรา พอเรากลับมาอยู่กับปัจจุบันได้แล้ว เราก็มาจดจ่ออยู่กับลมหายใจของตัวเราเองอีกครั้งหนึ่ง

 

แค่นี้ก็อาจจะช่วยให้เราค่อย ๆ ปล่อยวางและก็กลับมาอยู่กับปัจจุบันในการนอนหลับอย่างมีสติได้แล้วนะคะ